Începerea zilei cu un mic dejun sănătos stabilește tonul pentru restul zilei și vă poate ajuta să pierdeți în greutate ca parte a unui plan de dietă cu calorii scăzute. Deși nu există un singur mic dejun „perfect” - alegeți o masă sănătoasă pe care o iubești și pe care o vei mânca regulat. Micul dejun ideal oferă proteine de înaltă calitate și are un nivel scăzut de zahăr, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Un shake pentru micul dejun poate corespunde facturii, mai ales dacă îl faci acasă, folosind produse proaspete și alte ingrediente de calitate.
Adăugați fructe și legume pentru fibre
Fructele și legumele trebuie să iasă în centrul atenției în smoothie-ul dvs. de dimineață. Aceste alimente oferă substanțe nutritive benefice, cum ar fi vitamina C și potasiu, care beneficiază sănătatea generală, plus fibre alimentare pentru pierderea în greutate. Fibrele nu sunt complet digerate și sunt utilizate pentru energie - deci nu este o sursă de calorii -, dar totuși adaugă în cantitate masă, ceea ce te ajută să te simți plin. Și este o modalitate simplă de a pierde în greutate, deoarece pur și simplu consumul de mai multe fibre este suficient pentru a declanșa o scădere semnificativă în greutate, potrivit rezultatelor publicate în Analele Medicinii Interne din 2015.
Pentru a limita caloriile, ar trebui să vă țineți la o ceașcă de fructe în scuturarea de dimineață, dar puteți adăuga cât mai multe legume fibroase, cum ar fi spanac sau kale, cum doriți. O ceașcă de mure adaugă 8 grame de fibre la scuturarea dvs. - 27 la sută din obiectivul de aport de 30 de grame legat de pierderea în greutate în studiul din 2015, în timp ce 2 căni de spanac brut adaugă 1, 5 grame de fibre. Dacă îți faci scuturarea cu o banană, vei primi 3 grame de fibre.
Adăugați proteine în agitația dvs. de dimineață
Dacă fructele și legumele au rolul principal în scuturarea ta, proteina este cel mai bun actor de susținere. Mâncarea meselor bogate în proteine pe parcursul zilei te ajută să slăbești și, de asemenea, te ajută să te simți mai mulțumit pentru o dietă de slăbit - mai ales noaptea, când poți avea tendința să te bucuri de o gustare suplimentară, relatează un studiu din 2011 publicat în Obezitate. Faceți-vă smoothie-ul folosind lapte nonfat pentru a adăuga 8 grame de proteine la shake-ul dvs. sau adăugați o porție de 6 ouă de iaurt grecesc de non-grație, vanilie pentru 12 grame în plus de proteine. Dacă doriți un spor suplimentar de proteine, amestecați o lingură sau două de pudră proteică în ingredientele dvs. Cantitatea exactă de proteine pe care o veți obține depinde de pulberea pe care o alegeți, dar, pentru referință, o marcă comună de proteine din zer disponibile în comerț are 26 de grame de proteină pe porție. Asigurați-vă că alegeți o pulbere cu un conținut scăzut de zahăr sau nu conține zahăr adăugat, astfel încât să nu terminați cu un agitat ambalat cu zahăr.
Simptome de proteine pentru micul dejun
Nu trebuie să vă amuzați cu smoothie-urile dvs. dacă nu doriți - un smoothie de bază oferă multă valoare nutritivă și are mai puțin de 350 de calorii. Faceți-vă smoothie-ul cu o cană de lapte nefipat, o jumătate de banană înghețată, 2 căni de spanac și un recipient cu 6 ouă de iaurt grecesc pentru un shake care conține 278 calorii, 4 grame de fibre și 23 de grame de proteine.
Sau, încercați un shake proteic ambalat cu antioxidanți, obținut dintr-o ceașcă de mure, 2 căni de kale crud tocat, o cană de lapte nefatat și o porție cu 2 linguri de pulbere proteică. Acest shake oferă 346 de calorii, 9 grame de fibre și 38 de grame de proteine.
Obțineți o soluție de ciocolată cu un smoothie de cacao de bază, obținut dintr-o ceașcă de lapte nefat, o jumătate de banană înghețată, o jumătate de cană de zmeură, 2 căni de spanac, o porție cu 2 linguri de pudră proteică și o lingură de pudră de cacao. Vei lua 343 de calorii, 6 grame de fibre și 39 de grame de proteine.
Idei de agitare gourmet pentru pierderea în greutate
Agitatele de mic dejun sunt o modalitate excelentă de a rămâne sănătos și au o șansă de a vă juca cu diferite combinații de arome, astfel încât să nu vă plictisiți. Încercați un shake inspirat de „dovlecei de dovlecel” amestecând dovlecel ras, lapte de migdale vanilat neindulcit, iaurt grecesc vanilat, o banană înghețată, un vârf de scorțișoară și o lingură de unt de migdale; sau, alegeți un pick-me-up cu cafeină cu un shake obținut din pulbere de proteine vanilie, cafea înghețată, scorțișoară, iaurt grecesc și pulbere de cacao. Încercați un shake verde plin cu legume, făcându-vă scuturarea cu apă de nucă de nucă de nucă de nucă de cocos, pudră proteică aromată cu fructe de pădure, spanac, căluș pentru copii și mure congelate.
