Forța și mobilitatea sunt importante, indiferent de câți ani ai sub centură. În timp ce sarcopenia, pierderea musculară legată de vârstă, este o parte naturală a îmbătrânirii, asta nu înseamnă că nu poți construi forță la orice vârstă, potrivit Harvard Health.
Menținerea rezistenței de bază este o parte importantă a mobilității și echilibrului, ceea ce poate preveni vătămarea cauzată de căderi. Maillard Howell, proprietarul CrossFit Prospect Heights și fondatorul The Beta Way, un program holistic de wellness dorește să introduci aceste cinci exerciții de bază rapide în rutina ta zilnică pentru a rămâne puternic la fiecare vârstă.
1. Marșuri ponderate
- Începeți să stați cu picioarele și picioarele șoldurilor distanță. Țineți o pereche de gantere ușoare, o bilă de medicament sau un ulcior de apă cu galon umplut.
- Conduceți genunchiul drept până la înălțimea șoldului, echilibrându-vă greutatea în piciorul stâng.
- Aduceți piciorul înapoi și schimbați picioarele.
Pe măsură ce efectuați acest exercițiu, gândiți-vă să vă contractați miezul pentru a ajuta la echilibrarea greutății și menținerea unei posturi bune. Începeți cu o greutate destul de ușoară și absolviți-vă la kettlebells pe măsură ce vă creșteți mai confortabil, spune Howell. Dacă stabilitatea este o problemă, aveți un pas sau un scaun în apropiere, astfel încât să puteți odihni piciorul ridicat până când vă simțiți mai confortabil în echilibru pe un picior.
2. Scândura Băncii
- Puneți mâinile pe o bancă, un scaun sau o altă suprafață ridicată.
- Aduceți picioarele înapoi și îndreptați-vă corpul pentru a forma o linie cu capul, șoldurile și degetele de la picioare.
- Țineți această scândură timp de 30 de secunde la un minut, menținând o formă bună.
Evitați drumeția sau scufundarea șoldurilor - corpul trebuie să rămână drept. Acesta este un exercițiu cu risc scăzut, cu o recompensă ridicată, spune Howell. Scândurile vă vor ajuta să deveniți mai puternici de la podea și de la podea, ceea ce poate fi o provocare pentru sportivii mai în vârstă.
3. Scaunele de perete
- Începeți cu spatele la perete, picioarele la distanță de șold.
- Scufundați șoldurile și partea superioară a corpului în jos de perete, aplecându-vă la genunchi până ajung la 90 de grade.
- Țineți-vă brațele în lateral și evitați să le așezați pe genunchi pentru un plus de sprijin.
- Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut, menținând o formă bună.
Howell spune că Howell este perfect pentru rezistența genunchilor și a genunchiului. Puteți începe mai sus pe perete și coborâți în poziția de „scaun” de 90 de grade pe măsură ce devin mai puternic în timp. Mergeți doar cât sunteți confortabil.
4. Variațiuni de flutter Kick
- Așezați-vă pe pământ cu o rogojină sau cu o pătură sub tine pentru o mai moale.
- Așezați-vă brațele pe părțile dvs. pentru a vă echilibra.
- Ridicați încet picioarele și fluturați-le într-un ritm de întreținere.
- Flutter pentru intervale de 10 secunde, repaus timp de 15 secunde între intervale.
- Efectuați acest exercițiu timp de 3 intervale.
Pe măsură ce te simți mai confortabil cu acest exercițiu, crește intervalul de 10 secunde. Dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui, adăugați o pernă sau o mată captusită pentru a ajuta la menținerea curbei naturale a spatelui, spune Howell. Și coborâți doar picioarele cât pot, păstrând spatele inferior în contact cu podeaua.
5. Răsuciri oblice descărcate
- Așezați-vă pe pământ, fie pe o covorașă, fie pe o pernă pentru un plus de moale. Genunchii trebuie să fie îndoiți, picioarele plate pe podea.
- Contractându-vă miezul și brațele, răsuciți-vă spre partea dreaptă.
- Atingeți pământul cu ambele mâini înainte de a ridica brațele înapoi și a reveni la centru.
- Repetați pe partea cealaltă.
- Repetați între 12 și 16 goluri.
„Concentrează-te într-adevăr să ajungi cât mai departe de partea ta și să atingi solul cu ambele mâini”, spune Howell.
