Ei spun că vârsta aduce înțelepciune - din păcate, aduce și mai multă grăsime la stomac. Această „răspândire la vârsta mijlocie” este schimbarea comună a proporției de grăsime în greutate corporală prin care trec majoritatea adulților, în special femeile, potrivit publicației Harvard Health. Dar asta nu înseamnă că ești sortit. Cu rutina de antrenament potrivită pentru bărbați și femei în vârstă de 55 de ani, puteți combate modificările care duc la creșterea grăsimilor stomacale.
Bacsis
Cele mai bune antrenamente pentru femei și bărbați în vârstă de 55 de ani includ un amestec de exerciții aerobice și antrenament de forță.
Pierderea grăsimii la 55 de ani
Tunderea burticii tale la 55 de ani nu este diferită drastic decât a fost la 35 de ani. La baza ei, creșterea și pierderea grăsimii din burtă este o problemă de calorii în raport cu calorii. Atunci când consumi mai multe calorii decât ai nevoie, crești în greutate. Consumați mai puține calorii decât aveți nevoie - și veți pierde în greutate.
OK, este adevărat - nu este atât de simplu. Vârsta joacă un rol deoarece metabolismul încetinește în mod natural pe măsură ce îmbătrânești. Puneți greutăți mai ușor și se desprinde mai încet. Dar poate să decurgă atât timp cât creezi un deficit de calorii și rămâi cu el.
Decizia de a pierde grăsimea din burtă este una inteligentă. Nu numai că te va ajuta să arăți și să te simți mai bine, dar poate ajuta și la reducerea riscului de boală cronică.
Grăsimea abdominală profundă sau grăsimea viscerală îți înconjoară organele și îți pot afecta hormonii și îți pot crește nivelul de colesterol. Cantitățile crescute de grăsime abdominală au fost legate de diabetul de tip II, cancerul de sân și bolile de inimă.
Începeți cu mersul
Dacă pur și simplu te înscrii în fitness sau ai ieșit din joc pentru o perioadă, nu trebuie să te înnebunești la început. La început, cel mai bun exercițiu pentru femei și bărbați în vârstă de 55 de ani este ușor și accesibil și te va ajuta să creezi un obicei de exercițiu. Aceasta creează consistența, care este cheia pierderii de grăsime din burtă.
Mersul pe jos este o formă de exercițiu aerob care arde calorii în timp ce construiește forța musculară și osoasă. Doar asigurați-vă că mergeți la un clip bun pentru a beneficia la maxim de antrenamentul de ardere a grăsimii din burtă. Mersul într-un ritm de 4 mile pe oră arde 135 până la 200 de calorii în 60 de minute, în funcție de greutatea ta, potrivit publicației Harvard Health.
Conform ghidurilor Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA (HHS), adulții ar trebui să țintească cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, în fiecare săptămână.
Pentru beneficii și mai mari, setați-vă obiectivele pe 300 de minute pe săptămână. Adică cinci plimbări de o oră sau șapte plimbări de 42 de minute în fiecare săptămână.
Sus Intensitatea
Cu cât puteți adăuga mai multă intensitate la antrenamentele dvs., cu atât mai multe calorii și grăsimi stomacale veți arde. După ce ați făcut mersul într-un lucru regulat, creșteți-vă treptat ritmul. La început, puteți adăuga în intervale de jogging, apoi puteți progresa până la jogging pe tot parcursul. În cele din urmă, este posibil să fii gata să rulezi - sau chiar să sprint!
Vă puteți aștepta să ardeți în mod semnificativ mai multe calorii în alergare și alergare decât în mers. Potrivit Harvard Health Publishing, în 30 de minute o persoană de 155 de kilograme arde:
- 223 calorii jogging
- 298 calorii alergând într-un ritm de 5 mile pe oră
- 372 calorii alergând într-un ritm de 6 mile pe oră
- 465 de calorii care rulează într-un ritm de 7, 5 mile pe oră
Vestea bună este că, dacă faci exerciții fizice la o intensitate mai mare, nu trebuie să exersezi la fel de mult pentru a obține aceleași beneficii de ardere calorică ca și antrenamentele de intensitate mai mică. Potrivit HHS, persoanele care fac exerciții viguroase precum alergarea și alergarea ar trebui să obțină cel puțin 75 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână. Dacă doriți să țintiți mai sus, fotografiați timp de 150 de minute.
Dacă mersul pe jos și jogging-ul nu sunt chestia ta, ai o mulțime de alte opțiuni pentru arderea caloriilor. Numărul de calorii pe care o persoană cu greutate medie face activități cu intensitate moderată timp de 30 de minute va arde depinde de activitate.
- Aerobicele cu impact redus ard aproximativ 205 calorii
- Mașinile eliptice ard aproximativ 186 de calorii
- Bicicletele staționare ard aproximativ 260 de calorii
- Mașinile de canotaj ard aproximativ 260 de calorii
- Kayaking arde aproximativ 186 de calorii
- Dansul sălii de bal arde aproximativ 205 de calorii
- Înotul arde aproximativ 223 de calorii
Aceeași persoană, care desfășoară activități viguroase timp de 30 de minute, va arunca mai multe calorii.
- Aerobicul cu pas de mare impact arde aproximativ 372 de calorii
- Mașinile de canotaj ard circa 316 de calorii
- Bicicletele staționare ard aproximativ 391 de calorii
- Ciclismul (14 - 15, 9 mph) arde aproximativ 372 de calorii
- Ciclismul (16 - 19 mph) arde aproximativ 446 de calorii
- Turele de înot arde aproximativ 372 de calorii
Includeți antrenamentul pentru forță
Exercițiul cardio este important pentru arderea grăsimii din burtă, dar nu este singura parte a unui program bine pierdut în greutate. HSS recomandă ca toți adulții să antreneze toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână.
Beneficiile antrenamentelor de formare a forței pentru femei și bărbați în vârstă de 55 de ani sunt abundente și includ densitatea și rezistența osoasă crescută, precum și o reducere a riscului de boli cronice. Potrivit Clinicii Mayo, poate avea chiar efecte benefice asupra cogniției pentru adulții în vârstă.
Când vine vorba de pierderea grăsimii din burtă, antrenamentele obișnuite de forță pot crește mult potențialul dvs. de succes, deoarece vă crește metabolismul în repaus. Țesutul muscular este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea - de până la trei ori mai mult, potrivit Paige Kinucan și Len Kravitz, doctor, al Universității din New Mexico. Așadar, construirea masei musculare crește rata la care arzi calorii și grăsimea din burtă.
Bacsis
Cu siguranță, ar trebui să includeți câteva exerciții de bază în rutina dvs., deoarece acestea vă vor crește puterea și stabilitatea de bază, dar nu cădeați în capcana de a face crunchuri interminabile în fiecare zi. Nu te vor ajuta să arzi grăsimea din burtă.
Puteți economisi timp și arde mai multe calorii alegând exerciții compuse care funcționează mai mult de o grupă musculară simultan. Deoarece angajează mai mulți mușchi simultan, acestea sunt mai stimulatoare metabolice decât exercițiile de izolare, cum ar fi buclele bicepsului.
Nu trebuie să te complici cu antrenamentele tale. Indiferent dacă alegeți să lucrați acasă sau la sală, puteți viza toate grupele dvs. musculare majore cu exerciții de bază, inclusiv:
- genuflexiuni
- Flotări
- Tracțiuni la bară
- Fandarile
- rânduri
- Step-up-uri
- Prese toracice
- Prese militare
- deadlifts
Alegeți unul sau două exerciții pentru a lovi fiecare grup muscular și faceți două-patru seturi de repetări suficiente pentru a vă obosi mușchii cu greutatea aleasă. Dacă utilizați greutăți gratuite sau mașini de gimnastică, puteți viza 8 - 12 repetări. Pentru exerciții de greutate corporală, poate fi necesar să faceți 12 până la 20 de repetări pentru a simți arsura.
