Abductorii de șold și adductorii lucrează în opoziție pentru a-ți atrage coapsele unul de altul, respectiv unul spre celălalt. De asemenea, servesc o funcție importantă ca stabilizatori de șold în timpul mișcărilor comune, cum ar fi mersul și alergarea. Consolidarea abductorilor și a adductorilor vă poate ajuta să mențineți poziția pelvină adecvată și să preveniți stresul pe genunchi și în partea inferioară a spatelui.
Abductori și aducători de șold
Secționarii primari ai șoldului includ mușchii gluteus medius și gluteus minimus, localizați pe șoldul exterior. Ambii mușchi se atașează de partea pelvisului sau de ilium și se introduc pe osul coapsei exterioare sau pe femur. Când se contractă, răpesc șoldul, ridicând coapsa în lateral. De asemenea, stabilizează pelvisul în timpul mersului, alergării și stării pe un picior. Aductorii de șold sunt un grup de cinci mușchi de pe coapsa interioară. Ele apar din diverse puncte de pe pelvis și se atașează de partea din spate a coapsei și a oaselor de luci. Când aductorii se contractă, aduc șoldul, trăgând coapsele unul spre celălalt.
Exerciții de abducție de șold
Răpirile șoldului, executate dintr-o poziție în picioare sau în poziție laterală, lucrează răpitorii. Pentru variația în picioare, poate doriți să țineți o bară sau un alt suport cu o mână pentru a vă menține echilibrul. Ridicați piciorul opus în lateral și apoi coborâți piciorul pentru a aduce coapsele. Pentru a adăuga rezistență, utilizați greutăți ale gleznei sau o mașină cu scripete cu cablu scăzut. Pentru a efectua răpirile șoldului de podea, stai pe partea ta pe un covoraș. Sprijiniți-vă capul cu antebrațul de jos și așezați mâna de sus pe podea în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul. Ridicați piciorul de sus spre tavan și apoi coborâți până la poziția de pornire. Folosiți greutăți ale gleznei pentru a crește dificultatea. Întoarceți și repetați pentru celălalt picior.
Exerciții de aducție la șold
Pentru a-ți lucra adductorii pe podea, stai pe partea ta pe o rogojină. Sprijiniți-vă pe antebrațul de jos și așezați mâna de sus pe podea în fața voastră. Poziționează piciorul de sus pe podea în fața coapsei de jos. Ridicați piciorul de jos spre tavan și apoi coborâți-l pe podea. Pentru a adăuga rezistență, adăugați greutăți ale gleznei. Puteți efectua, de asemenea, adducții de șold în picioare cu o mașină cu scripete cu cablu scăzut sau puteți efectua aducții așezate la șold folosind o mașină adductor.
Orientări de instruire
Înainte de a începe antrenamentul de antrenament al forței, încălzește-ți mușchii cu mișcări dinamice ale șoldurilor și picioarelor. Pentru a construi puterea, urmărește o rezistență care îți permite să efectuezi două-patru seturi de opt până la 12 repetări. Seturile de 10 până la 15 repetări vor dezvolta rezistență musculară. Odihnește-ți două-trei minute între seturi. Antrenamente de formare a forței spațiale la cel puțin 48 de ore distanță. Pentru a-ți întinde adductorii, stai cu tălpile picioarelor împreună și cu genunchii separați. Strângeți-vă picioarele și folosiți coatele pentru a vă apăsa ușor coapsele interioare spre podea. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde.
