Puterea corpului superior este importantă pentru mai mult decât în cele din urmă, pentru a obține mai mult stăpânul borcan de jeleu sau pentru a obține poza respectivă pentru suportul de grame.
„Un corp superior puternic este esențial pentru orice, de la o postură bună și activități zilnice, precum scoaterea alimentelor, la prevenirea rănilor și mai mult”, spune Allen Conrad, DC, CSCS, proprietarul Centrului de Chiropractică din Montgomery County din North Wales, Pennsylvania.
Dar ce se califică ca un corp superior puternic și care sunt cele mai bune antrenamente și exerciții ale corpului superior? Nu lăsa aceste întrebări să fie între dvs. și un set de biceps de invidiat și (funcțional!) Umerii. Iată tot ce trebuie să știți despre construirea mușchilor corpului superior.
Ce muschi sunt implicați în forța corpului superior?
Când vine vorba de partea superioară a corpului, dr. Conrad explică faptul că mușchii principali incluși sunt:
- Pectoral major și minor (piept)
- Manșete rotative
- Deltoizi (umeri)
- Latissimus dorsi (partea din spate și părțile laterale)
- Trapez (partea superioară a spatelui)
- Biceps
- Triceps
- Muschii antebratului
- Și alți mușchi stabilizatori
Nucleul tău este adesea inclus în acești „alți mușchi stabilizatori”, spune antrenorul personal certificat Rachel MacPherson. Chiar dacă este o secțiune separată a corpului tău, există unele suprapuneri (în special pieptul și spatele superior).
Puterea corpului superior este definită ca „abilitatea de a împinge, trage și apăsa cu brațele, umerii, spatele și pieptul în mai multe direcții, în timp ce deține controlul deplin al gamei de mișcare”, spune Tony Carvajal, certificat L. 2 CrossFit Trainer cu RSP Nutrition. Și este de obicei construit cu antrenament de rezistență, spune Dr. Conrad.
De ce ar trebui să vă pese de un corp superior puternic?
Brațele Popeye-esque vă pot ajuta cămășile să se potrivească diferit, dar beneficiile unui corp superior puternic depășesc estetica. Pentru început, creșterea masei musculare oriunde pe corp vine cu beneficii precum metabolismul crescut, oase mai puternice și o inimă mai sănătoasă.
1. Poate fi un indicator al sănătății dvs. generale
Dar, în special, forța superioară a corpului poate fi deosebit de importantă pentru sănătatea generală. „Puterea prinderii - o componentă a forței superioare a corpului - poate fi de fapt folosită ca indicator al riscului pentru toate cauzele de mortalitate, dizabilitate și morbiditate”, spune MacPherson.
Poate servi de asemenea ca un predictor al sănătății cardiovasculare. Într-un studiu din februarie 2019 din jurnalul Nutriție, obezitate și exercițiu , bărbații care ar putea face cel puțin 40 de push-up în 30 de secunde aveau un risc mai mic de atac de cord, insuficiență cardiacă și alte afecțiuni cardiovasculare decât cei care ar putea face mai puțin de 10.
2. Forța funcțională a corpului superior ajută la prevenirea accidentărilor
Carvajal evidențiază natura funcțională a forței corpului superior, spunând că este din ce în ce mai importantă pe măsură ce îmbătrânești dacă vrei să rămâi independent. „Un corp superior sănătos și puternic se traduce în situații din lumea reală”, spune el. "De exemplu, să punem o cutie (grea) pe un raft sau să ridicăm un copil când nu există nimeni în jurul ajutorului."
3. Te poate propulsa către orice obiectiv de fitness
Nu citiți acest lucru greșit: rezistența corpului superior nu este mai importantă decât rezistența picioarelor. Dar este la fel de important. „Să ai un echilibru general de forță, din cap până în picioare, te va ajuta să atingeți orice obiectiv de fitness”, spune Jackie Vick, CSCS, antrenor cu Gold's Gym.
Niciun sport nu exemplifică acest lucru mai mult decât alergarea. În alergare, pot fi picioarele voastre care să vă impulsioneze, dar un corp superior și un miez puternic sunt necesare pentru a ajuta alergătorii la distanță să mențină o postură și o formă bună pe măsură ce se depărtează de kilometri, spune Dr. Conrad. Și un studiu din aprilie 2018 din Jurnalul de forță și condiționare sugerează că brațele puternice ajută sprinterii să genereze forța de care au nevoie pentru a avansa rapid.
Concluzia: dacă obiectivul tău este să arăți bine, să rămâi fără vătămări, să trăiești o viață mai lungă și mai sănătoasă sau să alergi mai repede, un corp superior puternic te poate ajuta să ajungi acolo.
Cum să-ți faci corpul superior puternic (er)
Cele mai multe planuri de formare a forței superioare a corpului vor avea oameni care ridică cel puțin trei zile pe săptămână, în format de suprasarcină progresivă, spune MacPherson. „Aceasta înseamnă că veți crește greutatea sau repetițiile sau veți scădea timpul între seturi pe parcursul planului.
Planul ar trebui să includă un amestec de purtare în greutate (mișcări de greutate corporală sau gantere, kettlebell și barbell) exerciții de împingere, exerciții de tragere și unele lucrări de bază, spune Wilson. „Mișcările de împingere lucrează în primul rând pecii, umerii și tricepsul, iar mișcările de tragere lucrează în primul rând bicepsul și spatele”, spune ea. Câteva exemple de mai jos:
Împingeți mișcările
- Push-up-uri: push-up-uri standard, înclinare, declin, genunchi și suport
- Rânduri: rândul de gantere îndoit, rândul de bare și rândul de cablu
- Prese de piept: presă de biliard sau gantere, fie plat, înclinat sau în declin
- Prese aeriene: presare strictă, smucitură, apăsare
Trageți mișcări
- Tull-up-uri: pull-up-uri standard, banded sau jumping
- Tragere în jos lată: cu o mașină extrasă sau cu cablu
- Exerciții de izolare: extragere de gantere, bucle de concentrare, bucle de biceps și extensii de triceps
„Există o concepție greșită că push-ups sunt exercițiul pe care trebuie să-l faci pentru a construi forța corpului superior, dar nu este cazul”, spune Wilson. Vor ajuta push-up-urile să-ți întărească corpul superior și să-ți construiești mușchi? Categoric! Dar ea spune: „Amestecarea în alte exerciții este un mod mai bun de a construi un corp superior puternic decât de a face push-up-uri, deoarece îți menține corpul ghicind și îi prezintă diferite provocări la care să te adaptezi”.
Încercați aceste antrenamente ale corpului superior
Cel mai bine este să lucrați cu un antrenor care poate personaliza un plan de construire a mușchilor care se potrivește cel mai bine nevoilor și nivelurilor dvs. de fitness. Între timp, puteți încerca unul dintre acestea:
