Oboseala este unul dintre principalele simptome ale consumului insuficient. Obțineți energie din alimentele pe care le mâncați sub formă de calorii. Atunci când aportul caloric este prea scăzut, corpul tău nu poate îndeplini funcții fiziologice și susține activitatea zilnică. În plus, faptul că nu consumă suficient din anumite tipuri de alimente te poate lăsa să scadă energia.
Bacsis
A nu mânca suficient provoacă oboseală.
Cum îți capătă energia
Caloriile sunt unități de energie. Toate alimentele contribuie cu calorii la dieta ta, unele mai mult decât altele. O calorie, așa cum este exprimată pe informațiile nutriționale de pe un pachet alimentar, este de fapt o kilocalorie sau 1.000 de calorii. Este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.
Caloriile îți ajută corpul să funcționeze prin furnizarea de energie sub formă de căldură. Pentru a alimenta funcțiile fiziologice precum respirația și digestia, împreună cu activitățile zilnice de viață și exerciții fizice, corpul tău arde caloriile pe care le obține din digestia alimentelor pe care le consumi. Când aportul caloric este scăzut, corpul tău este în esență ca un rezervor de gaz care funcționează gol. În cele din urmă, mașina dvs. se va opri și nu va mai funcționa.
De câte calorii ai nevoie
Nevoile dvs. zilnice de calorii depind de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul și nivelul de activitate. De obicei, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, persoanele în vârstă au nevoie de mai puține calorii decât omologii lor mai tineri, iar oamenii activi au nevoie de mai multe calorii decât cei sedentari.
Determinarea câte calorii aveți nevoie pentru a funcționa și a prospera nu este o știință exactă. Puteți consulta medicul dumneavoastră sau un nutriționist pentru a obține un număr mai exact, dar între timp, puteți utiliza Ghidul dietetic pentru americani pentru o estimare brută.
Conform ghidurilor, femeile moderat active, cu vârste cuprinse între 26 și 50 de ani, au nevoie de 2.000 de calorii pe zi. Femeile din aceeași grupă de vârstă care sunt active au nevoie de 2.200 la 2.400, iar cele care sunt sedentare au nevoie de 1.800 la 2.000.
Bărbații moderat activi, cu vârste între 21 și 50 de ani, au nevoie de 2.400 până la 2.800 de calorii în fiecare zi, în timp ce bărbații activi din acea grupă de vârstă au nevoie de 2.800 - 3.000 de calorii zilnic. Barbatii sedentari cu varste cuprinse intre 21 si 50 de ani au nevoie de 2.200 pana la 2.400 de calorii.
Reducerea caloriilor pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât corpul tău are nevoie în fiecare zi. Acest lucru face ca corpul dvs. să ardă energia stocată sau grăsimea. Dar o greșeală comună pe care oamenii o fac este să taie prea multe calorii. Acest lucru poate duce la oboseală și poate stopa obiectivele de pierdere în greutate.
În general, femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1.500 de calorii. Depășind acest aspect, crește riscul de oboseală, precum și deficiențele de nutrienți. În plus, când te-ai săturat să nu mănânci suficient, este greu să-ți crești nivelul de activitate, ceea ce este o parte cheie a ecuației de pierdere în greutate.
Singurul moment în care ar trebui să mănânci mai puțin decât minimul recomandat este dacă urmați o dietă cu calorii foarte scăzute administrată medical sau VLCD. Medicii prescriu aceste diete extreme pe termen scurt pentru persoanele obeze și a căror greutate pune probleme imediate pentru sănătatea lor. În acest caz, dieta este echilibrată și monitorizată cu atenție de către un profesionist medical pentru a evita consecințele grave.
Energie din carbohidrați
Nebunia cu un nivel scăzut de carbohidrați are mulți oameni care cred că carbohidrații sunt inamicii. Dar ai nevoie de carbohidrați adecvați pentru a funcționa, deoarece sunt sursa principală de energie a corpului tău. Glucidele sunt defalcate în glucoză și utilizate ca sursă imediată de energie pentru corpul și creierul tău. Creierul tău folosește aproape jumătate din acea energie, iar funcțiile creierului, precum gândirea, învățarea și memoria depind de o aprovizionare adecvată.
Este adevărat că orice carbohidrați care nu sunt folosiți imediat pentru energie se transformă în grăsime în organism - dar orice macronutrient care nu este folosit pentru a umple o nevoie imediată este păstrat ca grăsime. Este, de asemenea, adevărat că un aport mare de carbohidrați poate duce la tulburări metabolice și diabet zaharat tip 2; cu toate acestea, acest lucru nu se aplică tuturor carbohidraților, doar pentru carbohidrații simpli.
Complex vs carbohidrați simpli
Carbohidrații simpli sunt simpli în structura chimică. Corpul tău le digeră ușor și le eliberează rapid în fluxul sanguin. Când insulina, hormonul care ajută la transformarea zahărului în celule, nu poate ține pasul cu valul de zaharuri, sunt lăsate să plutească liber în sânge, ceea ce duce la un nivel ridicat de zahăr din sânge. În timp, zahărul ridicat în sânge este dăunător sănătății. Carbohidrații simpli sunt cei din alimente și băuturi precum tort, bomboane, sifon, suc de fructe, orez alb, pâine albă și paste albe.
Carburile complexe, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale, nu prezintă acest risc. Sunt mai complexe în structură, iar corpul tău le digerează mai lent, ceea ce duce la o furnizare constantă de glucoză celulelor tale. Această digestie lentă se datorează, în parte, fibrelor alimentare, partea plantelor pe care corpul tău nu le poate digera. Fibrele nu numai că încetinesc absorbția zahărului din sânge, dar crește sațietatea după masă.
De câte carbohidrati ai nevoie
Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați solicită să obțineți mai puțin de 20% din caloriile dvs. zilnice din carbohidrați. Acest lucru limitează consumul de o mulțime de alimente sănătoase și duce în mod obișnuit la oboseală și alte simptome problematice. Potrivit Academiei Naționale de Medicină, adulții ar trebui să obțină între 45 și 65 la sută din caloriile lor zilnice din carbohidrați. Pe o dietă de 2.000 de calorii, adică 225 până la 325 grame de carbohidrați pe zi, deoarece carbohidrații au 4 calorii pe gram.
Dacă veți tăia carbohidrați, tăiați carbohidrații simpli. Păstrați filele la nivelul dvs. de energie. Dacă vă simțiți obosiți, este posibil să fie necesar să vă măriți aportul de carbohidrați, dacă nu chiar caloriile totale.
Energie din proteine și grăsimi
Proteinele și grăsimile contribuie, de asemenea, la calorii. Proteina are 4 calorii pe gram, iar grăsimea are 9 pe gram. Oamenii care încearcă să-și reducă aportul de calorii pot reduce aportul de grăsimi, deoarece grăsimea este mai calorică decât proteinele sau carbohidrații. Dar obținerea suficientă atât a proteinelor cât și a grăsimilor este esențială pentru menținerea nivelului de energie și pentru a rămâne sănătos. Când nu primiți suficiente calorii, poate fi dificil să obțineți cantitățile de proteine și grăsimi de care aveți nevoie în fiecare zi.
Grasimile iti furnizeaza energie corpului atunci cand carbohidratii nu sunt prezenti. După aproximativ 20 de minute de exercițiu, corpul tău începe să folosească grăsime pentru energie. Dacă nu există suficientă grăsime, corpul tău se alimentează în depozitele de proteine, descompunând mușchiul scheletului pentru energie. Pierderea masei musculare slabe va îngreuna în cele din urmă să pierdeți în greutate, deoarece mușchiul slab crește metabolismul în repaus.
Simptome suplimentare
Oboseala este adesea primul semn de avertizare aportul tău de calorii este prea scăzut. Dar există și alte simptome dăunătoare care vă pot indica problema:
- Pierderea parului
- Tulburări de somn
- Constipație
- Senzație de frig tot timpul
- Iritabilitate
- Foamea constantă
- Anxietate
Deși se concentrează asupra supraalimentării în lumea sănătății și a nutriției, subnutriția este, de asemenea, o problemă comună și gravă, care poate avea la fel de multe efecte negative asupra sănătății tale. Medicul dumneavoastră sau nutriționistul vă pot ajuta să formulați un plan pentru a vă crește aportul de calorii, astfel încât să vă simțiți energic și sănătos în fiecare zi.
