Dacă doriți să vă tonificați coapsele și gluteurile exterioare, nu căutați mai departe. Exercițiile de răpire a șoldului vizează acești mușchi. Aceste exerciții pot fi realizate într-o varietate de poziții și nu necesită niciun echipament fantezist, așa că le poți face acasă sau oriunde altundeva ai suficient spațiu pentru a te deplasa. unul dintre aceste exerciții, nu este strict necesar.
1. Înlăturarea picioarelor laterale
Exercițiile de răpire a șoldului pot fi efectuate dintr-o poziție de culcare laterală, lucrând mușchii din piciorul superior. Lucrați până la trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
CUM S-O FACI: Întindeți-vă pe o parte cu șoldurile stivuite direct una peste alta. Puteți îndoi genunchiul de jos dacă acest lucru este mai confortabil pentru dvs. Ținând degetele de la picior în sus, ridicați piciorul de sus în sus, până la tavan. Țineți această poziție timp de două-trei secunde, apoi coborâți în jos. Repetați de 10 ori.
2. Ridicarea picioarelor în picioare
Efectuați și răpirea șoldului dintr-o poziție în picioare, utilizând gravitația ca rezistență.
CUM SE FACE: Ridicați-vă drept cu lățimea picioarelor între ele. Ținând degetele de la picioare îndreptate în față, ridicați un picior drept în lateral, pe cât posibil. Țineți această poziție timp de două-trei secunde, apoi coborâți în jos.
Repetați trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior. Nu uitați să vă mențineți torsul drept în timpul ridicărilor picioarelor în picioare. Dacă vă simțiți aplecat, nu ridicați piciorul atât de sus.
3. Standul Hip Dip
Mușchii de pe coapsa exterioară vă ajută să vă mențineți nivelul șoldurilor atunci când mergeți și stați pe un picior. Mersul de șold permanent întărește acești mușchi. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o carte sau un articol similar care are grosimea de aproximativ doi centimetri.
CUM SE FACE: Așezați cartea aproape de un perete sau de un alt obiect robust pe care îl puteți ține pentru a echilibra (dacă este necesar). Puneți piciorul stâng pe carte. Menținându-vă genunchiul drept, ridicați-vă șoldul până când piciorul drept vine de pe sol. Țineți această poziție timp de două-trei secunde, apoi coborâți încet piciorul înapoi la sol. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele.
4. Squat Cu Ridicarea picioarelor
S-ar putea ca ghemuțele să nu fie primul exercițiu care îți vine în minte pentru coapsele tale exterioare, cu toate acestea această mișcare puternică țintește și mușchii răpitori ai șoldului. Și dacă sunteți în căutarea unei provocări cu răpirea picioarelor, acesta este.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele lățimea umerilor distanțați și degetele de la picioare îndreptate înainte. Ținând spatele drept, împingeți-ți șoldurile înapoi, ca și cum ai de gând să stai pe un scaun. Nu permiteți genunchilor să se îndoaie în fața degetelor de la picioare. Gâdilă-te cât poți de confortabil, apoi ridică-te în sus. Ridicați piciorul stâng în lateral. Faceți o altă ghemuță cu un ridicare de picioare pe cealaltă parte.
