Semi-vegetarienii au făcut un pas către wellness, limitând aportul unui aliment bogat în grăsimi. Semi-vegetarienii, sau flexarii, își limitează aportul de carne sau anumite tipuri de carne. S-ar putea să mănânce carne doar de câteva ori pe săptămână sau să interzică carnea roșie, potrivit KidsHealth.org. Vegetarianii au un risc mai mic de obezitate, hipertensiune arterială, boli coronariene, unele forme de cancer și diabet zaharat, afirmă American Heart Association. Dacă sunteți semi-vegetarian, trebuie să aveți grijă specială pentru a consuma anumiți nutrienți, vitamine și minerale.
calorii
Nutrienți
Vitamine si minerale
Ca semi-vegetarieni trebuie să aveți grijă specială pentru a include suficientă calciu, fier, vitamina B12, vitamina D și zinc în dieta dvs. Fasole uscata; produse îmbogățite; spanac; fructe uscate; legume de mare precum nori, wakame și dulse; și drojdia de bere sunt toate surse bune de fier. Vitamina B-12 se găsește în mod natural numai în surse animale. Pentru a obține suficient, mănâncă cereale fortificate pentru micul dejun, băuturi de soia fortificate și câteva mărci de drojdie de bere. Ouăle sunt o sursă bună, dar monitorizează aportul, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol. Întrebați-vă medicul dacă trebuie să luați un supliment de vitamina B-12. Încercați să petreceți 15 minute afară în fiecare zi pentru a obține suficientă vitamină D. Obțineți calciu din făină de porumb, cereale fortificate, ridichi, praz, gulere, verdeață de navet, spanac, unt de susan și semințe, migdale, tofu preparat cu sulfat de calciu, brânză și lapte. Obțineți zinc din crustacee, cereale fortificate, ciuperci shiitake, semințe, caju și coji. Mănâncă o varietate de fructe și legume pentru a obține suficient de multe vitamine și minerale esențiale.
Masa
Cumpărați cărți de bucate vegetariene sau căutați pe internet idei de masă. Atunci când mâncați, optați pentru salate, aperitive, mese pe bază de fasole, burgeriți cu veggie și pizza cu brânză de soia. Restaurantele etnice au adesea opțiuni vegetariene. Încercați să înlocuiți fasolea cu carnea de vită în mesele cum ar fi chili. Folosiți ciupercile ca substitut de carne în sandwich-uri. Adăugați ardei roșii într-un sandwich pentru fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B-6 și folat. Când faceți paste, adăugați legume pentru a crește vitaminele și mineralele, și nuci sau ciuperci pentru a crește folatul și proteinele. Faceți din tofu accentul mesei dvs. pentru a obține proteine, calciu, fosfor, seleniu și mangan. Încercați supa de linte pentru fibre, vitamina A și fier.
gustări
Gustați nucile pentru o sursă bună de proteine. Încercați fructe sau legume uscate și scufundați în grăsimi scăzute pentru a obține o varietate de vitamine și minerale. Popcornul, mixul de urmă și brânza de coardă sunt idei bune pentru gustări pentru semi-vegetarieni. Dacă gustați fructe, variați aportul pentru a obține diferite tipuri de vitamine. Faceți smoothie-uri cu iaurt pentru a obține proteine, vitamina B-12, acid pantotenic, potasiu, zinc, riboflavină, calciu și fosfor. Încercați chipsuri de pita și hummus. Hummus este o sursă bună de folat, fibre, magneziu, fosfor, cupru și mangan. Limitați gustările sărate pentru a monitoriza aportul de sodiu.
