Există multe motive pentru care o persoană ar putea merge cu un șchiopătător, iar slăbiciunea mușchilor picioarelor este unul dintre principalii vinovați. În aceste cazuri, cea mai bună metodă de a scăpa de un șchiopătător este cu exerciții de întărire.
Consultați un medic sau un kinetoterapeut pentru a determina cauza care stă la baza membrului dumneavoastră înainte de a efectua exerciții. Așa cum s-a discutat într-un articol din octombrie 2016 publicat de Wiener Klinische Wochenschrift, leziunile și afecțiunile precum boli neurologice, leziuni cerebrale, fractură osoasă, artrită, ligament sau lacrimă labrală sau discrepanță pe lungimea picioarelor pot duce la apariția membrelor și necesită mai multă profunzime tratament decât exerciții de întărire de bază.
Exerciții de întărire a șoldului
Limpingul este adesea cauzat de slăbiciunea mușchilor pelvisului tău, cum ar fi doi dintre cei trei mușchi ai gluteului - maximus și medius. O varietate de exerciții de consolidare a șoldului, cum ar fi cele enumerate la ExRx.net, vizează glute. Țineți poziția finală timp de două-trei secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu, lucrând până la trei seturi la rând.
1. Exerciții Gluteus Maximus
Când gluteus maximus este slab, în mod obișnuit îți vei lăsa corpul superior înapoi când pășești pe piciorul slab.
Mișcare 1: Podul Supine
- Întinde-te pe podea cu brațele sprijinite lângă corp. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe pământ.
- Strângeți-vă fesele și apăsați-vă în jos pe călcâie în timp ce vă ridicați șoldurile de pe sol. Este posibil să observați partea mai slabă care rămâne în urmă, ceea ce face ca pelvisul să cadă. Concentrați-vă să vă mențineți pelvisul cât mai nivel posibil.
Pe măsură ce rezistența se îmbunătățește, încercați să țineți piciorul puternic de pământ și să legănați doar cu piciorul mai slab.
Move 2: Extensie de șold prone
- Întindeți-vă cu fața în jos pe podea sau pe o suprafață fermă. Țineți picioarele drepte pe tot acest exercițiu.
- Strângeți-vă fesele și ridicați-vă piciorul slab în sus spre tavan, fără a lăsa șoldurile să părăsească pământul.
Move 3: Extensie de șold în picioare
- Stai cu piciorul neafectat lângă un pas mic. Puneți piciorul pe treaptă astfel încât piciorul slab să fie suspendat în aer.
- Puneți mâinile pe șolduri sau țineți o șină pentru sprijin.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare spre tavan și strângeți mușchii fesieri, ridicând piciorul drept în spatele vostru. Mențineți genunchiul drept pe toată durata mișcării și nu vă aplecați înainte la talie.
Pe măsură ce rezistența se îmbunătățește, efectuați extensia șoldului cu o greutate a manșetei sau cu o bandă de rezistență buclată în jurul gleznei.
Mișcare 4: Cercuri de șold în picioare
- Stai pe piciorul neafectat pe un pas mic. Așezați-vă mâinile pe șolduri.
- Păstrând nivelul pelvisului, faceți mici cercuri în sensul acelor de ceasornic cu piciorul slab.
- Repetați în direcția opusă.
Îngreunează acest exercițiu prin creșterea dimensiunii cercurilor picioarelor.
2. Exerciții Gluteus Medius
Un gluteus mediu slab provoacă o deviere de mers, sau limp, numită mers Trendelenburg. Această slăbiciune determină să cadă șoldul din partea opusă când ridici piciorul de pe sol. În unele cazuri, este posibil să observați că vă aplecați partea superioară a corpului peste partea slabă pentru a nu se întâmpla acest lucru. Acest mușchi este consolidat cu exerciții de răpire a șoldului, așa cum demonstrează Universitatea Princeton de Medicină Atletică.
Mișcare 1: răpirea șoldului lateral
- Așezați-vă pe partea voastră puternică, picioarele înghesuite una peste alta, pe o suprafață fermă.
- Ținând genunchiul drept, ridicați piciorul de sus în sus, până la tavan. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte în toată mișcarea.
Îngreunează acest exercițiu adăugând o greutate a manșetei la gleznă.
Move 2: Cercuri de șold lateral-culcat
- Mințiți-vă de partea dvs. ca și anterior. Ridicați piciorul de sus în sus spre tavan.
- Încercuiește piciorul înainte de 10 ori, apoi înapoi de 10 ori. Pe măsură ce forța se îmbunătățește, crește dimensiunea acestor cercuri.
Mișcare 3: scoici
- Intindeți-vă pe partea puternică, cu picioarele încleștate și genunchii aplecați la 90 de grade.
- Ținând picioarele împreună, ridicați genunchiul superior spre tavan.
Progresează această mișcare prin buclarea unei benzi de exerciții chiar deasupra genunchilor sau prin menținerea genunchiului de jos de pe sol în timp ce ridici genunchiul superior. Țineți-vă picioarele împreună, cât timp sunt în afara pământului.
Mișcare 4: răpire în șold
- Stai pe marginea unui pas mic, pe piciorul tău puternic. Pune mâinile pe șolduri.
- Ținând degetele de la picioare îndreptate înainte, ridicați-ți piciorul slab în lateral, pe cât posibil. Ridicați-vă drept - nu lăsați partea superioară a corpului să se înclineze și să nu se sprijine în lateral.
Adăugați o greutate a manșetei la acest exercițiu pentru o provocare mai mare sau încercați să folosiți o bandă de rezistență.
Mișcare 5: Drumeții în picioare în șold
- Stai pe piciorul tău puternic de pe un pas.
- Lasă-ți șoldul pe partea slabă, astfel încât piciorul să fie chiar sub marginea pasului.
- Păstrând genunchiul drept, ridicați-vă șoldul slab cât mai sus, apoi coborâți încet în jos.
3. Exerciții de extensie a genunchiului
Slăbiciunea mușchilor cvadricepsului care îndreaptă genunchiul poate duce la o mers în picioare. Exercițiile de întărire pentru quads pot fi de ajutor.
Mișcare 1: Extensia genunchiului așezat
- Stai pe un scaun ferm cu picioarele pe podea.
- Îndreptați genunchiul și țineți două-trei secunde, apoi coborâți-vă în jos.
- Adăugați greutăți ale manșetei la gleznă pentru o rezistență crescută.
Mișcare 2: Mini-Squats
Stai lângă un scaun sau alt obiect robust, dacă este necesar pentru echilibru în timpul acestui exercițiu.
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului una de alta.
- Așezați-vă cu fundul înapoi și legați-vă în față la șolduri, ca și cum veți sta pe un scaun. Ține-ți pieptul în timp ce te miști.
- Îndoaie genunchii și ghemuiește-te cu aproximativ 45 de grade. Împingeți-vă genunchii în timp ce vă ghemuiești.
- Strângeți-vă quads și glute și stați în sus.
