Nimic nu îți afectează planul de a lucra la sală la fel de mult ca alegerea obiectivelor tale de fitness. Rutina de sală pentru cineva care încearcă să slăbească ar arăta foarte diferit de cel al unui culturist sau al unei persoane care se antrenează pentru primii 5k. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, începeți să respectați îndrumările experților pentru fitness și sănătate, apoi ajustați programul de sală pentru a se potrivi obiectivelor dvs. individuale.
Bacsis
Dacă tocmai începeți, bateți la sală suficient pentru a obține cel puțin 150 de minute de cardio moderat sau 75 de minute de cardio viguros în fiecare săptămână, împreună cu cel puțin două sesiuni de antrenament cu greutate, cu o zi întreagă de odihnă.
Primul tău obiectiv de fitness
Prima ta rutină de gimnastică ar trebui să furnizeze suficient exercițiu pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. Potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA, asta înseamnă cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată sau 75 de minute de cardio cu intensitate puternică în fiecare săptămână, plus cel puțin două sesiuni de antrenament pentru rezistență, cu cel puțin o zi întreagă de odihnește-te între ele.
Depinde de dvs. cum să distribuiți antrenamentele pe săptămână, astfel încât să puteți regla programul pentru a vă potrivi stilul de viață. Următoarele două exemple de rutine de bază de gimnastică îndeplinesc aceste cerințe. Dacă tocmai începeți, ar putea fi necesar să începeți cu puțin mai puțin și apoi să creșteți treptat durata exercițiului dvs. până când atingeți aceste obiective.
Rutina de gimnastică # 1
- Luni: 50 de minute pe banda de alergare
- Marți: antrenament de rezistență la corp
- Miercuri: 50 de minute pe banda de alergare
- Joi: antrenament de rezistență la corp
- Vineri: clasa Zumba (aproximativ 50 de minute de cardio, plus timp de încălzire)
- Sâmbătă și duminică: odihnă
Rutina de gimnastică # 2
- Luni: 30 de minute de urcător de scări + antrenament de rezistență a întregului corp
- Marți: 30 de minute de bicicletă
- Miercuri: 30 de minute de înot
- Joi: 30 de minute de antrenor eliptic + antrenament de rezistență a întregului corp
- Vineri: odihnă
- Sâmbătă: 30 de minute de alergare
- Duminică: odihnă
Bacsis
Vă veți bucura și de mai multe beneficii pentru sănătate dacă vă dublați timpul cardio până la 300 de minute de cardio cu intensitate moderată sau 150 de minute de cardio cu intensitate puternică pe săptămână.
Ar trebui să fac exerciții fizice în fiecare zi?
Ați observat că fiecare exemplu de rutină de gimnastică include două zile de odihnă? Nu numai că nu trebuie să faceți exerciții fizice în fiecare zi, dar, de asemenea, nu ar trebui să faceți, mai ales atunci când începeți.
În primul rând, corpul tău devine mai puternic în perioadele de odihnă dintre antrenamentele tale. Gândește-te la asta ca să-ți ofere corpului tău timp pentru a construi un nou, îmbunătățit.
Perioadele de odihnă vă ajută, de asemenea, să evitați suprasolicitarea, care poate veni cu simptome neplăcute, inclusiv tulburări de somn, starea de spirit, pierderea poftei de mâncare și leziuni cronice.
Vă puteți alege Cardio
Este posibil să fi observat, de asemenea, că poți face o varietate de activități pentru a-ți îndeplini cota pentru antrenamentele cardiovasculare. Desigur, aceasta include toate aparatele cardio pe care le puteți găsi într-o sală de gimnastică, cum ar fi mersuri de alergare, antrenori eliptice, mers de treaptă sau alte mașini de urcat scara, biciclete de antrenament și multe altele.
Dar a lucra la sală nu înseamnă neapărat să-ți petreci tot timpul pe o banda de alergare sau pe bicicleta. Orice lucru care face ca grupele musculare mari să se miște ritmic pentru o perioadă extinsă sunt considerate „cardio”. Alte opțiuni prietenoase cu gimnastica includ înot sau aerobic acvatic, Zumba și alte clase de fitness de dans, baschet sau fotbal și așa mai departe. Dacă vremea este bună, poți să-ți scoți cardio-ul afară pentru a merge cu bicicleta, a alerga, a patinei sau a merge pe jos.
Planul tău de formare a forței
Când vă configurați rutina de antrenament pentru forță, începeți să vizați grupuri musculare majore. Un antrenament bun cu întregul corp ar trebui să-ți angajeze pieptul, spatele, umerii și brațele, plus abs-urile și mușchii mari ai corpului inferior: glute, hamstrings, quads și gambe.
Puteți realiza oricare dintre aceste lucruri pe mașinile de antrenament pentru greutate din sala de sport sau cu greutăți gratuite, dar rețineți că menținerea formei adecvate este mai importantă decât ridicarea unor cantități uriașe de greutate. Dacă utilizați o formă adecvată, veți face de fapt mai multă muncă - și deci, veți face mai multe câștiguri - decât cineva care aruncă greutăți mai grele în jurul valorii de a face, dar care va face în mod necorespunzător. Dacă doriți câteva îndrumări suplimentare, merită să investiți într-o sesiune sau două cu un antrenor personal.
Având în vedere acest lucru, cel mai bun mod de a lucra este începând cu o cantitate de greutate pe care știi că o poți gestiona, apoi crește treptat sarcina până găsești o sumă pe care o poți ridica cu o formă bună pentru opt până la 12 repetări. Faceți unul până la trei seturi și, pe măsură ce corpul se adaptează, crește greutatea în timp, astfel încât să ajungi la 12 repetări cu o formă bună este încă o provocare.
Bacsis
Nu toate grupurile de mușchi ambalează aceeași cantitate de putere, așa că te vei găsi ridicând cantități diferite de greutate pentru diferite exerciții. De regulă generală, cu cât grupa musculară este mai mare, cu atât poate ridica mai multă greutate.
Aveți mai multe opțiuni de rezistență
La fel cum rutina ta cardio de gimnastică nu trebuie să se limiteze la aparatele cardio, ai și alte opțiuni pentru antrenament de forță. Luați în considerare să vă uitați la cursuri de formare a forței de grup, care pot include totul, de la circuite de greutate până la powerlifting.
Puteți, de asemenea, să vă antrenați cu exerciții de calistenică, cum ar fi push-up-uri, pull-up și lunges. Acesta este un mod minunat de a vă menține în formă, chiar dacă nu puteți ajunge la sală. O altă opțiune este să vă alăturați unei clase în stil de tabără, care, de obicei, amestecă calistenica cu o varietate de alte exerciții cardio și de forță provocatoare, cum ar fi slamurile cu bile medicinale și vârfurile pneurilor.
Bacsis
Indiferent de calea pe care o parcurgeți către antrenamentul de forță, nu uitați că corpul dvs. are nevoie de cel puțin o zi întreagă de odihnă între antrenamente.
Planul de fitness care durează
Cu toate acestea, alegeți să vă împărțiți ședințele de cardio și de antrenament la forță la sală, vizați o rutină durabilă pe termen lung. Orice exercițiu este bun pentru tine, dar pentru a te bucura cu adevărat de beneficiile pe termen lung, activitatea fizică trebuie să fie o parte pe termen lung a rutinei tale.
Alegerea dvs. de centru de fitness poate juca în această sustenabilitate. De exemplu, dacă te simți cel mai bine când îți scoți exercițiile fizice din dimineața devreme, caută o sală de gimnastică care să aibă ore de dimineață devreme. De asemenea, ești mai probabil să rămâi cu el dacă alegi activități de care te bucuri.
Fitness pe un buget
Sunteți la buget? Nu-ți face griji, nu ești singur. Uneori, puteți obține acces foarte ieftin la echipament pentru exerciții fizice, alăturându-vă unui YMCA local, un centru de agrement sau chiar verificând accesul după ore în camerele de greutate universitare și bazinele de înot.
Dar chiar dacă nu aveți acces la niciuna dintre aceste facilități, puteți totuși să faceți exerciții cu greutate corporală sau să vă creați propria sală de gimnastică pentru antrenamentele de forță. Încercați-vă cardio să mergeți, să alergați, să mergeți cu bicicleta și să jucați Frisbee, precum și alte activități care nu necesită echipament special pentru sală.
