Majoritatea oamenilor se gândesc la coapsa interioară și exterioară când aud cuvintele adductoare și răpitori. Deși parțial este adevărat, o descriere mai simplă și mai exactă este aceea că răpitorii sunt mușchii care îndepărtează o parte departe de linia mediană a corpului, iar aductorii atrag o parte în linia mediană a corpului. Acești mușchi ai șoldului și coapsei pot fi întinși și întăriți cu ajutorul benzilor de exercițiu.
Antrenament funcțional
Antrenarea abductorilor și a adductorilor îmbunătățește dezechilibrele musculare, vă consolidează miezul și previne rănirile. Cu toții am văzut fetița din sală șezând la mașina adductor / abductor de șold care se strecoară. Există modalități mult mai eficiente de a instrui adductorii și răpitorii. Folosirea benzilor de rezistență vă permite să antrenați mușchii șoldurilor și coapselor într-un mod sigur și practic. O astfel de pregătire funcțională este calea de urmat, deoarece imită mișcarea de zi cu zi. Gândește-te ca antrenând același mod în care te miști.
Antrenament bandă de rezistență
Folosirea benzilor de rezistență este un mod ușor și eficient de a lucra adductorii și abductorii. Aceste mici benzi sunt ieftine, grele și se deplasează ușor. Acestea vin cu diferite grade de dificultate, în funcție de producător. De obicei, galbenul denotă cea mai ușoară rezistență, roșu este rezistență medie, verde este rezistență grea și aurul este rezistență maximă. Un studiu din 2012 publicat în „Journal of Sports Science and Medicine” le-a găsit a fi la fel de eficiente, dacă nu mai mult decât mașinile de nautilus.
Exerciții de aductoare
Consolidă adductorii prin a sta și a bucla un tub de rezistență sub genunchi și deasupra gleznelor. Luați o poziție largă, apoi ridicați ușor piciorul drept înainte, traversându-l peste piciorul stâng. Ar trebui să simțiți coapsa interioară în timp ce ridicați piciorul. Dacă doriți să angajați mai mulți mușchi ai picioarelor, țineți o poziție ușor mai largă și adăugați un ghemuit la sfârșitul fiecărei extensii a piciorului. Experimentați cu plasarea benzii mai sus sau mai jos și, de asemenea, prin flexarea și îndreptarea piciorului pentru a vedea cum afectează acest lucru mușchii.
Exercitii de abductor
Antrenează-ți răpitorii culcându-te pe spate cu șoldurile și genunchii la un unghi de 90 de grade. Asigurați o bandă de exerciții deasupra genunchilor. Puneți picioarele pe podea astfel încât să fie mai late decât șoldurile. Mențineți tensiunea pe bandă apăsând genunchii spre exterior. Acest lucru se poate face încet sau într-un mod pulsant. Puteți face acest lucru și în poziția în picioare, cu banda în jurul gleznelor. Echilibrează-ți greutatea pe un picior. Întindeți încet celălalt picior departe de corp. Puteți menține tensiunea asupra mușchilor pulsând în punctul de rezistență.
