Dacă sunteți fan al antrenorului de fitness superstar Jillian Michaels, abordarea dură a dragostei, atunci DVD-ul ei „30-Day Shred” din 2008 nu dezamăgește. Acest DVD clasic de fitness oferă trei antrenamente diferite, bazate pe planul de marcă 3-2-1 al mărcii Michaels, pe care ea continuă să îl folosească în DVD-urile de antrenament mai recente, cum ar fi 2012-ul său „Extras în 30.”. Dar, la fel de atrăgător și motivant cum ar putea fi antrenamentele DVD ale lui Michaels, ele depind în continuare de aceeași știință de exerciții de bază din spatele eforturilor de pierdere în greutate de pretutindeni.
Bacsis
Vă pierdeți în greutate cu DVD-ul „Shred” de 30 de zile de la Jillian Michaels la fel cum ați face-o cu orice alt tip de activitate: prin arderea mai multor calorii decât luați, ceea ce vă obligă corpul să folosească grăsimi stocate pentru combustibil.
Explozia de 30 de zile explicată
DVD-ul Shred de 30 de zile oferă trei antrenamente - nivelurile 1, 2 și 3 - cu așteptarea că veți începe cu nivelul relativ ușor 1 și vă veți deplasa prin celelalte trei niveluri în timp ce vă simțiți pregătiți. Nu lăsați să vă păcălească denumirea relativ ușoară.
Recenzorii remarcă repede că chiar și nivelul de „începător” se poate simți brutal dificil, mai ales dacă urmați admonestările lui Michaels pentru a nu depăși pauzele de cinci secunde pentru a vă inspira. Nu există rupe de apă aici: Michaels dorește să-ți maximizezi rentabilitatea efortului, lucrând direct la orice nivel ai ales.
Fiecare antrenament se bazează în jurul planului de intervale 3-2-1 al lui Michaels. Ei urmează un interval de trei minute de antrenament de forță cu un interval de două minute de exerciții cardiovasculare și un interval rapid, de un minut de antrenamente ab.
Fiecare nivel de antrenament vă oferă trei dintre aceste circuite de intervale pentru un total de 18 minute de efort complet, asociat între o încălzire rapidă și o răcire la fel de rapidă. Toate spus, fiecare nivel de antrenament vine la puțin sub 30 de minute, iar singurul echipament de care ai nevoie este un covor de yoga și o pereche de greutăți de mână.
Bacsis
Perioadele de răcire ale lui Michaels pot părea prea scurte pentru unii oameni. Dacă simțiți că aveți nevoie de ceva mai mult timp pentru a vă răcori după antrenament (sau de a merge mai devreme), nu fiți timizi să includeți propriile exerciții înainte sau după DVD - sau pur și simplu derulați DVD-ul pentru a reda cald. -upunere sau răcire porțiuni până vă simțiți gata.
În mod ideal, atât încălzirea, cât și răcirea trebuie să dureze cel puțin cinci până la 10 minute (deși mai multe sunt în regulă) și să imite aceleași mișcări pe care le veți găsi în antrenamentul complet.
De ce funcționează
Mecanismul de scădere în greutate pentru antrenamentul Shred de 30 de zile este la fel ca în cazul oricărui alt antrenament: Dacă arzi mai multe calorii decât intră, corpul tău este obligat să arde grăsimi stocate ca combustibil - și astfel pierzi în greutate. Acestea fiind spuse, 30 de zile Shred are în vedere câteva lucruri care ar putea face un mod mai ușor de a pierde în greutate decât alte DVD-uri sau antrenamente de sală.
- Antrenamentele sale rapide sunt relativ ușor de stors într-o zi aglomerată.
- Instrucțiunile Michaels sunt ușor de urmat.
- Pentru fani, stilul ei motivațional este foarte eficient.
- Alegerea a trei niveluri vă oferă suficientă varietate pentru a progresa și a vă distra, dar suficientă repetare pentru a dezvolta încredere.
Este greu de spus exact cât de multe calorii veți arde la fiecare antrenament de 30 de zile, pentru că o serie de factori determină acest număr, de la greutatea și compoziția corpului dvs. până la cât de greu depindeți. Dar, la baza sa, antrenamentul Shred este un program de antrenament în circuit, cu accent puternic pe pometometrie sau exerciții de sărituri - o formă intensă de calistenică.
Având în vedere acest lucru și, pe baza estimărilor de la Harvard Health Publishing, un antrenor de 155 de kilograme care face antrenamente de 30 de zile ar putea arde aproape 300 de calorii în timpul fiecărui antrenament, în timp ce o persoană de 185 de kilograme care face aceleași antrenamente ar putea arde aproximativ 350 de calorii.
Bacsis
Antrenamentele intense, cum ar fi Shred-ul de 30 de zile, ajută, de asemenea, la crearea unui fenomen cunoscut sub numele de EPOC sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu.
Acesta este un mod fantezist de a spune că, odată ce metabolismul tău revine pentru acest antrenament, durează ceva timp pentru a reveni la o stare de exercițiu. Și până se întâmplă asta, corpul tău arde mai multe calorii decât ar face în mod normal în timpul repausului.
Aveți probleme să pierdeți în greutate?
Dacă totul merge bine, veți vedea rezultate rapide, cu un antrenament intens, precum 30 de zile. Dar dacă simți că există o cheie maimuță în mașina ta de slăbit, nu te panica. Există mai multe lucruri pe care le poți face pentru ca această pierdere în greutate să intre.
Primul este dieta ta. Mâncați un număr adecvat de calorii pentru vârsta, sexul și nivelul dvs. de activitate?
Următoarele sunt nutrienții. Vă respectați elementele cheie ale unui regim alimentar sănătos, care include consumul multor fructe și legume colorate, plus cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și surse proteice de înaltă calitate? De asemenea, ar trebui să vă limitați aportul de zahăr adăugat și sodiu, împreună cu grăsimile saturate și trans nesănătoase.
Nu în ultimul rând, dar nu în ultimul rând, dormi suficient și bei suficientă apă ? Un studiu publicat în mai 2019 în revista Obesity a arătat că privarea cronică de somn se corelează definitiv cu creșterea grăsimilor corporale la copii; corelația este mai puțin clară pentru adulți, dar totuși merită luată în considerare.
Între timp, o analiză a datelor publicată în Frontiers in Nutrition în iunie 2016 arată că există o corelație clară între hidratare și pierderea în greutate la șobolani și, de asemenea, la om, deși mecanismul pentru oameni este mai puțin înțeles decât pentru rozătoare.
Luați în considerare adăugarea mai multor activități
Antrenamentul Shred de 30 de zile are o limitare notabilă: deoarece include o componentă de formare a forței, ar trebui să lăsați cel puțin o zi completă de odihnă între antrenamente, ceea ce înseamnă că puteți face antrenamentul Shred doar de trei sau patru ori pe săptămână - cel mult.
Dacă sunteți într-adevăr serios în ceea ce privește pierderea în greutate, vă puteți suplimenta antrenamentele de 30 de zile de la Shred, adăugând activitate suplimentară în acele zile „intermediare”. Cu cât lucrați mai mult, cu atât greutatea va scădea mai repede, dar asigurați-vă că vă concentrați pe antrenamentele cardiovasculare, astfel încât mușchii să se poată recupera din antrenamentul de antrenament Shred.
Doar câteva exemple de cardio în care vă puteți implica include:
- Mașini de gimnastică (banda de alergare, eliptică, urcător de scări, biciclete de antrenament)
- Înot
- Motociclism sau patinaj inline în afara
- Mers pe jos sau alergare în aer liber
- Coarda de sărituri
- Cursuri de aerobic
- Cursuri de dans sau ieșiți și dansați (atâta timp cât continuați să vă mișcați)
- Sporturi organizate precum softball și fotbal
