O vătămare la gleznă poate arunca o cheie în planurile de antrenament. Este greu să îți dai seama ce exerciții poți și nu poți face. Cu toate acestea, exercițiile cu impact redus și diverse mașini care folosesc partea superioară a corpului vă permit să faceți cardio cu o leziune la gleznă.
Cardio cu o vătămare a gleznei
Entorsele de glezne sunt o vătămare comună care vă poate pune înapoi la antrenament decât dacă știți cum să lucrați în jurul lor. Recuperarea dintr-o entorsă a gleznei poate dura oriunde între două și 12 săptămâni, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici.
O fractură a gleznei poate dura șase săptămâni pentru ca oasele să se vindece. Poate dura chiar mai mult dacă deteriorați ligamentele.
Asta este mult timp pentru a evita să faci cardio. Dacă doriți să vă păstrați nivelul de fitness sau chiar să progresați, trebuie să vă dați seama cum să vă preocupați vătămarea și să găsiți opțiuni pentru un cardio sigur cu o vătămare la gleznă.
HIIT cu vătămare la gleznă
Antrenamentul cu impact ridicat, sau HIIT, cu o vătămare la gleznă este un gol. Exercițiile cardio cu corpul inferior cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau săriturile, sunt expirate. Glezna ta va fi deja vulnerabilă după o accidentare, nu este necesar să o puneți într-o poziție în care să poată fi rănită din nou. Dacă prindeți marginea pantofului în timp ce alergați sau aterizați pe un obiect în timp ce săriți, puteți să vă răsuciți glezna și să vă întoarceți la unul pătrat.
Cele mai bune exerciții cardiovasculare prietenoase cu glezna folosesc o mișcare mică la nici o gleznă și au un impact foarte mic. Mașinile Cardio cum ar fi bicicleta de antrenament sau ergometrul pe rând folosesc foarte puțin mișcare la gleznă și sunt foarte previzibile.
1. Înot
Înotul este unul dintre cele mai prietenoase exerciții cardio de gleznă. Nu trebuie să puneți nicio greutate pe gleznă și puteți alege accidente vasculare cerebrale care implică puțină mișcare a gleznei. Freestyle-ul, de exemplu, se poate realiza cu o contribuție foarte mică din partea corpului tău inferior, mai ales dacă folosești o baliză de tragere între picioare în timp ce înoți pentru a elimina loviturile.
În timp ce înoți, apa îți învelește piciorul și glezna. Există o rezistență constantă din toate unghiurile. Rezistența este utilă, deoarece vă împiedică să efectuați mișcări rapide care ar putea fi dureroase. De asemenea, ajută la întărirea gleznei, astfel încât să puteți evita rănile viitoare.
2. Exercițiu pe bicicletă
Ciclismul are un impact redus și sigur pentru gleznă. Puteți utiliza o bicicletă standard, verticală, sau o bicicletă obișnuită. În timp ce pedalați pe bicicletă, piciorul nu trebuie să părăsească niciodată pedala. Unele biciclete au chiar o curea care vă ține piciorul blocat. Nu vă puteți răsuci glezna atunci când este lipit de o suprafață plană, făcând ciclismul extrem de sigur.
Vreți să evitați să stați pe bicicletă, cu toate acestea, așa cum se solicită uneori în cadrul claselor de ciclism pentru a vă ridica o urcare. Modificați-vă doar rămânând așezați și folosiți glute și coapse la putere.
Nu veți compromite nici fitness-ul cu ciclismul. Este o activitate foarte intensă, alimentată de mușchii picioarelor. În plus, este destul de impozitat pentru sistemele dvs. aerobice, mai ales dacă atingeți viteze mari sau niveluri de rezistență.
3. Ergometrul de rând
Ergometrul de rând este similar cu bicicleta, deoarece picioarele tale nu trebuie să părăsească niciodată platforma. Îi trageți în mașină, apucați mânerul și porniți mișcarea de rând. Tehnica de vânătoare corectă utilizează multă putere corporală mai mică în mișcare, cu o contribuție suplimentară din partea corpului superior.
4. Ergometru braț
Nu toate sălile de sport au această mașină, dar este o bijuterie pentru persoanele care trebuie să facă cardio, dar vor să evite să folosească corpul inferior. Dacă vă este într-adevăr speriat să vă răniți glezna și doriți ceva care nu necesită absolut nicio mișcare la articulație, încercați să folosiți ergometrul brațului.
În esență, această mașină este o bicicletă pentru partea superioară a corpului - făcând-o una dintre antrenamentele ideale atunci când ai o gleznă întorsă. Folosiți ergometrul brațului prinzând mânerele și rotind o roată așa cum ar face cu o bicicletă. Are toate funcționalitățile pe care le face o bicicletă normală, cum ar fi rezistența variabilă și un monitor al puterii tale. Cel mai mare dezavantaj este că nu folosiți deloc mușchii picioarelor, așa că ar putea duce la pierderea stării de fitness a corpului inferior.
5. Slamuri de frânghie
Frânghiile de luptă pot fi utilizate pentru cardio cu o leziune la gleznă. Aceste funii de dimensiuni mari au mânere pe ambele capete. Fixați mijlocul frânghiei pe un perete sau pe un stâlp și apucați mânerele. Apoi, trântiți frânghia sau faceți cercuri cu capetele pentru a vă lucra mușchii superiori ai corpului.
Este un exercițiu simplu pentru corpul tău inferior. Intri într-o poziție atletică pentru a trânti frânghiile, astfel încât greutatea să nu te arunce. Apoi, trântiți frânghia în sus și în jos cu brațele. Picioarele dvs. nu trebuie să părăsească niciodată pământul, așa că nu există nicio șansă să vă puteți roti glezna.
