Încercarea de a slăbi 20 de kilograme în 10 săptămâni poate părea descurajantă, dar dacă o distrugi, trebuie să slăbești doar două kilograme pe săptămână. Acesta este un obiectiv foarte atins și o rată sănătoasă de pierdere în greutate care îți crește șansele de a păstra kilogramele.
Bacsis
Prin crearea și urmarea unui plan de pierdere în greutate de 10 săptămâni care include cardio, antrenament de forță și ajustări la dieta dvs., puteți pierde kilograme.
Ardeți mai multe calorii
Arderea caloriilor cu exerciții cardio este o componentă importantă a oricărui plan de pierdere în greutate. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă minimum 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată în fiecare săptămână pentru toți adulții. Pentru pierderea în greutate, țineți cel puțin 300 de minute sau cinci ore pe săptămână.
Pentru a pierde o jumătate de kilogram, trebuie să ardeți cu 3.500 de calorii mai mult decât consumați. Numărul de calorii pe care le arzi într-o sesiune cardio variază foarte mult în funcție de activitatea pe care o selectezi, de intensitatea antrenamentului și de greutatea corpului tău.
Ce tip de cardio ar trebui să faci? Asigurați-vă că alegeți ceva care vă place suficient pentru a rămâne cu el și nu vă simțiți liber să vă amestecați antrenamentele. Iată care sunt estimările de calorii arse pe oră pentru diverse activități cardio, conform Harvard Health Publishing. Cu cât cântărești mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii pentru o anumită activitate:
- Rulează cu o viteză de șase mile pe oră: 600 - 888 calorii
- Aerobic de apă: 240 - 356 calorii
- Antrenor eliptic: 540 - 800 calorii
- Stairstep machine: 360 - 532 calorii
- Tururi de înot: 600 - 888 calorii
Construiți mușchi Lean
Exercițiile de întărire musculară sunt la fel de importante pentru sănătatea și pierderea în greutate. Vizați-vă toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Acest lucru vă asigură că vă construiți și mențineți masa musculară slabă în timp ce ardeți grăsime.
Ridicarea greutăților este o modalitate excelentă de a consolida mușchii dacă aveți un membru la sală sau o sală de gimnastică. Însă, totuși, puteți obține antrenamente de forță cu alte echipamente, cum ar fi benzile de rezistență, sau chiar cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri, sit-up și squats.
Obțineți un minim de un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Construiți până la două-trei seturi și apoi creșteți greutatea sau rezistența pentru a vă asigura că veți continua să vă contestați.
Bacsis
Indiferent dacă efectuați antrenamente de forță sau cardio, asigurați-vă că faceți o încălzire bună înainte de a vă exersa și de a vă răcori la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru ajută la scăderea riscului de răni care vă poate deracia exercițiile și planul de pierdere în greutate.
Planul de diete de 10 săptămâni
Dacă aportul de calorii înainte de începerea exercițiului fizic a fost suma corectă pentru a vă menține greutatea, este posibil să puteți pierde în greutate doar cu exerciții fizice. Cu toate acestea, prin reducerea aportului caloric, vă sporiți șansele de succes.
Atunci când creați un plan de masă pentru pierderea în greutate extremă, asigurați-vă că ajustările pe care le faceți sunt atât sănătoase, cât și durabile. În caz contrar, s-ar putea să descoperiți că veți câștiga greutatea înapoi atunci când dieta se termină.
Bacsis
Numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală variază în funcție de nivelul de activitate, vârstă, greutate și sex. Utilizați un calculator estimat de cerințe de calorii pentru a determina nevoile dvs. calorice zilnice.
Concentrați-vă pe o dietă care include carne slabă, multe fructe și legume și carbohidrați complecși. Evitați alimentele cu conținut ridicat de sare, grăsimi saturate și trans sau care au adăugat zahăr. Asigurați-vă că vă monitorizați porțiunile. Chiar dacă mâncați alimente sănătoase, dacă porțiunile dvs. sunt prea mari, este posibil să luați în continuare prea multe calorii pentru a obține pierderea în greutate.
- Supe pe bază de bulion în loc de supe pe bază de cremă
- Morcovi și țelină se bat cu hummus în loc de covrigi, chipsuri sau biscuiti
- Carne de vită măcinată extra-în loc de vită obișnuită
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în loc de lactate cu grăsimi obișnuite
- Legume aburite în loc de legume prăjite sau cartofi prăjiți
