Nimic nu strică o ținută fabuloasă precum excesul de grăsime care atârnă peste linia sutienului. În timp ce un sutien care se potrivește mai bine ar putea ajuta lucrurile să netezească temporar, pierderea excesului de grăsime corporală este o soluție pe termen lung mai bună și mai sănătoasă. Deoarece nu puteți viza o anumită zonă a corpului pentru pierderea de grăsime, obiectivul dvs. ar trebui să fie reducerea totală a grăsimilor corporale cu condiționare cardio și exerciții de antrenament al forței totale.
Bazele de ardere a grăsimilor
Înainte de a ajunge la sală, trebuie să știți că o parte crucială a pierderii de grăsime - și a grăsimii totale a corpului - este dieta voastră. Trebuie să controlați numărul de calorii pe care îl luați și să creați un deficit - numărul de calorii pe care le consumați trebuie să rămână mai mic decât caloriile pe care le cheltuiți prin traiul zilnic și să faceți exerciții fizice pentru ca pierderea de grăsime să apară.
Cealaltă parte a ecuației pierderii de grăsime este exercițiul. Exercițiile fizice te ajută să arzi calorii și să-ți crești rata metabolică - viteza cu care corpul tău arde calorii - să-ți crești deficitul de calorii zilnic și cantitatea de grăsime pe care o pierzi.
Arde calorii cu condiționare cardio
Alergarea, înotul, ciclismul, kickboxingul, aerobicul și orice altă activitate care te face să transpiri și să îți bată inima mai repede arde caloriile care se termină ca grăsime din spate. Trebuie să vă faceți corpul în mișcare dacă doriți să treceți de la flab la fab.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă ca adulții să obțină cel puțin 2 ore și 30 de minute de exerciții cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid sau 1 oră și 15 minute de exerciții cardio viguroase, cum ar fi alergarea, în fiecare săptămână. Dar cu cât faci mai mult, cu atât pierzi mai mult. Încercați să vă încadrați într-un tip de exercițiu cardio în majoritatea zilelor săptămânii pentru cele mai mari rezultate.
Cele mai bune arzătoare de calorii
Unele tipuri de exerciții fizice sunt mai bune decât altele. Cele cu cea mai mare bătaie calorică pentru buck sunt de obicei cele cu intensitate mai mare. De exemplu, alergarea arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp decât mersul pe jos. Iată câteva arzătoare de top și cantitatea de calorii pe care o persoană de 155 de kilograme le poate arde făcându-le timp de 30 de minute:
- Aerobic cu impact mare - 260
- Bicicletă staționară, ritm moderat - 260
- Bicicletă staționară, ritm viguros - 391
- Trainer eliptic - 335
- Alergare, 5 mph - 298
- Coarda de sărituri - 392
- Înot, lovitură de sân - 372
SĂ ÎNTÂMPLĂ
Un singur tip de condiționare cardio s-a dovedit superior atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. În loc să facă ședințe mai lungi de cardio la starea de echilibru, ședințele mai scurte de exercițiu de intensitate ridicată, amestecate cu perioade de recuperare - numite antrenament intermitent de înaltă intensitate sau HIIT - pot fi mai bune la arderea grăsimilor subcutanate, potrivit unui review publicat în „Journal of Obesity” din 2011. Grăsimea subcutanată este tipul de sub piele - genul pe care îl poți ciupi - și din ce este făcută sutienul.
HIIT este destul de simplu. Puteți face acest lucru pe orice aparat de cardio la sală, sau în aer liber, cu bicicleta, alergarea sau înotul.
Cum: Se încălzește câteva minute la o intensitate scăzută. În jur de minutul 5, împingeți ritmul și lucrați cât de mult puteți timp de 30 de secunde până la 4 minute - pe măsură ce vă ajustați, veți putea menține acest ritm mai mult timp. Apoi, coborâți intensitatea și recuperați-vă, permițând scăderii ritmului cardiac. Mențineți perioadele de activitate intensă și de recuperare aproximativ egale și continuați să alternați timp de 15 până la 20 de minute.
Aruncă-ți metabolismul cu antrenament de forță
Chiar și atunci când stai culcat pe canapea, corpul tău arde calorii. Acesta se numește metabolismul tău de odihnă. Este viteza cu care corpul tău arde calorii atunci când faci o pâine într-o duminică dimineață.
O mulțime de factori determină rata metabolică de repaus, iar unul dintre ei este masa musculară. Cu cât ai o masă musculară mai slabă, cu atât mai rapid corpul tău arde calorii și vărsă grăsime. Unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vărsă grăsimea înapoi sunt cele care construiesc masa musculară totală.
Efectuarea de exerciții care îți lucrează toate grupele musculare majore de două sau de trei ori pe săptămână te va duce pe drumul rapid spre un spate tonifiat. Câteva exemple includ:
- genuflexiuni
- Flotări
- deadlifts
- Fandarile
- Urcări
- Aplecat peste rânduri
- Kettlebell se leagănă
Toate exercițiile de mai sus au un lucru în comun: sunt exerciții compuse. Exercițiile compuse funcționează mai mult de o grupă musculară simultan - de multe ori mai multe simultan - spre deosebire de exercițiile de izolare, care folosesc doar o singură grupă musculară.
Avantajele exercițiilor compuse sunt multe:
- Acestea vă permit să lucrați mai mult într-un timp mai scurt.
- Acestea ard mult mai multe calorii în timp ce le faci, pentru că sunt mai greu de efectuat și activează mai multe fibre musculare.
- Acestea cresc arderea caloriilor timp de 24 până la 48 de ore după un antrenament, din cauza a ceea ce se numește efectul EPOC (consumul excesiv de oxigen după exercițiu).
Circuit training - Back Fat Blaster
A face un set de exerciții compuse, a te odihni, apoi a face un alt set este o modalitate de a parcurge antrenamentul. Dar dacă vrei să torci calorii, există un mod mai bun. Faceți exerciții compuse din spate, fără odihnă între ele. Este ca un antrenament de rezistență și un antrenament cardio totul într-unul singur.
Încercați: încălziți-vă cu 5 minute de cardio. Apoi, faceți patru runde de 10 repetări din fiecare dintre următoarele:
Așezați și apăsați: țineți greutăți în fiecare mână. Răscoliți apoi apăsați greutățile deasupra în timp ce vă ridicați în picioare.
Leagănul Kettlebell: țineți un kettlebell în ambele mâini, cu genunchii ușor aplecați. Rotiți clopoțelul prin picioare și până la înălțimea umărului.
Împingeri: în genunchi sau nu, țineți-vă corpul într-o singură scândură solidă pe tot parcursul exercițiului, cu umerii deasupra încheieturilor. Coborâți până când pieptul aproape atinge, apoi apăsați înapoi în sus.
Lunge and twist: pășește piciorul drept afară, îndoind genunchiul frontal la 90 de grade. În timp ce pășești, rotiți torsul spre dreapta. Țineți pentru un număr, apoi reveniți în centru. Repetați pe partea cealaltă, răsucind spre stânga.
Îndoit peste rânduri: țineți greutăți libere în fiecare mână. Îndoaie ușor genunchii și aduce torsul la un unghi de 45 de grade. Începând cu brațele drepte, îndoaie-ți coatele și trage greutățile în lateral, chiar sub pieptul tău. Strângeți omoplatele împreună, apoi reveniți pentru a începe.
