Rutina pieptului și spatelui P90X constă în principal din diverse push-up-uri, pull-up și chin-up-uri, cu trei exerciții care utilizează greutăți libere. Veți avea nevoie de o bară cu bărbie și de o pereche de greutăți pentru a finaliza toate exercițiile din rutină. Rutina de antrenament toracic și spate ar trebui să fie finalizată în prima zi de săptămâni între una și trei și nouă până la 11.
Exerciții toracice
Toate exercițiile toracice la nivelul toracelui și antrenamentului din spate sunt push-up-uri. Odată ce învățați tehnica standard de împingere, veți putea modifica ușor forma pentru a efectua variații din ce în ce mai provocatoare care vizează toți mușchii pieptului, precum și abs, umerii și tricepsul.
Push-up-uri standard: intrați în poziție push-up, cu umerii aliniați peste încheieturi, cu degetele de la picioare și corpul într-o linie dreaptă de la călcâie la cap. Îndoiți coatele în lateral și coborâți pieptul aproape de podea, apoi apăsați înapoi până la poziția de pornire. Nu uitați să vă mențineți spatele și mușchii abdominali strâns atunci când faceți un pushup.
Push-up-uri militare: intrați în poziție de împingere cu mâinile sub umeri. Ține-ți coatele și brațele strânse de părțile laterale ale corpului în timp ce cobori și apasă în sus.
Push-up-uri largi de zbor: așezați-vă mâinile cu 3 centimetri mai lat decât poziția standard de împingere. Faceți pushup-uri în această poziție.
Declin Push-up-uri: Elevați-vă picioarele asupra unui obiect, de preferință la o înălțime de 4 până la 6 centimetri. Cu cât obiectul este mai înalt, cu atât devinurile vor fi mai dificile. Poziționează-ți mâinile sub umeri și fă impulsuri standard.
Push-up-uri de diamant: din poziția standard de împingere, mișcați-vă mâinile sub centrul pieptului. Așezați-vă mâinile astfel încât degetele index și degetele să se atingă, făcând forma unui diamant. Faceți pushup-uri în această poziție.
Push-up-uri de la Bomber Dive-Bomber: începeți într-o poziție de câine în jos cu picioarele și mâinile în jurul unei lungimi a corpului și cu șoldurile în sus. Ține-ți călcâiele de pe pământ. Îndoiți coatele în părțile laterale, coborând capul spre pământ, apoi trageți-vă astfel încât pieptul să treacă peste pământ ca un bombonier. La sfârșitul mișcării, șoldurile trebuie să fie joase, picioarele drepte, torsul în sus și pieptul deschis și brațele drepte. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
Exerciții de spate
Bara de tragere joacă un rol central în antrenamentul P90X și antrenamentul din spate. Cu mâneruri variate, lucrați diferite părți ale spatelui superior și ale bicepsului. Trei exerciții efectuate cu gantere vizează spatele mijlociu și superior, precum și spatele umerilor și bicepsului.
Tragere frontală largă: prindeți strânsoarele laterale ale unei bara de tracțiune cu o prindere suprapusă și trageți-vă în sus până când bărbia vă trece bara. Coborâți-vă cu controlul, astfel încât brațele să fie întinse complet.
Tăieli de capăt invers: apucați bara cu o prindere subțire ușor mai îngustă decât umerii. Trageți-vă până când bărbia vă trece bara. Coborâți spre brațe întinse complet.
Închideri de manevră închise Închizător: Prindeți bara cu o strângere strânsă și cu palmele orientate departe. Trageți-vă în sus până când bărbia vă trece bara, apoi coborâți cu controlul până la extensie completă.
Pantaloni grei: țineți două gantere. Puneți un picior ușor înainte și îndoiți ambii genunchi. Înclinați-vă torsul, aplecându-vă la talie și mențineți-vă spatele plat. Ridicați greutățile de la piciorul din față până la talie, strângând omoplatele împreună.
Mașini de tuns iarba: intrați într-o poziție lunge cu piciorul drept înainte. Sprijiniți-vă cotul drept pe genunchi. Cu cealaltă mână, ridicați greutatea de la podea la talie. Comutați partea laterală și repetați acest exercițiu.
Zboară înapoi: așezați-vă pe un scaun care ține greutăți în ambele mâini. Îndoaie-te la talie și apleacă-ți torsul înainte. Ridicați brațele în sus și în lateral, cu coatele ușor îndoite. Înapoi încet la început și repetați.
