Leagănul este un exercițiu tradițional de kettlebell cu numeroase avantaje. Realizat fie cu două mâini, fie folosind un braț în același timp, kettlebell este balansat de la genunchi la oriunde între nivelul ochilor, până la capătul complet - tradiționalistii Kettlebell utilizându-i pe cei dintâi, în timp ce urmașii Crossfit și ai altor programe de condiționare, din urmă. Exercițiul de leagăn poate fi, de asemenea, efectuat cu o gantera, o placă de greutate sau chiar o minge medicamentală într-o pungă dacă nu este disponibil un kettlebell.
Efectuarea unui Kettlebell Swing
Stai cu lățimea picioarelor înălțime și țineți mânerul kettlebell în ambele mâini. Păstrează-ți greutatea răspândită uniform prin călcâie și picior. Îndoaie genunchii, coboară într-un sfert ghemuit și împinge șoldurile înapoi. Înclinați-vă și coborâți greutatea între genunchi. Ținând brațele drepte, umerii în spate și fără să-ți rotunjești spatele, împingeți-vă șoldurile înainte și balansați kettlebell-ul până la înălțimea preferată. Permiteți gravitației să tragă kettlebell înapoi în timp ce împingeți fundul înapoi, îndoiți genunchii și pregătiți-vă pentru o altă balansare.
Putere crescută
Leagănele Kettlebell sunt inițiate cu o puternică tracțiune a șoldului, folosindu-vă de glute și mușchiul hamstring. În ceea ce privește ridicarea în greutate, acești mușchi sunt, în combinație cu spatele inferior, denumită „zona ta de putere”, deoarece sunt puternic implicați în practic toate mișcările de ridicare, alergare și sărituri. Folosirea unui kettlebell greu pentru seturi de reprezentare redusă îți va îmbunătăți puterea musculară.
Asistență musculară crescută
Rezistența musculară este capacitatea dvs. de a genera contracții musculare sub maxime pentru perioade îndelungate de timp. Reprezentări moderate până la mari, folosind un kettlebell ușor, combinat cu repausuri scurte, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezistența musculară. Gluturile, hamstringsul, cvadricepsul, spatele inferior, umerii, brațele și mușchii de bază sunt toate funcționate eficient în timpul balanțelor kettlebell.
Capacitate aerobă crescută
Balansările Kettlebell pot fi folosite ca exercițiu aerobic eficient. Utilizați un kettlebell ușor și efectuați seturi de repetări ridicate de 50 sau mai multe repetări pentru a oferi inima și plămânii un antrenament. Amatorii de Kettlebell lucrează adesea la seturi de 500 până la 1000 de repetări continue. Atunci când efectuați seturi de repetare ridicată a balansărilor kettlebell, încercați să setați un ritm constant și să rămâneți la el. Trecerea în timp a muzicii sau a unui metronom vă poate ajuta să mențineți un swing uniform.
Capacitate crescută anaerobă
Puteți efectua antrenamente cu intervale folosind balansoarele Kettlebell. Antrenamentul la intervale este un mod eficient de a-ți îmbunătăți starea de fitness anaerobă. Rotiți un kettlebell cu greutate moderată până la grea timp de 30 până la 90 de secunde, odihniți-vă un moment sau două și apoi repetați atâtea seturi dorite. Ritmul tău de respirație și ritmul cardiac se vor accelera dramatic și mușchii îți vor arde pe măsură ce se produce acid lactic - produs secundar al exercițiului anaerob.
