Ceea ce mănânci înainte sau după antrenamentele tale de haltere are un efect mare asupra progresului. Mâncarea alimentelor potrivite înainte de a vă antrena vă ajută să vă oferiți energie și să vă pregătiți pentru ședința viitoare, în timp ce o masă bună după antrenament vă stabilește pentru o recuperare optimă. Planul de mâncare ideal înainte și după antrenament depinde de obiectivele, greutatea și nevoile dvs. individuale.
Pre-antrenament pentru performanță
Mâncați o masă bună sau o gustare înainte de a atinge greutățile și veți avea mai multă energie, ridicați mai greu și efectuați la o intensitate mai mare. Cu aproximativ două-trei ore înainte de a vă ridica, mâncați o proteină slabă și o masă de fibre carb, recomandă antrenorul de forță Nick Tumminello. Acesta ar putea fi pieptul de pui cu legume, niște carne de vită slabă cu salată sau brânză de casă cu fructe. În plus, nutriționistul, Dr. Mike Roussell, sugerează o ceașcă de cafea pre-antrenament alături de masă pentru a vă ajuta să vă oferiți o margine mentală și să potențați creșterea arderii de grăsime.
Recuperare rapidă
După un antrenament este timpul să vă încărcați pe carbohidrați, conform Dr. John Berardi de Precizie Nutriție. Cele mai mari mese de proteine și carbohidrați ar trebui să vină în acest moment și este un moment în care puteți include mai multe surse de carbohidrați nerefinate sau carbohidrați lichizi, deoarece acestea digeră mai repede. Prin urmare, o masă post-antrenament ar putea fi un sandwich de curcan, o bară de cereale sau un bagel și un shake proteic sau un cartof copt cu salată și un pahar cu lapte.
Nu toate despre sincronizare
În timp ce mulți oameni încearcă să mănânce conform unui program perfect în ceea ce privește nutriția înainte și după antrenament, cea mai bună abordare este cea care vi se potrivește cel mai bine. Potrivit antrenorului personal și nutriționistului sportiv Ben Greenfield, nu trebuie să mâncați imediat după un antrenament pentru a stimula recuperarea și creșterea mușchilor, decât dacă nu ați mâncat nimic înainte de antrenament sau vă pregătiți din nou în următoarele opt ore.
Mâncarea pentru obiectivele tale
Cel mai important factor de luat în seamă este consumul pentru propriile obiective specifice. Cantitatea totală de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumi de-a lungul unei zile va decide în cele din urmă progresul tău, nu ceea ce mănânci direct în jurul antrenamentelor. Dacă utilizați haltere pentru a ajuta la arderea grăsimilor, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi, dar dacă vă ridicați pentru creșterea musculaturii și forței, este necesar un surplus de calorii. Aduceți-vă protocoalele de mâncare în jurul antrenamentului dvs. pentru a afla cum vă faceți cel mai bine și experimentați cu diferite combinații alimentare și calendarul mesei.
