Nici o sală de gimnastică? Nici o problema! Proprii dvs. greutate corporală, obiecte de zi cu zi și benzi de rezistență vă ajută să vă construiți forță în piept, abdomene și biceps fără greutăți sau mașini libere. Poate că trebuie să fii un pic creativ uneori, dar cu antrenamente la domiciliu fără greutăți, nu ai niciodată scuză pentru a-ți sari antrenamentul.
Exerciții toracice fără greutăți
Push-up-urile sunt exercițiul clasic pentru greutate corporală pe care trebuie să-l incluzi în piept și în brațele de antrenament acasă. Desigur, există versiunea standard, dar odată ce o stăpâniți, treceți la variante provocatoare.
1. Diamond Push-Ups
Diamantul, sau strânsoarea strânsă, îți țintește tricepsul în partea din spate a brațelor superioare, precum și mușchii pieptului. Intrați într-o poziție clasică de împingere, dar așezați mâinile sub umeri sau chiar mai aproape pentru a forma un diamant cu degetele. Păstrați abs-ul contractat în coloana vertebrală și corpul rigid, în timp ce vă aplecați coatele pentru a coborî nasul la podea și a vă ridica în sus.
2. Push-Ups în scena
Poziția inegală a push-up-ului eșalonat vă aruncă centrul de greutate, necesitând o activare puțin mai mare de la piept și triceps decât versiunea standard.
Din poziția clasică de împingere în care mâinile sunt la distanță de umeri, încalci mâinile astfel încât mâna dreaptă să fie de aproximativ 6 centimetri în fața mâinii stângi. Mențineți abs-ul ferm în timp ce vă îndoiți și extindeți coatele cu 90 de grade. Repetați cu mâna stângă înaintea dreaptă.
3. Push-Ups pe o minge de stabilitate
O minge de stabilitate adaugă instabilitate, astfel încât abs-ul și pieptul trebuie să muncească mai mult pentru a vă menține în poziție. Utilizați o minge de stabilitate într-unul din cele două moduri pentru a face un push-up: așezați vârfurile picioarelor pe ea și plimbați-vă mâinile spre a asuma poziția standard de împingere, sau așezați-vă mâinile pe bilă pentru a efectua apăsarea. acțiune sus.
4. Înclinați sau refuzați Push-Ups
Un împingător înclinat, în care mâinile sunt pe o bancă, o masă de cafea sau un scaun, face ca împingerea să fie ceva mai puțin intensă decât varianta clasică în care ești paralel cu podeaua. De asemenea, pune mai mult accent pe porțiunea superioară a mușchiului pectoral.
Pentru a crește intensitatea pe bucățile inferioare, faceți apăsări pe un declin, așezând picioarele pe suprafața ridicată și mâinile pe podea. Acordați o atenție deosebită poziției corpului în timpul acestor variații. Doriți să mențineți torsul rigid și să nu lăsați șoldurile să se aplece sau să se ridice în sus.
Construiește aceste arme
Antrenamentele pentru biceps sunt adesea sinonime cu fierul de pompare. Bicepsul dvs. se activează atunci când faceți activități zilnice, cum ar fi săculeți alimentari, ridicați o oală cu apă clocotită pentru a face o cină cu paste sau pentru a transporta o servietă. Gândiți-vă cum funcționează brațele în timpul acestor acțiuni și folosește-le pentru a inspira modalități de proiectare a unui antrenament pentru biceps acasă, fără echipament.
1. Chin-Ups
Pentru această mișcare standard nu este necesară o bară cu bărbie. Dacă aveți una, folosiți-o, dar poate înlocui o tija de duș robust, blocajele ușii sau ramura de copac. Folosiți un scaun sau un scaun pentru a vă deplasa până la bară și a apuca-l cu o prindere de jos, cu mâinile distanțate de umeri.
După ce atârnați, îndoiți coatele pentru a trage bărbia în sus și deasupra barei. Ține-ți coatele aproape de părțile laterale ale torsului. Folosiți controlul pentru a coborî spatele în poziția întinsă a brațelor.
2. Bucle
Utilizați un obiect greu neconvențional, cum ar fi un ulcior mare de detergent pentru rufe sau un rucsac umplut cu cărți, pentru a efectua bucle tradiționale. Țineți mânerul obiectului cu o prindere subțire și țineți brațul superior dreapta pe tors, în timp ce vă flexați și extindeți cotul. Treceți încet prin întreaga gamă de mișcare, astfel încât să extindeți complet brațul în partea de jos a ondulării.
3. Rândurile inversate
Rândul inversat îți funcționează spatele, dar și bicepsul pe măsură ce folosești o acțiune de rem pentru a-ți trage corpul în sus și în jos la o bară fixă. Folosiți o bară orizontală stabilă, care se află la aproximativ trei metri de pământ - din nou, o ramură de copac sau o bară de joacă ar funcționa. Bara trebuie să fie suficient de înaltă pentru a permite brațelor să se extindă complet.
Întindeți-vă sub bară și strângeți-o cu o strângere subțire, cu mâinile la distanță. Extindeți-vă picioarele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă și trageți corpul până la bara. Îndreptați brațele în poziția de pornire pentru a completa o repetare.
4. Bucle de rezistență Bucle
Benzile de rezistență oferă o alternativă portabilă, ușor de depozitat la greutăți. Aceste tuburi lungi de latex se întind ca o bandă de cauciuc pentru a oferi rezistență și a construi rezistență. Pentru a-ți lucra bicepsul, stai cu ambele picioare pe centrul benzii și țineți un mâner sau un capăt în fiecare mână. Curbați încet mânerele spre umeri, întrerupeți-vă momentan și extindeți-vă, cu control, în poziția de început.
Antrenează-te fără echipament
Cercetările publicate de Consiliul American pentru exerciții au arătat că mașinile de exercițiu ab nu funcționează abs-ul mai bine decât mișcările clasice ale greutății corporale, cum ar fi crunch-ul, scândura și scândura laterală.
1. Crunch-uri
Când vine vorba de dresajul mușchilor stomacului, crizele sunt un bătrân, dar bunătate și pot fi eficiente atunci când sunt făcute corect. Ei vizează în primul rând rectus abdominis, teaca largă a mușchiului care vă acoperă torsul.
Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii cu picioarele plantate în covoraș. Cuplați spatele gâtului și capul cu mâinile și ridicați încet capul și umerii sus de pe podea. Mișcați-vă în mod deliberat și simțiți-vă coapsele care se alătură și spre podeaua pelvină în timp ce vă ridicați în sus și în jos.
2. Variații de scândură
Plank funcționează mușchii adânci ai abdomenului, cum ar fi abdominisii transversali și poate fi făcut aproape oriunde. Intrați în partea de sus a unei poziții de împingere, îmbrățișați-vă butonul în zona coloanei vertebrale și țineți timp de 20 până la 60 de secunde simultan. Alternativ, echilibrează un corp rigid pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Scândura laterală are echilibrul pe părțile laterale ale picioarelor și cu o mână sau antebraț.
3. Rotatii ale trunchiului
Antrenează mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului sau oblicii. Acești mușchi sunt responsabili de rotație și îndoire laterală. Folosiți o bilă cu medicamente, o carte de telefon sau un ulcior de apă pentru rezistență.
Stai pe podea și îndoaie genunchii. Prindeți elementul greu cu ambele mâini și țineți-l la câțiva centimetri în fața pieptului. Înclinați-vă ușor înapoi și rotiți o parte în alta. Ține mingea centrată pe piept; nu-l lăsa să cadă spre podea în timp ce te răsuciți.
Bacsis
Pentru toate aceste mișcări, faceți-vă drumul până la trei seturi de opt până la 12 repetări. Forța antrenează aceleași grupe musculare în zilele non-consecutive. Muschii tai au nevoie de 48 de ore pentru a se reface si pentru a creste mai puternic.
