Câțiva antrenori menționați drept „sfântul graal” al antrenamentului ab, picioarele atârnate ridică testele abs, flexorii șoldului și strânsoarea. Dacă nu aveți forța degetului sau o bară din care să vă atârnați, mai aveți opțiuni pentru a vă antrena corpul într-un mod similar.
Bacsis
Dacă rezistența la prindere te împiedică să faci ridicarea piciorului agățat, încearcă să agăți bretele în jurul barei. Vă introduceți brațele superioare în aceste curele asemănătoare cu hamacul și apoi agățați-vă cu mâinile pentru a obține mai multă stabilitate. Îndepărtați-vă picioarele spre podea și faceți ridicări ale picioarelor așa cum v-ar face dacă ați ține bara.
Înlocuiți oricare dintre acestea pentru ridicarea picioarelor atârnate atunci când apare nevoia.
: Aceste 12 mișcări vă vor oferi Absboard table
Scaunul căpitanului
Scaunul căpitanului este un aparat pe care îl veți găsi în majoritatea sălilor de sport. Arată ca un scaun foarte înalt, cu spătarul și sprijinirea brațelor, dar fără scaun. Folosiți cojile pentru a urca în el și să vă sprijiniți de spătarul în timp ce vă sprijiniți greutatea pe coatele și antebrațele.
Dacă tocmai începeți, țineți spatele apăsat pe spătarul scaunului căpitanului în timp ce ridicați genunchii în sus și în jos spre piept. O versiune mai grea te-a flexat pe șolduri pentru a ridica picioarele drept în sus, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Pentru a simula instabilitatea unei ridicări a picioarelor atârnate, sprijiniți-vă doar pe brațe și țineți-vă spatele departe de suport.
Un studiu american susținut de Consiliul de Exercițiu publicat în 2001 a constatat că exercițiul de scaun al căpitanului este cu 212 la sută mai eficient în antrenarea rectus abdominis și 310 la sută mai eficient în antrenarea oblicilor în comparație cu crunch-ul clasic.
Bacsis
Ține-ți umerii relaxați în timp ce te „așezi” pe scaunul căpitanului.
Lying Hip Rising
Când nu este disponibilă o bară, creșterea șoldului culcat simulează puterea necesară pentru a ridica picioarele în sus de gravitație. Utilizați o bancă de antrenament înclinată dacă este disponibil pentru a vă intensifica efortul. Podeaua este în regulă dacă nu aveți altă opțiune.
Dacă ești pe bancă, stai cu capul la capătul înalt și picioarele întinse în jos. Țineți mânerele în partea de sus a bancii, sau doar părțile laterale ale bancului, și apăsați-vă spatele în captuseală. Apăsați-vă picioarele împreună în timp ce le ridicați până când sunt chiar deasupra șoldurilor. Coborâți cu control și repetați cât mai multe repetări pe care vi le cere antrenamentul.
Pentru a efectua mișcarea pe podea, pur și simplu apăsați mâinile pe podea alături de șolduri și ridicați și coborâți picioarele, folosind controlul. Evitați să le balansați, care folosește impulsul și nu mușchiul.
V-Sit
V-sit-ul nu duplicează în mod direct ridicarea picioarelor atârnate, dar activează în mod similar rectus abdominis și izoopsoas, sau flexorii șoldului. Acesta este un exercițiu avansat care necesită o bază bună de rezistență în abdomen și în spatele scăzut. Nu este mai ușor pe mușchii tăi ab, decât creșterea picioarelor atârnate.
Porniți poziția V așezându-vă pe spate, cu brațele întinse deasupra capului și picioarele lungi. Ridicați-vă de șolduri ridicând picioarele direct de pe podea în timp ce ridicați simultan partea superioară a corpului și a brațelor. Nu îndoiți genunchii și nu rotiți spatele în timp ce ridicați. Atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Reveniți la poziția culcată, apăsați spatele pe podea între fiecare repetare.
