Indiferent dacă vei rezolva bacteriile tale bune cu o doză de suplimente dimineața sau cu un castron de iaurt îmbogățit, este posibil să fi auzit de probiotice - micile organisme prietenoase care trăiesc în alimentele fermentate. Dar știai că probioticele au de fapt nevoie de hrană?
Acolo intră în joc prebioticele , un tip de fibră. În timp ce majoritatea fructelor și legumelor pline de fibre sunt surse solide de prebiotice, aceste nouă alimente sunt adevăratele MVP-uri ale sănătății intestinului.
Gândește-ți intestinul ca o grădină de microflore și prebiotice ca îngrășământ.
Ce sunt prebioticele?
Este posibil să cunoști alimentele probiotice și beneficiile lor pentru sănătate, dar prebioticele sunt la fel de importante. În timp ce alimentele probiotice (cum ar fi iaurtul sau usturoiul) îți furnizează corpul cu bacterii intestinale vii și prietenoase, alimentele prebiotice îți hrănesc de fapt bacteriile intestinale, potrivit Clinicii Mayo. Gândește-ți intestinul ca o grădină de microflore și prebiotice ca îngrășământ.
Corpurile noastre sunt de fapt incapabile să digere prebioticele - așa că, atunci când sunt consumate, bacteriile din intestinul tău le fermentează de-a lungul tractului GI, potrivit Centrului Școlar Medical pentru Universitate din Massachusetts. Aceasta ajută bacteriile intestinale bune să crească, ceea ce poate promova digestia sănătoasă și combate inflamația.
"Prebioticele ajută la hrănirea probioticelor, astfel încât acestea să înflorească creând un microbiom mai puternic", spune Lisa Moskovitz, RD. "Un microbiom sănătos nu poate doar să îmbunătățească digestia și absorbția de nutrienți, dar poate stimula și sistemul imunitar și chiar starea de spirit."
Când probioticele și prebioticele sunt luate împreună, asta se numește "sinbiotice", deoarece ambele funcționează sinergic, potrivit International Food Information Council Foundation.
Ca și în cazul probioticelor, puteți lua prebiotice sub formă de supliment, dar există mai multe alimente bogate în fibre, care sunt surse naturale de prebiotice. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea intestinelor, prebioticele ar trebui să apară în mod regulat în dieta dvs. zilnică, recomandă Moskovitz. „Cu cât sunt mai multe prebiotice în dieta dvs., cu atât veți primi mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți.”
1. Banane
Deși sunt în mod obișnuit apreciate pentru conținutul lor de potasiu, bananele sunt un aliment minunat și pentru bacteriile intestinale, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Bananele conțin fructooligozaharide (FOS), care sunt molecule de fructoză pe care organismul nu le poate descompune, dar sunt metabolizate de bacteriile intestinale, conform Diagnosticelor de intoleranță alimentară. FOS, clasificat ca fibră dietetică, nu numai că promovează creșterea microorganismelor intestinale, dar poate ajuta și la promovarea unei digestii sănătoase în organism.
Încercați să adăugați banane la iaurt pentru a obține o doză de prebiotice și probiotice într-un mic dejun sănătos.
2. Anghinare
Probabil că nu veți confunda această rădăcină cu anghinarea standard (Google, nu ar putea arăta mai diferit). Anghinarele de Ierusalim, de asemenea, sunchokes, sunt un tip de rădăcină vegetală care are culoare bej și foarte diferită de legumele verzi mari pe care le obișnuiați să le vedeți la supermarketuri.
Anghinarele din Ierusalim primesc multă atenție pentru că au o concentrație mare de inulină, o fibră prebiotică care este un tip de FOS, potrivit unui studiu din august 2014 publicat în Journal of the Science of Food and Agriculture . Inulina este un carbohidrat nedigerabil, cunoscut și sub denumirea de fructan, potrivit unui studiu din august 2016 publicat în Carbohydrate Polymers . Inulina nu numai că promovează bacteriile intestinale sănătoase, ci poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea absorbției de minerale a organismului și la stimularea sistemului imunitar.
3. Radacina de cicoare
Crezi că nu ai mâncat-o niciodată? Este probabil să aveți - cel puțin într-o anumită formă. Rădăcina de cicoare, bogată în inulină, este un ingredient utilizat pe scară largă în produsele alimentare, adăugată pentru a oferi textură și a reduce cantitatea de grăsime sau zahăr. Deși probabil că nu ați consumat rădăcină de cicoare pe cont propriu, este adesea adăugat la alimentele procesate, cum ar fi barele de nutriție sau cookie-urile, pentru a le crește conținutul de fibre.
Inulina poate ajuta la promovarea unei digestii sănătoase și este chiar bine tolerată de persoanele cu stomacul sensibil, care suferă în mod regulat de suferință gastro-intestinală, potrivit unui studiu din august 2017 publicat în Journal of Clinical Gastroenterology . Puteți achiziționa fibra de rădăcină de cicoare pe Amazon.com și adăugați-o practic la orice.
4. Aline: praz, usturoi și ceapă
Prazul, precum usturoiul și ceapa, sunt un membru al familiei de legume cu aliu, bogat în FOS. Deși s-ar putea ca prazul să nu fie pe lista dvs. de cumpărături săptămânale, este ușor să începeți să le includeți în dieta dvs., spune Beth R. Sobel, RD.
"Prazul poate fi prăjit la cuptor, la grătar, sărit sau gătit într-un bulion simplu. Una dintre combinațiile mele preferate este pur și simplu prăjirea prazului, fenicul și cartofii dulci în cuptor cu puțin ulei de măsline, sare și piper." Beth recomandă tăierea tulpinilor pe lungime și spălarea lor completă sub apă curentă pentru a îndepărta murdăria sau resturile. "Cea mai comestibilă porțiune a prazului este de la partea inferioară a tulpinii până unde devine verde." Prazul este, de asemenea, un plus aromat la supele amestecate, în special la supa tradițională de cartofi.
Dacă nu doriți să încercați unele dintre alimentele mai neobișnuite care sunt recomandate pentru conținutul lor prebiotic, este bine să știți că cel puțin câteva articole consumate în mod obișnuit sunt cunoscute pentru același lucru: Usturoiul și ceapa.
"O modalitate simplă de a include unele alimente prebiotice în dieta dvs. este să vă bucurați de usturoiul și ceapa sărată cu legumele preferate", spune Robin Foroutan, RDN, dietetician-nutriționist specializat în medicină integrativă și sănătate digestivă. „Sarmalele de casă cu mult usturoi și ceapă sunt, de asemenea, o unitate prebiotică”.
5. Cereale integrale
Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul integral, grâul integral și orzul sunt surse mari de prebiotice care nu provin din legume, potrivit International Food Information Council Foundation.
Aceste boabe comune sunt cunoscute pentru a reduce riscul de boli de inimă și boli metabolice precum obezitatea și diabetul, în parte datorită concentrației mari de compuși prebiotici beta-glucan prezenți în ovăz, spune Foroutan. Beta-glucanele se găsesc și în alte cereale de cereale, în special orz, precum și drojdie, ciuperci și alge marine.
Nu numai că cerealele integrale pot oferi beneficii digestive, dar conțin și substanțe nutritive precum magneziul și fierul și furnizează antioxidanți pe care nu îi puteți găsi în fructe și legume, potrivit Consiliului pentru cereale integrale.
6. Iubito
S-ar putea să nu vă gândiți la miere ca la „fibre indigestibile”, dar conține aproximativ 25 de oligozaharide diferite, conform Colegiului de Științe ale Vieții din cadrul Universității din Arizona. Oligozaharidele s-au dovedit a promova creșterea tulpinilor probiotice bifidobacterii și lactobacili, potrivit unui studiu din aprilie 2013 publicat în Nutrients .
7. Verdele de păpădie
"Una dintre sursele mele preferate de prebiotice sunt verdeturile de păpădie, un verde delicios dulce care crește alături de floarea de păpădie", spune Sobel. "De asemenea, sunt o sursă excelentă bazată pe plante de vitamina A, calciu, vitamina K și fier."
Frunza crudă este un plus delicios pentru salate, spune Sobel. Dar, întrucât sunt oarecum amare, mulți oameni se bucură de combinarea lor cu alte verzi mai blânde și mai dulci. Un pansament dulce pe bază de citrice poate ajuta la înmuierea ușor a verzilor și la reducerea unei părți din aroma lor amară.
8. Sparanghel
Având în vedere conținutul ridicat de fibre (aproximativ 4 grame pe ceașcă gătită, conform USDA), este posibil să nu fiți șocat să aflați că sparanghelul este o altă sursă de prebiotice naturale, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Ca și anghinarea din Ierusalim, sparanghelul are un conținut ridicat de inulină și FOS, ambele pot contribui la promovarea creșterii bacteriilor intestinale sănătoase, potrivit unui studiu din 2016 publicat în Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Sparanghelul este bogat și în antioxidanți, precum vitaminele C și E.
