Brațele slabe, uneori denumite aripi de lilieci, sunt o zonă problematică comună, în special la femeile care depozitează mai multă grăsime în brațele superioare decât bărbații, în principal din cauza hormonilor. O dietă bine echilibrată și o rutină de exerciții fizice obișnuite pot reduce grăsimea corporală, inclusiv excesul de grăsime din spatele brațelor superioare. Atunci când grăsimea se reduce, exercițiile de tonifiere direcționate pot asigura mușchii afișați sunt bine definiți.
Reduceți grăsimea corporală
Reducerea grăsimii corporale este esențială, deoarece mușchii nu vor fi vizibili dacă sunt acoperiți de un strat de grăsime. Harvard Health Publishing spune că modalitatea sigură de a pierde una-două kilograme pe săptămână este creând un deficit de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi. Urmați Orientările privind activitatea fizică pentru americani pentru inspirație la exerciții fizice. Făcând exerciții cardiovasculare moderat-intens timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână și efectuând antrenamente de forță în două zile, puteți arde calorii semnificative. Mâncarea unei diete bine echilibrate, cu un conținut scăzut de calorii, care include proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, cereale integrale și legume poate contribui, de asemenea, la deficitul caloric.
Alcătuiți un triunghi
Potrivit unui studiu comandat de Consiliul American pentru Exercițiu (ACE), pushup-ul triunghiului este cel mai eficient exercițiu pentru a viza toate cele trei capete ale tricepsului. În timpul exercițiului faci un pushup standard, doar mâinile sunt strânse, astfel încât degetele mari și degetele index formează un triunghi pe podea. Când coborâți spre podea, îndoiți coatele de-a lungul părților. Faceți pushup-urile pe genunchi până când sunteți suficient de puternic pentru a le face cu picioarele drepte. Pregătiți-vă până la terminarea a trei seturi de opt până la 12 repetări.
Kick It Back
Reclama tricepsului este un alt exercițiu recomandat de ACE pentru tonifierea tricepsului. Începeți să vă îndoiți cu 45 de grade înainte în talie, în timp ce țineți gantere în mâini. Îndoiți coatele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua, apoi îndreptați-vă brațele împingând ganterele înapoi. Continuați să vă îndoiți și să vă întindeți coatele, desfășurându-vă drumul până pentru a finaliza trei seturi de opt până la 12 repetări.
Puteți lucra un braț simultan sau ambele brațe simultan. Începeți cu o greutate de haltera pe care o puteți gestiona cu ușurință; poate câte trei-cinci kilograme fiecare. Acum, dacă brațele vă zboară înapoi, știți că ganterele sunt prea ușoare. În mod alternativ, utilizați sticle de apă sau cutii de mâncare dacă nu aveți gantere.
Faceți Dip
La fel ca împingerile triunghiulare, scufundările triceps necesită doar utilizarea greutății corpului. De asemenea, recomandat de ACE, acest exercițiu se poate face folosind un scaun robust. Așezați-vă pe scaun și plimbați-vă picioarele înainte, așezând palmele pe marginea scaunului, astfel încât fesele să se așeze deasupra podelei și degetele îndreptate în față.
Îndoiți coatele și coborâți șoldurile spre podea. Când brațele superioare sunt aproape de paralel cu podeaua, împingeți-vă înapoi până la punctul de plecare. Faceți acest lucru de opt până la 12 ori și completați trei seturi. În mod alternativ, puteți sta pe scări pe un nivel, astfel încât picioarele dvs. sunt plane pe podea. Efectuați scufundarea așa cum v-ați dori dacă ați fi pe un scaun.
