Legumele crude și gătite adaugă aromă, textură și mulți nutrienți în dieta ta. În timp ce consumul de legume crude vă oferă o abundență de vitamine și minerale, gătirea anumitor legume îmbunătățește unele substanțe nutritive. Adultul mediu are nevoie de cel puțin patru până la cinci porții de legume în fiecare zi. Când vă pregătiți următoarea masă, luați în considerare dacă fierberea sau aburirea legumelor vă poate îmbunătăți aportul nutrițional.
Metode de gătit
Unele metode de gătit au ca rezultat o pierdere generală de nutrienți, potrivit unei publicații de la Universitatea din Kentucky. Fierberea legumelor și eliminarea lichidului duce la pierderea de nutrienți, la fel ca gătirea legumelor pentru perioade lungi de timp. Legumele aburite ușor ajută la reținerea nutrienților vegetali în majoritatea cazurilor. O ceașcă de legume fierte conține, în general, mai multe calorii decât o cană de legume crude datorită contracției pe care o au în timpul gătitului.
Spanac si Kale
Kale și spanac arată o creștere a anumitor nutrienți atunci când sunt gătite, în conformitate cu laboratorul de date despre nutrienți USDA. Calul fiert are 2, 5 grame de proteine, 0, 52 grame de grăsime și 2, 6 grame de fibre. Calul brut are conținut similar de proteine și grăsimi, dar numai jumătate din fibră. Alți nutrienți care cresc în calul gătit includ vitaminele A, K și beta-carotenul. Conținutul de proteine al spanacului crește de la 0, 86 grame pentru 1 cană de spanac brut până la 5, 4 grame pe cană gătită. Mineralele care sunt mai concentrate în spanacul gătit includ calciu, fier, magneziu și potasiu, iar vitaminele care cresc în spanacul fiert includ vitamina C, vitamina A, folat, beta-caroten și luteină.
Zucchini, morcovi și broccoli
Zucchini, morcovii și broccoli pot să vă ofere mai mulți antioxidanți vitali atunci când îi fierbeți sau îi fierbeți, potrivit unui studiu publicat în ediția din ianuarie 2008 a „Jurnalului Agriculturii și Chimiei Alimentare”. Legumele prăjite nu numai că reduc proprietățile antioxidante ale legumelor, dar adaugă și grăsimi inutile dietei tale. Morcovii gătiti conțin mai multă vitamina A, luteină și vitamina K decât la morcovii cruzi, O porție de 1 cană de broccoli gătit are mai mult licopen, vitamina A și folat decât broccoli brut și o cană de dovlecel gătit vă oferă mai mult calciu, potasiu, vitamina A, beta-caroten și vitamina K decât o fac dovlecelul crud.
cepe
Ceapa, care este un mod scăzut de calorii de a condimenta carnea, legumele și caserolele, au, de asemenea, o creștere a unor nutrienți atunci când sunt gătite. O cană de ceapă gătită are 1 gram de proteine mai mult decât ceapa crudă, o concentrație mai mare atât de calciu, cât și de seleniu, și mai mult colină, luteină și vitamina K decât 1 cană de ceapă crudă. Colina acționează pentru a ajuta membranele celulare să-ți mute nutrienții prin corp și joacă un rol în reducerea inflamației, potrivit Institutului Linus Pauling. Luteina, un fitochimic, vă ajută viziunea și sănătatea retinei.
roșii
Roșiile au un conținut ridicat de licopen care, potrivit unui raport al Harvard Medical School, ajută la reducerea colesterolului, la reducerea inflamației, la îmbunătățirea funcției imunitare și la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale. Roșiile de gătit eliberează licopen, ceea ce îl face mai ușor disponibil pentru absorbție. Un raport din „Nutricion Hospitalaria” din 2012 arată că licopenul este de asemenea mai bine absorbit cu puțină grăsime, așa că, dacă o roșie fiertă sau produse de roșii sunt prea acide pentru tine, ai putea toca o roșie crudă și arde-o cu ulei de măsline beneficiază și de licopen.
