Nimic nu poate scoate pepul din pasul tău atunci când alergi ca o vătămare musculară. Durerea în mușchii adductorului sau în zona inghinală, în timpul sau după o alergare, poate indica o inghinere încordată și te poate opri în urmele tale. Inghinala, de obicei, devine încordată atunci când te depășești sau nu te întinzi corect, deoarece mușchii aductori ai coapselor tale interioare trebuie să fie flexibili și încălziți pentru a-ți strânge eficient picioarele în timpul unei alergări. În timp ce inghinalul este încordat sau tras, este o vătămare comună, poate fi extrem de dureros și poate cauza probleme pe termen lung. Cu toate acestea, cu întinderea, forma corectă de rulare și timpul de recuperare amplu între antrenamente, puteți reduce șansele de a încorda acest grup muscular.
Muschi adductor
Grupul de mușchi adductor este alcătuit din cinci mușchi care aleargă de-a lungul interiorului coapsei tale. Pectineus, adductor brevis și adductor longus merg de la osul pubian la coapsa mijlocie și sunt cunoscuți ca aductori scurti, în timp ce gracilisul și adductorul magnus merg de la pelvis la genunchiul intern și sunt cunoscuți ca aductori lungi. Mușchii adductor sunt responsabili de atragerea picioarelor împreună pentru a controla balansarea picioarelor în timp ce mergeți și alergați, de asemenea ajută la stabilizarea pasului.
Aducerea injecțiilor în timpul rulării
Vătămarea mușchilor adductor în timp ce rulează cel mai frecvent apare atunci când sprint, obstacol, pornești sau te oprești brusc, schimbi rapid direcțiile sau alergi cu mișcări laterale. Acest lucru se datorează faptului că adductorii trebuie să muncească mai mult pentru a trage picioarele înapoi, menținându-vă echilibrul atunci când vă deplasați cu forță sau cu viteze mari și pot deveni încordate sub această presiune. Suprasolicitarea poate duce, de asemenea, la o inghineală încordată dacă mușchii nu au timp adecvat pentru a se reface și sunt prea slabi sau obosiți pentru a-și desfășura cu succes mișcarea picioarelor. În plus, dacă nu reușiți să vă încălziți corect înainte de a vă angaja în alergare, vă sporiți șansele de a vă răni adductorii. Există trei niveluri de tulpini inghinale, de la inconfortabil la extrem de dureros. O tulpină ușoară, de „grad 1”, apare atunci când mușchiul adductor a fost întins prea mult; suprasolicitarea poate provoca durere mică și nu poate limita activitatea fizică ușoară. O tulpină moderată, de gradul 2, este o ruptură în mușchiul adductor și poate preveni activitățile care includ alergarea și săriturile. O tulpină severă "de gradul 3" este o ruptură completă a mușchiului adductor și poate duce la dureri severe, umflare, vânătăi, spasme musculare și incapacitatea de a mișca piciorul.
Prevenirea vătămărilor
Pentru a preveni o tulpină inghinală și, eventual, săptămâni de lipsă din activitățile fizice preferate, este important să vă încălziți corespunzător înainte de a face efort. Începeți încălzirea cu cinci până la 10 minute de cardio ușor pentru a obține sânge care vă curge în mușchi. Apoi, efectuați întindere dinamică sau întindere în timp ce vă deplasați, înainte de alergare. Acest lucru vă duce articulațiile, ligamentele și mușchii prin gama de mișcare folosită în timpul exercițiului pentru a-i pregăti pentru antrenamentul dvs. Efectuați întinderea dinamică laterală, cu atingere-călcâie dinamică prin pulmonare spre dreapta, aplecarea și atingerea piciorului drept cu mâna stângă. Pânzește înainte și înapoi, schimbând laturile de fiecare dată când alungiți. Atingeți piciorul cu cotul opus pentru a obține o întindere mai profundă a inghinei. Puteți, de asemenea, să încălziți mușchii adductor cu alte întinderi dinamice, cum ar fi leagănele ușoare ale picioarelor și leagănele picioarelor de mers. Răciți-vă după alergare cu întinderi scurte ale adductorului și întinderi lungi ale adductorului. Alergarea cu o formă adecvată vă poate ajuta, de asemenea, să evitați o inghinale trasă. Când alergi, menține-ți corpul aliniat și centrat. Relaxați-vă partea superioară a corpului, astfel încât tensiunea musculară din partea superioară a corpului să nu atragă sângele de mușchii picioarelor și să evitați lovirea călcâiului, astfel încât forța fiecărui pas să nu cadă pe călcâie. De asemenea, faceți pași scurti și rapide, mai degrabă decât pași cu adevărat lungi, pentru a evita supraexpansarea mușchilor aductori. În cele din urmă, evitați suprasolicitarea, permițându-le mușchilor timp suficient pentru a se recupera între antrenamente. Luați cel puțin două-trei zile de la antrenament în fiecare săptămână și creșteți cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți treptat, nu rapid.
