Beneficiile pentru sănătate ale magneziului
Magneziul, al patrulea mineral cel mai abundent din corpul tău, este un cofactor pentru metabolismul a peste 300 de reacții enzimatice, inclusiv producția de energie și sinteza proteinelor. De asemenea, este necesar pentru sinteza și reproducerea ADN-ului și ARN-ului, conform unui review publicat în Nutrients în septembrie 2015. Mai mult, acest mineral reglează tensiunea arterială, metabolismul insulinei, sănătatea inimii, transmiterea nervilor și conducerea neuromusculară.
Cu toate aceste beneficii pentru sănătate, magneziul joacă un rol important în prevenirea și tratarea multor boli cronice. Nivelurile scăzute ale acestui mineral au fost asociate cu hipertensiunea, boala Alzheimer, diabetul de tip II, bolile cardiovasculare și accidentul vascular cerebral. Dureri de cap migrene și tulburări de hiperactivitate cu deficit de atenție sunt toate efectele secundare potențiale, conform analizei de mai sus.
Mai mult, magneziul contribuie la dezvoltarea structurală a osului. Cu aproximativ 60 la sută din magneziul total al corpului găsit în oase, este important să menținem niveluri adecvate pentru a ajuta la menținerea densității osoase pe măsură ce îmbătrânești. Un studiu amplu prezentat în Nutrienți în octombrie 2017 sugerează că magneziul alimentar joacă un rol în sănătatea musculo-scheletică și poate preveni sarcopenia, osteoporoza și fragilitatea, căderile și fracturile.
Obținerea magneziului adecvat
Aportul zilnic optim de magneziu necesar pentru a menține o sănătate bună a fost stabilit de către consiliul de sănătate și listat de Institutele Naționale de Sănătate (NIH). Aceste recomandări, care includ magneziu din toate sursele, depind de vârsta și sexul dvs. și sunt următoarele:
- Copii între 9 și 13 ani: 240 de miligrame
- Adolescenții 14-18 ani: 410 miligrame pentru băieți; 360 miligrame pentru fete
- Bărbați adulți: 400 până la 420 de miligrame
- Femeile adulte: de la 310 la 320 de miligrame
- Femeile însărcinate: 350 - 360 miligrame
- Femei care alăptează: 310 - 360 miligrame
Acest nutrient nu este la fel de ușor disponibil ca alte minerale din alimente. În plus, gătitul și procesarea epuizează magneziul, spune Universitatea din Kansas Medical Center.
Alimentele bogate în fibre conțin de obicei cel mai mult magneziu. Aproximativ 30 până la 40 la sută din magneziu alimentar din alimente este de obicei absorbit în intestin, conform NIH. Unele dintre cele mai bune surse alimentare includ:
- Leguminoase, nuci și semințe
- Cereale integrale
- Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul
- Alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun
- Produse lactate, inclusiv lapte și iaurt
Apa, inclusiv apa cu puțuri și apa îmbuteliată, furnizează și magneziu.
Cauzele deficitului de magneziu
Întrucât rinichii tăi limitează excreția urinară a magneziului, o deficiență nu este frecventă și poate trece neobservată mult timp. Nivelurile scăzute de magneziu s-ar putea datora unei alimentații sărace sau restrictive sau rezultă dintr-o varietate de condiții care pot determina corpul să piardă acest mineral mai repede decât poate fi reînnoit.
Conform MedlinePlus, cauzele deficitului de magneziu pot include:
- Consumul excesiv de alcool
- Hiperaldosteronismul (glanda suprarenală eliberează o cantitate prea mare de hormon aldosteron)
- Nivel ridicat de calciu din sânge, numit hipercalcemie
- Boală de rinichi
- Diaree pe termen lung
- Luând anumite medicamente, cum ar fi inhibitori ai pompei de protoni, diuretice, unele antibiotice
- Inflamarea pancreasului
- Diabet necontrolat
- Preeclampsia (hipertensiune arterială și proteine în urină la o femeie însărcinată)
- Inflamația mucoasei intestinului gros și a rectului, numită colită ulcerativă
Cu un nivel scăzut al sângelui, este posibil să prezentați anumite simptome care ar putea indica faptul că trebuie să luați un supliment. Atenție la aceste 11 semne de avertizare privind deficiența de magneziu, recomandă NIH:
- Pierderea poftei de mâncare
- Greață și vărsături
- Oboseală și slăbiciune
- Amortețe și furnicături
- Contractii musculare, spasme sau crampe
- Convulsii sau convulsii
- Schimbările de personalitate
- Ritmuri cardiace anormale și spasme coronariene
- hiperexcitabilitate
Nivelurile scăzute de magneziu în sânge, numite hipomagnezemie, pot duce la niveluri scăzute de calciu din cauza perturbării echilibrului mineral din corp. Lipsa de magneziu și calciu poate cauza probleme neurologice care, lăsate netratate, pot duce la întârziere în dezvoltare, invaliditate intelectuală, eșec în creștere și, eventual, insuficiență cardiacă.
Corectarea unei deficiențe de magneziu
Mulți americani sunt deficienți în acest nutrient, afirmă NIH. Dacă nivelul de magneziu din corpul dvs. este prea mic, creșterea aportului alimentar de magneziu din alimente poate să nu fie suficientă. Suplimentele pot ajuta la refacerea depozitelor de magneziu, dar poate dura până la șase luni de tratament pentru a vă recupera de deficiențe grave, potrivit Universității din Kansas Medical Center.
: Cât de curând simțiți beneficiile magneziului?
Suplimentele de magneziu sunt disponibile la rece sau pe bază de prescripție medicală sub formă de tabletă, capsulă, cu eliberare prelungită, pulbere, masticabile și sub formă lichidă. Multe suplimente multivitamine și minerale, precum și laxative și antiacide conțin magneziu. Puteți alege dintre numeroase forme de suplimente alimentare de sine stătătoare. Deoarece fiecare tip este obținut prin combinarea diferitelor săruri, acestea pot varia în ceea ce privește conținutul de magneziu și capacitatea de absorbție.
Unele dintre formele de suplimente orale de magneziu, potrivit Universității din Kansas, includ:
- Citrat de magneziu
- Lactat de magneziu
- Aspartat de magneziu
- Clorura de magneziu
- Oxid de magneziu
- Sulfat de magneziu
- Malatul de magneziu
- Taurat de magneziu
Formele de magneziu care se dizolvă în lichid sunt mai bine absorbite în intestin. NIH sugerează că formele de citrat, lactat, aspartat și clorură de magneziu sunt mai biodisponibile decât oxidul de magneziu și sulfatul de magneziu.
Nu se contestă eficacitatea suplimentelor orale de magneziu, dar o metodă alternativă de administrare a fost discutată într-un studiu publicat în Nutrienți în iulie 2017. Magneziul poate avea potențialul de a fi trecut prin piele, într-un proces numit absorbție transdermică. Această aplicație poate fi prin spray-uri care conțin magneziu, fulgi de magneziu și băi cu sare de magneziu, cum ar fi cele bine cunoscute săruri Epsom.
Unele surse spun că aplicarea transdermică de magneziu poate fi cea mai bună metodă de reumplere a mineralului, deoarece fiecare celulă din corp se scaldă în ea. Magneziul trece direct în țesuturile dvs. prin piele, unde poate fi transportat rapid la celulele din întregul corp. Mai mult, absorbția transdermică a magneziului este prezentată ca fiind mai eficientă datorită absorbției de aproape 100 la sută cu mai puține efecte secundare.
Studiul pe substanțe nutritive a evaluat potențialul aplicării transdermice pentru a intra în sistemul limfatic de sub dermă și a intra în sistemul circulator, ocolind tractul GI și, prin aceasta, creșterea magneziului seric. Cu toate acestea, oamenii de știință au ajuns la concluzia că este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea recomanda aplicarea magneziului transdermic.
Cum să determinați doza
Doza de magneziu de care ai nevoie de la un supliment depinde de problema ta medicală și de puterea pilulei. Nivelul superior zilnic tolerabil de 350 miligrame a fost determinat ca doza maximă sigură de magneziu din suplimente, conform NIH. Doze mai mari de suplimente și medicamente sunt adesea folosite pentru a trata anumite afecțiuni, dar acestea ar trebui luate numai sub supravegherea unui furnizor de servicii medicale.
Pentru a trata nivelurile scăzute de magneziu, doza este determinată pentru fiecare individ, în funcție de severitatea deficienței. Consultați întotdeauna medicul pentru a determina doza adecvată nevoilor dumneavoastră. Câteva exemple de doze orale care sunt utilizate, în funcție de tipul suplimentului de magneziu, includ:
- Sulfat de magneziu - o doză de 3 grame luată la fiecare șase ore, de patru ori pe zi
- Clorură de magneziu - soluție de 5% din gură zilnic timp de 16 săptămâni
- Lactat de magneziu - 10, 4 milimetri luați pe cale orală zilnic timp de trei luni
- Citrat de magneziu - 400 până la 600 miligrame la culcare sau 200 - 300 miligrame de două până la trei ori pe zi
- Apa minerală bogată în magneziu (Hepar) - 110 miligrame pe litru
Efecte secundare și toxicitate
Nu trebuie să luați suplimente de magneziu dacă aveți insuficiență renală, obstrucție intestinală, boală neuromusculară autoimună sau blocaj cardiac, avertizează Universitatea din Kansas.
Dozele mari de magneziu din anumite tipuri de suplimente pot provoca reacții adverse ușoare, inclusiv diaree, greață și crampe stomacale. Conform NIH, formele de magneziu care pot provoca aceste simptome sunt:
- Carbonat de magneziu
- Clorura de magneziu
- Gluconat de magneziu
- Oxid de magneziu
Dozajele cuprinse în 5.000 de miligrame pot duce la magneziu excesiv în sânge, o afecțiune numită hipermagnemie, avertizează NIH. Deși această afecțiune este relativ neobișnuită, persoanele în vârstă și persoanele cu insuficiență renală și afecțiuni ale intestinului pot fi mai sensibile, cu rezultate care pot duce la tulburări neuromusculare, cardiace sau nervoase periculoase, relatează studiul din iulie 2017 efectuat în nutrienți.
Potrivit Clinicii Mayo, simptomele supradozajului pot include:
- Vedere încețoșată sau dublă
- Comă
- Amețeli sau leșin
- Somnolență severă
- Urinarea crescută sau scăzută
- Bătăi lente ale inimii
- Probleme de respirație
Deși este important să îți menții nivelul de magneziu într-o gamă sănătoasă, fii prudent cu utilizarea suplimentului tău. Urmați sfaturile medicului dumneavoastră sau indicațiile de pe etichetă pentru a preveni supradozajul.
Interacțiuni cu magneziu cu medicamente
Suplimentele de magneziu au potențialul de a interacționa cu alte medicamente. NIH sfătuiește că, dacă luați oricare dintre medicamentele următoare, anunțați medicul înainte de a utiliza suplimente de magneziu.
- Bifosfonați - Suplimentele de magneziu pot reduce absorbția medicamentelor care tratează osteoporoza, cum ar fi Fosamax, deci aceste tipuri de medicamente trebuie luate la cel puțin două ore una de alta.
- Antibiotice - Magneziul poate forma complexe insolubile cu tetracicline și anumite tipuri de antibiotice, cum ar fi Cipro și Levaquin. Luați aceste antibiotice cu cel puțin două ore înainte sau cu patru până la șase ore după un supliment care conține magneziu.
- Diuretice - Tratamentul prelungit cu diuretice poate crește pierderea de magneziu în urină și poate duce la epuizarea magneziului. În schimb, utilizați diuretice care economisesc potasiu, cum ar fi Midamor sau Aldactone, pentru a reduce excreția de magneziu.
- Inhibitori ai pompei de protoni - Medicamente inhibitoare de pompă de protoni, precum Nexium și Prevacid, luate pentru perioade îndelungate, pot provoca hipomagnezemie. FDA sfătuiește medicii să ia în considerare măsurarea nivelului seric de magneziu al pacienților înainte de a prescrie tratamentul pe termen lung cu inhibitor al pompei de protoni și să monitorizeze periodic nivelurile de magneziu, conform NIH.
