Crăpăturile pot fi o adevărată durere la nivelul gâtului. Deși acest exercițiu popular vă întărește rectus abdominis în partea anterioară a taliei, dacă sunteți un începător care trebuie să faceți exerciții abdominale slabe sau dacă forma dvs. este slabă, poate face mai mult rău decât bine. Construirea treptată a puterii abdominale și stăpânirea formei adecvate este esențială pentru a obține cele mai multe dintre crizele, fără a-ți strânge gâtul.
Despre crizele abdominale
Deși crizele nu pot observa reducerea grăsimii din burtă, acestea îți întăresc abdomenul. Ca parte a miezului tău, abdominalele puternice pot atenua durerile de spate inferioare și îți pot îmbunătăți performanța atletică, echilibrul și stabilitatea. Crunch-urile tradiționale se fac așezând cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate, sau cu genunchii direct deasupra șoldurilor și picioarele inferioare paralele cu podeaua. Apoi, leagăniți mâinile în spatele capului pentru sprijin și ridicați capul și omoplatele de pe podea pentru a vă aduce cușca spre pelvis.
Greșeli făcute în timpul crunchilor
Există multe greșeli comune care pot pune eforturi excesive pe gât în timp ce efectuați crunch-uri. Una dintre cele mai frecvente probleme este să trageți și să trageți pe cap pentru a crea raza de mișcare. Aceasta este cunoscută sub numele de înșelăciune și scoate accentul pe abs, care se presupune că vor face toată munca. Așezarea bărbiei pe piept, îndreptarea coatelor înainte și rotunjirea spatelui superior sunt probleme similare care merg cu mișcarea de remorcare. De asemenea, s-ar putea să aveți impresia că trebuie să ajungeți la o poziție completă de poziționare verticală. Acest lucru vă poate determina, de asemenea, să trageți pe cap și să strângeți gâtul în efortul de a finaliza mișcarea.
Forma corectă de crunch
În loc să-ți lași degetele în spatele capului, încrucișează-ți brațele peste piept sau extinde-le de-a lungul corpului, astfel încât să nu poți trage capul înainte și să îți încordezi mușchii gâtului posterior. Pentru a evita să vă așezați bărbia pe piept și să vă rotunjiți spatele superior, priviți în sus tavanul și prefaceți că există o portocală înfundată sub bărbie. Împingerea limbii pe acoperișul gurii și relaxarea față a gâtului poate fi de asemenea de ajutor. În ceea ce privește gama de mișcare, păstrați-o mică; evitați creșterea mai mult de 30 până la 45 de grade. Len Kravitz, doctor în științe de la Universitatea din New Mexico, afirmă că acest lucru împiedică flexorii șoldului să preia exercițiul.
Pregătirea corectă a exercițiilor
Înainte de a te angaja în creșteri, încălzește-ți corpul angajându-te în cinci până la 10 minute de cardio cu intensitate redusă. Acest lucru vă face să vă curgă sângele și vă reduce șansele de rănire la efort. Unele mișcări de întindere ușoară și flexibilitate, cum ar fi privirea dintr-o parte în alta, și cercurile gâtului, ar putea ajuta, de asemenea, să vă mențineți gâtul relaxat. Dacă sunteți nou la crunches, evitați exagerarea. Muncind prea tare îți poate obosește gâtul și poate declanșa durere post-exercițiu. Lucrează abs-ul de două sau de trei ori pe săptămână, începând cu opt repetări controlate a cinci exerciții abdominale diferite. Includeți exerciții, cum ar fi scândurile frontale și laterale, ridicarea genunchiului agățat și crunchieri în sens invers pentru a scoate încordarea de pe gât.
