O rată de pierdere în greutate de 1, 5 kilograme pe săptămână este realistă și se încadrează în intervalul recomandat de experți de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Pentru a pierde 1, 5 kilograme pe săptămână, este necesar un deficit caloric. Întrucât 1 kilogram de grăsime are 3.500 de calorii, trebuie să creați un deficit zilnic de 750 de calorii pentru a atinge un deficit de 5.250 de calorii în șapte zile. Integrarea modificărilor dietetice și o rutină de exerciții fizice obișnuite vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
Pasul 1
Efectuați 60 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii pentru a arde calorii. Într-o oră, o persoană care cântărește 150 de kilograme poate arde 410 calorii călând pe bicicletă cu o viteză de 12 mph, 440 de calorii mergând cu o viteză de 4, 5 km / h și 400 de calorii jucând tenis.
Pasul 2
Încorporează două sau trei sesiuni de antrenament de forță de 30 de minute în programul tău în zilele care nu sunt tratate. Antrenamentul de forță stimulează țesutul muscular, care ocupă mai puțin spațiu și arde mai multe calorii decât grăsimile. Potrivit publicațiilor Harvard Health, vă poate stimula metabolismul cu 15 la sută. Efectuați exerciții care vizează grupurile dvs. musculare majore. Începeți cu un set de 10 repetări și pregătiți-vă până la două sau trei seturi. Includeți exerciții, cum ar fi rândurile îndoite, push-up-uri, prese de bancă, ghemuțe, crunch-uri și lungi.
Pasul 3
Mănâncă porții mai mici, astfel încât să consumi mai puține calorii. Consiliul american pentru exercițiu sugerează scăderea porțiunilor cu 10 până la 15%. De asemenea, sfătuiește să nu omite micul dejun și recomandă să consumi mese mici pe tot parcursul zilei, pentru a evita foamea.
Pasul 4
Schimbați alimente de sabotaj cu calorii mari, care pierd din greutate, pentru alternative mai sănătoase și calorii. De exemplu, în loc să mănânci prăjiturele, chipsuri, bomboane și alimente rapide, care sunt încărcate cu transfaturi și grăsimi saturate, alegeți legume, fructe sau salate mixte. Bea apă în loc de sodă sau băuturi alcoolice.
Pasul 5
Concentrează-te pe consumul unei diete hrănitoare care constă din fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu grăsimi reduse, carne slabă, pește și păsări de curte.
Pasul 6
Ia aproximativ șapte până la opt ore de somn în fiecare noapte pentru a evita creșterea în greutate. Conform Școlii Harvard de Sănătate Publică, lipsa somnului influențează hormonii care stimulează apetitul în corpul tău, făcând probabil că vei ajunge la poftele greu de combătut pentru alimentele nesănătoase, cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați.
Bacsis
Începeți să vă exersați lent. De exemplu, faceți cardio de trei ori pe săptămână timp de 15 minute, iar pe măsură ce fitnessul dvs. cardiovascular îmbunătățește crește treptat frecvența și durata antrenamentelor.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de antrenament sau o dietă, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală sau o vătămare.
