O dietă limitată de calorii poate face mai ușor să slăbești și să ții kilogramele la distanță. Calitatea alimentelor contează cel mai mult, dar trebuie să vă uitați la aportul de energie și să vă respectați obiectivele calorii. Cheia este să vă asigurați că aportul caloric este mai mic decât cheltuielile dvs. de energie.
De ce o dietă limitată de calorii?
Potrivit unui studiu pe larg citat în revista Cell Metabolism în mai 2018, reducerea a doar 15 la sută din aportul caloric poate încetini îmbătrânirea și poate cauza pierderi semnificative în greutate în cel puțin doi ani. Subiecții care au consumat cu 15% mai puține calorii timp de 24 de luni au scăzut 17, 6 kilograme și au experimentat o reducere majoră a markerilor de stres oxidativ. După cum subliniază cercetătorii, restricția de calorii reduce cheltuielile cu energie, ceea ce duce la o viață mai lungă.
Dietele restricționate în calorii susțin sănătatea și bunăstarea, cu beneficii care depășesc pierderea de grăsime. Când reduceți caloriile pe termen lung, corpul dvs. devine mai eficient în utilizarea energiei. Grăsimea, de exemplu, este folosită pentru combustibil, mai degrabă decât păstrată în țesuturile adipoase.
Un alt studiu, apărut în American Journal of Clinical Nutrition, în februarie 2017, a constatat că restricționarea caloriilor cu 25 la sută pe parcursul a doi ani poate scădea masa de grăsime și circumferința taliei, crește masa corporală slabă și îmbunătățește sănătatea cardiometabolică la adulții neobesi.
Participanții la studiu au pierdut aproximativ 11 la sută din greutatea lor după un an și 10 la sută (comparativ cu greutatea lor corporală inițială) după doi ani de restricție de calorii. Barbatii au pierdut semnificativ mai multe grasimi decat femeile (28 fata de 38 la suta). Aceste descoperiri indică faptul că o dietă cu restricții calorice nu numai că facilitează pierderea în greutate, dar îmbunătățește compoziția corpului, de asemenea, raportul mușchi-grăsime.
Mai mult, poate contribui la reducerea tensiunii arteriale, a nivelului de zahăr din sânge și a markerilor inflamatori la persoanele cu diabet, potrivit unui studiu clinic din ianuarie 2017 publicat în Diabet . Până la sfârșitul studiului, subiecții diabetici care și-au redus aportul caloric au avut niveluri mai scăzute de colesterol rău, niveluri mai bune de colesterol și scăderea tensiunii arteriale.
Exemple de diete cu restricții calorice
Ați auzit vreodată despre planul de dietă 5: 2 ? Ce zici de dieta Warrior ? Acestea sunt doar două exemple de diete cu restricții calorii. În funcție de preferințe și de cât de multă greutate doriți să pierdeți, puteți încerca, de asemenea, post alternativ de zile, post periodic sau hrănire limitată de timp.
Orice plan de pierdere în greutate care vă limitează aportul zilnic de calorii intră în această categorie. De exemplu, dacă în mod normal consumați 2.500 de calorii pe zi și apoi treceți la o dietă de 1.200 de calorii, vă restricționați practic aportul caloric. Unele planuri de dietă sunt totuși mai puțin flexibile decât altele. Un plan de masă cu 500 de calorii, de exemplu, îți poate afecta sănătatea și poate cauza deficiențe severe de nutrienți.
În general, dietele de avarie sunt extrem de scăzute în calorii. Aceste planuri de pierdere în greutate oferă doar rezultate temporare și pot duce la leziuni renale, frecvență cardiacă anormală, deshidratare și dezechilibre electrolitice, după cum subliniază Penn Medicine.
După cum am menționat mai sus, restricția de calorii este benefică. Cu toate acestea, planurile de dietă utilizate în studiile clinice sunt solide din punct de vedere nutrițional și nu au nimic în comun cu dietele extrem de limitate, precum dieta cu ciorba de varză, dieta cu limonadă sau dieta cu tuburi de hrănire.
Luați dieta Warrior, de exemplu. Acest model alimentar se bazează în mare parte pe postul intermitent , ceea ce înseamnă că implică perioade cu un aport mic sau deloc de alimente urmate de perioade de hrănire. Dieters trebuie să se abțină de la mâncare timp de 20 de ore pe zi și să mănânce într-o fereastră de patru ore noaptea. Proponenții spun că așa au mâncat oamenii cu milioane de ani în urmă.
Din păcate, nu au fost efectuate studii asupra dietei Războinic. Cu toate acestea, există o mulțime de dovezi care să susțină beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent (IF) și ale restricției alimentare.
Potrivit unui review publicat în Proceedings of Nutrition Society în august 2017, IF poate declanșa modificări metabolice care duc la pierderea în greutate și reduce grăsimile ectopice , care constă în depozite grase în sau în jurul ficatului, inimii, rinichilor, mușchilor și altor organe și șervețele. Acest tip de grăsime a fost legat de un risc mai mare de inflamație, rezistență la insulină, evenimente cardiace și afectarea funcției renale.
Un alt articol de cercetare apărut în Jurnalul Internațional al Obezității din decembrie 2014 sugerează că protocoalele populare IF, precum planul de dietă 5: 2, facilitează pierderea în greutate prin reducerea aportului total de alimente. Dezavantajul este că postul crește foamea, așa că s-ar putea ajunge să mănânci mai mult și să renunți la dieta cu totul. Restricția zilnică de calorii este mai durabilă pe termen lung și poate avea rezultate mai bune pentru sănătate.
Cum să-ți planifici mesele
Indiferent dacă optați pentru restricția zilnică de calorii sau postul intermitent, cheia pierderii în greutate este crearea unui deficit caloric. Practic, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați sau să mâncați mai puține calorii decât ardeți.
După cum notează Clinica Mayo, un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii (totuși, acest număr nu este stabilit în piatră). Asta înseamnă că dacă reduci 3.500 de calorii din mesele tale zilnice sau arzi 3.500 de calorii prin exerciții fizice, vei pierde un kilogram.
Încercați să determinați aportul curent de energie. De exemplu, dacă dieta dvs. furnizează 2.000 de calorii pe zi, aceasta este de 14.000 de calorii pe săptămână. Pentru a pierde două kilograme pe săptămână, este necesar să tăiați 7.000 de calorii. Prin urmare, trebuie să treceți la o dietă de 1.000 de calorii și să vă planificați mesele în consecință.
Iată un truc pe care îl puteți folosi: Completați alimentele bogate în apă, fibre sau proteine. Castraveții, de exemplu, au peste 95 la sută apă și au doar 8 calorii pe cană, așa că bucurați-le oricând, fără să vă faceți griji cu privire la greutatea dvs. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi pieptul de curcan, tonul și ouăle, cresc satietatea și pot îmbunătăți compoziția corpului, în timp ce fibra vă menține mai mult timp.
Nucile, semințele, uleiul de măsline și alte alimente bogate în nutrienți sunt sănătoase și pline de aromă. Dezavantajul este că sunt bogate în calorii. Fisticul, de exemplu, se mândrește cu 159 de calorii pe porție (1 oz). Majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult decât o singură porție simultan, astfel că caloriile se pot adăuga rapid.
O dietă restricționată în calorii va consta în cea mai mare parte din legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, pește, fructe de pădure și ouă. Aceste alimente au un conținut scăzut de calorii și au un efect satios. Un plan de masă de 1.000 de calorii ar putea arăta astfel:
Mic dejun
- 2 ouă tari: 120 calorii, 12 grame de proteine și 8 grame de grăsime
- 1 banană medie: 105 calorii, 1, 2 grame de proteine, 0, 3 grame de grăsimi, 26, 9 grame de carbohidrați și 3, 1 grame de fibre
Gustare
- Cascaval (1/2 cana): 90 de calorii, 12, 9 grame de proteine, 2, 5 grame de grasime si 6 grame de carbohidrati
Masa de pranz
- Piept de pui prăjit (3, 5 oz): 107 calorii, 21, 4 grame de proteine și 0, 8 grame de grăsime
- 1 cartof dulce mediu: 115 calorii, 2 grame de proteine, 0, 2 grame de grăsimi, 26, 7 grame de carbohidrați și
3, 8 grame de fibre
- Amestec de salată tocată (2, 9 oz): 25 calorii, 2 grame de proteine, 5 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre
Gustare
- Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (3, 5 oz): 73 de calorii, 9, 9 grame de proteine, 1, 9 grame de carbohidrați și 3, 9 grame de fibre
- Migdale (1 oz): 164 calorii, 6 grame de proteine, 14, 1 grame de grăsime, 6, 1 grame de carbohidrați și 3, 5 grame de fibre
Cină
- Somon sălbatic (2, 9 oz, fiert): 155 calorii, 21, 6 grame de proteine, 6, 9 grame de grăsime
- Kale (1 cană, gătită): 42 de calorii, 3, 4 grame de proteine, 1, 4 grame de grăsimi, 6, 2 grame de carbohidrați și 4, 7 grame de fibre
Acest plan de masă oferă aproximativ 996 de calorii, 92, 4 grame de proteine, 34, 2 grame de grăsimi, 78, 8 grame de carbohidrați și 21 de grame de fibre (luați în considerare să luați coajă de psyllium pentru a vă stimula aportul de fibre). Datorită conținutului ridicat de proteine, vă va ajuta să păstrați masa slabă în timpul unei diete. Condimentează-ți mesele cu ierburi, condimente sau muraturi pentru o aromă suplimentară.
În timp ce este posibil să pierdeți în greutate limitându-vă aportul la 1.000 de calorii pe zi, aceasta poate fi prea puțină calorie și vă poate pune la risc de deficiențe nutriționale. Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge spune că bărbații nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, iar femeile nu mai puțin de 1.200 de calorii. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe și dieta cu restricții calorii.
