Tendonul patelar face legătura între mușchiul cvadricepsului, tibia sau șinusul și patella sau frânghiul. Deoarece activitățile precum alergarea și săriturile necesită o utilizare frecventă a articulațiilor genunchiului, sportivii trebuie să întărească zona din jurul tendonului patelar pentru a reduce riscul de a dezvolta o accidentare.
Exerciții cu impact redus
În continuare, încercați să recâștigați puterea. În acest moment, poate fi prea devreme pentru a pune prea multă încordare asupra mușchilor. Limitați-vă exercițiile la ridicarea picioarelor, care folosesc doar greutatea piciorului în sine. Înclinați-vă pe sol și întoarceți-vă într-o parte, astfel încât piciorul rănit să fie orientat în sus; ridicați piciorul în sus, apoi coborâți-l înapoi. După ce ați finalizat un set de ascensoare laterale, stați cu spatele la sol și repetați exercițiul.
Exerciții avansate
Pe măsură ce începeți să vă simțiți puterea revenind, încorporați mai mult din greutatea corpului printr-o serie de exerciții ghemuite. Începeți cu urcarea, așezați piciorul piciorului rănit pe un pas mic sau o cutie și utilizând piciorul pentru a împinge corpul în sus și coborâți-l înapoi în jos. Efectuați variații ale ghemuței picioarelor. Folosiți un perete pentru sprijin și îndoiți picioarele cât mai confortabil. Este posibil să nu vă puteți îndoi foarte departe la început, dar în timp veți crește mai flexibil. Încorporați greutăți de mână pentru a crește dificultatea.
Treceți la un ghemuș cu un picior, unde veți pune toată greutatea corpului pe piciorul rănit. Nu vă grăbiți însă recuperarea sau este posibil să vă răniți din nou.
