Un plan de dietă 50-20-30 se bazează pe rata acceptabilă de distribuție a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în dieta dvs. La o dietă de 50-20-30, 50 la sută din caloriile dvs. provin din carbohidrați, 20 la sută din grăsimi și 30 la sută din proteine. Aceste procente se potrivesc recomandărilor macronutrienților de la Institutul de Medicină și te vor ajuta să obții nutriție completă din dieta ta. Raportul 50-20-30 este folosit frecvent și pentru sportivi în zilele de extra-sezon și de antrenament și v-ar putea îmbunătăți performanța la sală.
Despre carbohidrati
Corpul tău transformă carbohidrații în sursa principală de combustibil, care este cunoscută sub numele de glucoză. Obținerea jumătății din caloriile zilei de la carbohidrați se încadrează confortabil în recomandarea recomandată de Institutul de Medicină pentru 45% până la 65% pentru macronutrienti. Carbohidratii au 4 calorii pe gram si se gasesc in alimente sanatoase precum fructe, legume, produse lactate, fasole, leguminoase, paine, cereale integrale si cereale. Alimentele nesecate, cum ar fi prăjiturele, bomboanele și băuturile îndulcite conțin și carbohidrați, dar acești carbohidrați sunt în cea mai mare parte din zahăr și au calorii goale.
Despre grasimi
Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului și pentru asimilarea vitaminelor. Nu toate grăsimile sunt însă bune. Evitați grăsimile trans, grăsimile saturate și colesterolul atunci când este posibil și concentrați-vă, în schimb, pe grăsimile polinesaturate și monoinsaturate din dieta dumneavoastră. Cu 20% din caloriile zilei provenite din grăsimi, dieta dvs. se va potrivi recomandării institutului de a consuma 20% până la 35% din caloriile zilnice din grăsimi. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram și se găsesc în alimente sănătoase, precum nuci, semințe, pește gras, avocado și uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline.
Despre proteine
Proteina este blocul de construcție pentru fiecare celulă din corpul dvs. și este necesară pentru repararea țesuturilor. Consumul de 30% din caloriile din proteine se încadrează în recomandările institutului de la 10 la 35 la sută. Proteinele, ca și carbohidrații, au 4 calorii pe gram. Surse proteice sănătoase includ carne slabă, păsări de curte, pește, leguminoase, ouă, lactate, cereale, nuci și semințe.
Despre aportul caloric
Caloriile pe care le consumi pe zi determină câte grame de carbohidrați, proteine și grăsimi sunt în dieta ta în planul 50-20-30. Îndepărtați-vă aportul zilnic de calorii până la 50 la sută, 20 la sută și 30 la sută pentru a afla cât din fiecare nutrient ar trebui să mâncați. Aportul recomandat pentru femeile adulte este cuprins între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, iar pentru bărbați intervalul este cuprins între 2.000 și 3.000 de calorii zilnic. La o dietă de 2.000 de calorii, 1.000 din caloriile tale ar proveni din carbohidrați, 400 din grăsimi și 600 din proteine. Având în vedere că carbohidrații și proteinele au 4 calorii pe gram, iar grăsimea are 9 calorii pe gram, ai consuma 250 de grame de carbohidrați, 44 de grame de grăsimi și 150 de grame de proteine pe zi, în planul de dietă 50-20-30.
