Crearea unui plan de masă personalizat depinde de o varietate de factori. Aportul de calorii de referință instituit de Institutul de Medicină este de 2.000 de calorii pe zi, dar ar trebui să difere în funcție de greutatea inițială și obiectiv. Pentru a pierde în greutate, multe persoane reduc aportul zilnic cu 500 sau mai multe calorii. Dacă încercați să vă reduceți greutatea, 1.400 de calorii pe zi pot fi un aport dietetic realist. Utilizarea acestui aport de probă vă poate ajuta să dezvoltați un meniu dietetic eficient care să furnizeze cantități suficiente de vitamine și minerale.
Pasul 1
Determinați raporturile de macronutrienți. „Ghidul dietetic 2005 pentru americani” recomandă adulților să consume între 45 și 65% din calorii din carbohidrați, 20 până la 35% din grăsimi și 10 până la 35% din proteine. Dacă sunteți într-o dietă cu restricții calorii, mâncați un procent față de capătul inferior al recomandării pentru carbohidrați și spre cel mai ridicat pentru proteine. Pentru această dietă de probă, macronutrienții vor fi 45% la carbohidrați, 25 la sută grăsimi și 30 la sută proteine.
Pasul 2
Calculați cantitatea fiecărui macronutrient în calorii. Într-o dietă de 1.400 de calorii, cu o împărțire de macronutrienți 45/25/30, 630 de calorii provin din carbohidrați, 350 de calorii provin din grăsimi și 420 de calorii provin din proteine.
Pasul 3
Convertiți cantitatea fiecărui macronutrient în calorii în grame. Carbohidrații și proteinele ambele produc 4 calorii pe gram. Grasimea produce 9 calorii pe gram. În această dietă de probă, utilizând aceste conversii, ați consuma 158g carbohidrați, 105g proteine și 39g grăsimi în fiecare zi.
Pasul 4
Decideți câte mese pe zi intenționați să mâncați. În mod ideal, vizează să mănânce patru până la șase mese mici pe zi. Această dietă de probă include patru mese. Împărțiți cantitatea totală de macronutrienți în grame la numărul de mese consumate în fiecare zi pentru a determina cantitățile aproximative de macronutrienți pentru fiecare masă.
Pasul 5
Utilizați o bază de date nutrițională online pentru a face patru mese care se încadrează în planul dvs. Pentru un plan de 1.400 de calorii, cu o împărțire de 45/25/30, un mic dejun pentru probă este 1 cană de ovăz, 1 cană de afine, 1 cană de lapte degresat și 2 lingurițe. seminte de in macinata (405 calorii, 54 g carbohidrati, 12g grasimi si 17g proteine). Un prânz de probă este un sandwich de curcan, măr mediu și 2 oz. de nuci mixte (486 calorii, 56 g carbohidrati, 21 g grasimi si 24 g proteine). O cină de probă este de 4 oz. piept de pui, 2 cani de broccoli tocat si 1 cana de orez brun (415 calorii, 49 g carbohidrati, 6g grasimi si 48g proteine). Masa de gustare de seară este 1/2 cană de 1 la sută brânză de lapte grăsime (81 calorii, 3 g carbohidrați, 1g grăsime și 14g proteine).
Bacsis
Concentrați-vă pe alimentele naturale, cum ar fi fructe, legume, lactate și carne slabă. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și în mod obișnuit sunt mai multe umpluturi decât cele procesate.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice plan de dietă.
