Boabele roșii nu sunt la fel de des consumate ca alte leguminoase, precum fasolea neagră, năutul și lintea, dar sunt la fel de sănătoase. Adesea numite boabe de rinichi, deoarece au forma organului, fasolea roșie este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre, proteine pe bază de plante și multe vitamine și minerale esențiale.
Nutriția boabelor roșii poate spori calitatea dietei tale, îmbunătățindu-ți starea de sănătate generală, ajutând pierderea în greutate și menținerea, menținerea constantă a zahărului din sânge și scăzând riscul anumitor tipuri de cancer.
Fasolea roșie este bogată în proteine
Proteina este componenta structurală principală a corpului tău. Este fabricat din aminoacizi și este necesar pentru crearea de celule, țesuturi, organe, oase și piele. Proteinele joacă multe alte roluri cruciale în sănătate, funcționând ca:
- Anticorpi pentru a proteja organismul de infecții
- Enzime pentru a efectua reacții chimice în celule
- Mesageri pentru a transmite semnale între celule, țesuturi și organe
- Transport pentru atomi și molecule mici în întregul corp
Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, 1 cană de boabe de rinichi fierte conține 15 grame de proteine. Cantitatea actuală recomandată de dietă (RDA) pentru proteine este de aproximativ 0, 8 gram pe kilogram de greutate corporală. Pentru un adult care cântărește 150 de kilograme, adică aproximativ 54 de grame pe zi. O ceașcă de boabe de rinichi ar asigura 28% din ADR.
De câtă proteină ai nevoie depinde nu numai de greutatea corporală, ci de cât de activ ești. Deoarece proteina ajută la repararea leziunilor musculare și la formarea masei musculare slabe, persoanele care fac efort fizic - în special cele care rezistă în mod regulat - au nevoie de mai multe proteine decât cele care sunt mai puțin active. Proteina din fasole vă va ajuta să vă atingeți obiectivul, indiferent dacă sunteți sedentari sau activi.
Proteine animale vs. proteine vegetale
Lumea nutriției dezbate adesea calitatea proteinei din alimentele de origine animală față de proteine din alimentele vegetale. Acest lucru se datorează faptului că sursele de proteine animale sunt „complete”, iar sursele vegetale fiind proteine „incomplete”. Proteinele complete, cum ar fi carnea de vită, conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul tău. Proteinele vegetale, pe de altă parte, au de obicei un sau mai mulți dintre acești aminoacizi lipsiți sau lipsiți.
Totuși, acest lucru nu le face inadecvate. Atâta timp cât veți obține acești aminoacizi din alte alimente pe parcursul zilei, veți obține suficient de multe din aceste componente proteice. Dacă mănânci produse de origine animală, acestea îți furnizează toți aminoacizii; dacă mănânci doar alimente vegetale, surse de proteine complementare, cum ar fi orezul, vor completa orice lacune.
Proteinele vegetale au un alt beneficiu - sunt mai scăzute în grăsimi, în special grăsimile saturate. De fapt, o ceașcă de fasole roșie conține mai puțin de 1 gram de grăsime și abia o urmă de grăsimi saturate. Comparați-o cu o porție de carne roșie slabă, care are 25 de grame de grăsime și 10 grame de grăsimi saturate într-o porție de 3 uncii. Chiar și pieptul de pui slab nu poate bate fasolea roșie pentru o sursă redusă de proteine cu 3 grame de grăsime și 1 gram de grăsimi saturate în 3 uncii.
Grăsimea saturată crește riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral. Potrivit unei revizii din Jurnalul Internațional de Epidemiologie, consumul mai multor surse vegetale de proteine, precum fasolea, vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
Nutriția boabelor roșii îți îmbunătățește sănătatea
În plus față de conținutul de proteine, beneficiile pentru sănătatea fasolelor roșii provin din gama largă de nutrienți care susțin diverse funcții fiziologice esențiale pentru sănătate. Boabele roșii sunt o sursă bogată de cinci substanțe nutritive importante:
Fibre dietetice: Fibra este partea alimentelor vegetale pe care corpul nu le poate digera. Fibrele se deplasează prin sistemul digestiv relativ intact și adaugă volum în scaun, contribuind la împingerea acesteia prin tractul digestiv. O dietă bogată în fibre previne constipația și vă poate îmbunătăți sănătatea inimii, deoarece se leagă de colesterol în tractul digestiv și o transportă din corp înainte de a putea fi absorbită.
Potrivit Academiei Naționale de Medicină, femeile au nevoie de 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații au nevoie de 38 de grame pe zi. O cană de fasole roșie oferă 11, 3 grame de fibre, sau aproximativ 45% din nevoile zilnice ale unei femei și 30% din nevoile zilnice ale unui bărbat.
Fierul: fierul mineral este o parte esențială a hemoglobinei, o proteină din sânge care transportă oxigenul din plămâni către țesuturile corpului. De asemenea, fierul sprijină metabolismul și ajută la creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulară, precum și la crearea unor hormoni.
Fasolea roșie conține fier neîncălzitor, forma regăsită în toate alimentele vegetale. Alimentele animale conțin fier heme, care este mai biodisponibil și este mai puțin afectat de alte componente dietetice care pot inhiba absorbția fierului. Cu toate acestea, potrivit Medical Journal of Australia, persoanele care mănâncă o dietă pe bază de plante nu prezintă un risc mai mare de deficiență de fier decât cei care mănâncă alimente de origine animală.
Boabele roșii furnizează 5 miligrame de fier pe cană, ceea ce reprezintă 28% din ADR pentru femei și 63% din ADR pentru bărbați.
Magneziul: ca cofactor în peste 300 de sisteme enzimatice, magneziul joacă un rol important în reacții biochimice diverse care sintetizează proteinele, reglează tensiunea arterială, susține controlul zahărului din sânge și susține funcția musculară și nervoasă. Magneziul ajută, de asemenea, la producerea de energie și la dezvoltarea oaselor și este necesar pentru transportul de potasiu și calciu în celule, ceea ce este crucial pentru funcționarea musculară și a inimii.
RDA pentru magneziu este de 420, respectiv 320 miligrame pe zi, pentru bărbați și femei. O cană de fasole roșie oferă 80 miligrame, sau 19 la sută din ADR pentru bărbați și 25 la sută din ADR pentru femei.
Fosfor: Fosforul este principalul responsabil pentru formarea dinților și oaselor. De asemenea, este implicat în producerea de energie, semnalizarea celulelor și reglarea pH-ului organismului. Lucrând cu vitaminele B, fosforul susține funcția renală, contracțiile musculare și bătăile inimii normale.
Femeile și bărbații au nevoie de 700 de miligrame de fosfor pe zi. O cană de fasole roșie oferă 251 miligrame sau 36 la sută din necesarul zilnic.
Folatul: Fasolea roșie este o sursă excelentă de folat, o vitamină B care ajută la producerea ADN-ului și diviziunea celulară. Prin urmare, este crucial pentru creștere și dezvoltare, în special pentru bebelușii din pântece. Din acest motiv, femeile însărcinate sunt sfătuite să obțină folat suplimentar în timpul sarcinii pentru a preveni defectele la naștere. Folatul, ca și în cazul majorității vitaminelor B, joacă de asemenea un rol major în producția de energie.
O cană de fasole roșie conține 230 micrograme de folat, care reprezintă 57 la sută din ADR pentru bărbați și femei și 38 la sută din ADR pentru femeile însărcinate.
Fasolea ajută la reglarea zahărului din sânge
Boabele roșii sunt bogate în carbohidrați, cu 40 de grame pe cană. Cu toate acestea, acestea sunt carbohidrații buni, numiți carbohidrați complexi, care sunt bogate în fibre. Spre deosebire de carbohidrații simpli - cum ar fi cei din dulciuri și alimente rafinate - care digerează repede, corpul tău digerează lent glucide complexe. Aceasta înseamnă că carbohidrații intră în fluxul sanguin în timp, în loc de toate odată.
Carbohidrații care digera rapid duc la o viteză de energie, care nu durează. După ce le-ai mâncat, s-ar putea să te simți obosită la scurt timp. Carburile care se digera încet duc la un nivel constant de energie timp de ore după masă. Acest lucru previne oboseala și te menține să te simți plin pentru mai mult timp, astfel încât să-ți poți controla pofta de mâncare.
Indicele glicemic (GI) este o scară utilizată pentru a măsura cât de repede și cât de mult îți crește glicemia. GI-ul unui aliment poate varia, în funcție de metoda de gătit, dar boabele roșii au, în general, un rating foarte scăzut, variind de la 19 la 25. Orice sub 55 de ani este considerat un aliment cu IG scăzut, ceea ce înseamnă că nu va afecta în mod semnificativ glicemia.
Controlul zahărului din sânge este deosebit de important pentru diabetici, dar toată lumea poate beneficia de menținerea nivelului constant al glicemiei. Pentru diabetici, gestionarea nivelului de zahăr din sânge este importantă pentru prevenirea hiperglicemiei (glicemie ridicată) și a hipoglicemiei (zahăr scăzut din sânge). Ambele pot duce la efecte secundare care pot fi periculoase pentru sănătatea dvs. în timp.
Atât diabeticilor, cât și nondiabeticilor, menținerea glicemiei constantă poate avea beneficii pentru sănătate, incluzând energie durabilă, controlul apetitului și pierderea în greutate sau întreținerea și starea de spirit stabilă.
Fasolea roșie poate ajuta pierderea în greutate
Beneficiile pentru sănătate ale boabelor roșii includ managementul și pierderea în greutate, ceea ce poate preveni obezitatea și bolile aferente. Fibrele și proteinele sunt două dintre cele mai importante elemente ale controlului sățietii sau apetitului. O revizuire a cercetărilor din The American Journal of Clinical Nutrition din 2015 a raportat că participanții la mai multe studii care au consumat o dietă cu proteine mai mari au pierdut mai mult în greutate decât cei care au consumat o dietă mai mică în proteine.
Carbohidrații au un rap rău atunci când vine vorba de pierderea în greutate, multe diete populare susținând că consumul acestora provoacă creștere în greutate și pierderi în greutate. Există puține dovezi care să susțină acest lucru. De fapt, dietele mai mari în carbohidrați complexe din fasole, cereale integrale, legume, nuci și semințe pot controla pofta de mâncare și pot ajuta la pierderea în greutate, în principal datorită conținutului ridicat de fibre și scorurilor scăzute de GI.
O dietă bazată pe plante cu 16 carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut redus de grăsimi, a determinat participanții la un studiu publicat în Nutrienți în 2018 să slăbească și să-și îmbunătățească compoziția corpului și rezistența la insulină. O meta-analiză din 2016 în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că în 21 de studii, dietele care includeau alimente cunoscute sub numele de legume , precum fasolea roșie, au dus la pierderi semnificative în greutate în comparație cu grupurile de control care nu au mâncat o dietă, inclusiv pulsuri.. Acest lucru a fost valabil chiar și atunci când dietele nu erau în mod special dietele de slăbit limitate în calorii.
Fasolea roșie reduce riscul de cancer
Mâncarea unei diete sănătoase poate preveni multe afecțiuni, cum ar fi obezitatea, care îți pot crește riscul de cancer. Conform Institutului American de Cercetare a Cancerului, fasolea conține alte componente importante care vă pot reduce și riscul de cancer, inclusiv:
- Saponină și lignani - substanțe chimice vegetale care pot ajuta la prevenirea creșterii tumorii
- Amidon rezistent - un tip de carbohidrat care poate proteja celulele colonului și poate preveni cancerul de colon
- Antioxidanți - compuși chimici din plante care elimină potențialii radicali liberi care provoacă cancer
Conținutul de fibre din fasolea roșie reduce, de asemenea, riscul de cancer. Conform Mayo Clinic, consumul de fibre suficiente poate reduce riscul unor tipuri de cancer, inclusiv cancer colorectal. Un studiu de cercetare în Cancer Medicine din 2018 a raportat asocieri între consumul mare de fasole și un risc mai mic de cancer de sân negativ-hormon-receptor, un tip de cancer de sân, printre femeile participante la studiul Cancerului de sân din zona San Francisco Bay.
Inclusiv fasolea roșie în dieta ta
Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 recomandă adulților să mănânce 3 căni de fasole și alte leguminoase în fiecare săptămână. Mâncând 1 cană de fasole roșie - sau orice tip de fasole și alte leguminoase - câteva zile pe săptămână te vor ajuta să atingeți acest obiectiv.
Când aveți timp scurt, cumpărarea de fasole roșie din conserve fără adăugare de sodiu poate aduce un plus rapid unei salate. O ciorbă de fasole roșie cu o mulțime de legume face o cină satisfăcătoare într-o seară răcoroasă, iar piureul de boabe de rinichi cu mirodenii poate înlocui fasolea răcită tradițională în noaptea taco.
