Creatina ajută la furnizarea de energie de care au nevoie mușchii pentru activitățile de zi cu zi. De asemenea, furnizează un plus de energie care susține și stimulează puterea musculară în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate. Carnea este o alegere bună pentru adăugarea în magazinele tale de creatină.
Înțelegeți rolul Creatinei
Corpul dumneavoastră produce creatină din trei aminoacizi - arginină, glicină și metionină - apoi este depozitat în mușchi, unde poate fi transformat în fosfocreatină și utilizat pentru energie, potrivit Clinicii Mayo. În plus, suplimentele orale de creatină au fost de asemenea folosite pentru a trata insuficiența cardiacă congestivă și anumite boli care afectează creierul.
Cantitatea de creatină pe care o puteți păstra depinde de masa musculară totală. Aproximativ jumătate din necesarul dvs. zilnic de creatină este produs în organism, în timp ce cealaltă jumătate provine din surse alimentare.
Când crești cantitatea de creatină dietetică, poți crește nivelul de fosfocreatină din mușchii tăi, ceea ce ajută la îmbunătățirea performanțelor atletice, potrivit unei analize apărute în ediția din octombrie 2014 a Medicinii sportive . Pentru a spori performanța, sportivii folosesc adesea suplimente și urmează un regim de încărcare a creatinei.
Numărați Creatina în carne
Carnea este una dintre principalele surse de creatină. Carnea de vită are aproximativ 1 gram de creatină pentru fiecare 1 - 2 kilograme de carne, conform Universității Quinnipiac. De asemenea, veți obține aproximativ aceeași cantitate de creatină în carnea de porc. O porție de vită de 3 uncii are aproximativ 0, 2 grame de creatină.
Carnea de vită și pui își pierd aproximativ 5 la sută din creatina totală atunci când sunt gătite, cu excepția cazului în care sunt fierte sau fierte. Când carnea este încovoiată timp de o oră, este posibil să pierzi cât 30% din creatină.
Creatină în ton
Dincolo de carne de vită, carne de pui și carne de porc, celelalte opțiuni pentru alimentele care conțin creatină sunt vânatul sălbatic și peștele. Cantitatea de creatină la pește variază.
Creatina din ton, somon și cod are aproximativ aceeași cantitate de creatină ca și cea din carne de vită. Heringul este o alegere mai bună, deoarece poate avea până la dublul cantității față de alți pești și carne, potrivit Universității Quinnipiac.
Urmați liniile directoare de admisie
O dietă tipică americană care include carne oferă 1 gram până la 2 grame de creatină în fiecare zi, potrivit unui review din 2017 publicat de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Cu acest aport zilnic, magazinele musculare ale creatinei sunt cuprinse între 60 și 80 la sută. Persoanele care urmează o dietă vegetariană au adesea cantități mai mici de creatină în mușchii lor.
Deoarece creatina se găsește în aceleași proteine animale care furnizează și aminoacizii necesari pentru sintetizarea compusului, cea mai bună modalitate de a fi sigur că obțineți cantitatea de care aveți nevoie este să consumați proteina recomandată zilnic din carne slabă, păsări de curte și pește.
Pentru femei, asta înseamnă să obțineți 46 de grame de proteine zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de 56 de grame, potrivit Academiilor Naționale de Științe.
