Sardinele din conserve sunt o opțiune rapidă și convenabilă atunci când lovește foamea. Scăzute în calorii și bogate în proteine, se încadrează în orice dietă. Puteți chiar să vă bucurați de ele târziu seara, fără să vă faceți griji pentru talia. Mâncați-le direct din conserve, adăugați-le în salate sau încercați-vă mâna la rețete mai complexe, precum chutney sardine, sriracha sardina sau prăjituri cu pește.
Bacsis
Bogate în proteine, omega-3 și minerale, conservele de sardine sunt un plus sănătos la majoritatea dietelor. Obțineți două porții pe săptămână pentru a profita de beneficii.
Scurtă descriere a Sardinelor Conserve
Se preconizează că piața globală de sardine va atinge un volum total de 3, 6 milioane de tone până în 2023. Mai multe specii sunt disponibile în magazine, inclusiv Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa și Sardinella longiceps . Sardinele din conserve sunt mai populare în rândul clienților decât soiurile proaspete și congelate.
Acești mici pești sunt spălați, pregătiți fie prin gătit la abur, fie prăjiți și uscați înainte de a fi conserve. Majoritatea producătorilor le împachetează în ulei de soia sau de măsline, precum și în sos de roșii sau muștar. Sardinele de conserve de calitate sunt eviscerate și au capetele și branhiile aruncate.
Potrivit FDA, acești pești au un conținut scăzut de mercur. Ancorele, scoicile, heringul, stridiile, somonul și codul se încadrează în aceeași categorie. Macara regală, pește de țiglă, ton mare și rechin, prin comparație, se mândresc cu cantități mari de mercur și pot prezenta riscuri pentru sănătate. Femeile însărcinate și copiii pot mânca în siguranță sardine de până la trei ori pe săptămână.
: 13 tipuri de pește pentru a evita consumul
Fapte nutriționale din sardine
Peștele de sardină este plin de proteine, omega-3s, vitamina B12 și seleniu. Cu toate acestea, valoarea sa nutritivă variază în funcție de mărci. O cutie de sardine de 3, 75 uncii (ambalată în ulei) asigură aproape jumătate din aportul proteic recomandat zilnic și carbohidrați zero, ceea ce îl face ideal pentru dieters. Acesta furnizează următoarele substanțe nutritive:
- 191 calorii
- 22, 7 grame de proteine
- 10, 5 grame de grăsime
- 1.362 miligrame de omega-3
- 3.260 miligrame de omega-6
- 137 la sută din DV-ul vitaminei B12
- 63 la sută din DV-ul de vitamina D
- 24% din TV cu niacină
- 69 la sută din DV de seleniu
- 45% din DV-ul fosforului
- 35% din DV de calciu
- 15% din DV de fier
Sardinele din conserve sunt, de asemenea, o bună sursă de vitamina A, vitamina E, vitamina K, cupru, zinc și magneziu. Comparativ cu majoritatea tipurilor de pește și carne, acestea sunt mai mari în cobalamină sau vitamina B12, un nutrient solubil în apă care susține sinteza ADN-ului și formarea globulelor roșii. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, până la 15 la sută dintre americani sunt deficienți în această vitamină.
O dietă săracă în cobalamină poate duce la anemie, oboseală, depresie, probleme de memorie, modificări neurologice, demență și multe altele. O revizuire din 2016 realizată la Victoria University din Melbourne, Australia a legat deficitul de vitamina B12 la o creștere de cinci ori a ritmului de atrofie cerebrală. Poate contribui la declin cognitiv, psihoză și simptome depresive severe. În studiile clinice, s-a demonstrat că suplimentele de vitamina B12 ameliorează depresia și stimulează funcția cognitivă.
: Cele mai bune 9 produse alimentare pentru creierul tău
Beneficiile pentru sănătate ale Sardinelor
Sardinele din conserve asigură 137 la sută din aportul zilnic recomandat de vitamina B12. Prin urmare, acestea pot ajuta la protejarea împotriva anemiei și a depresiei atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate. Acești mici pești sunt, de asemenea, încărcați cu omega-3 și pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
În 2018, BMJ a publicat un studiu care evaluează beneficiile acizilor grași omega-3 pentru adulții în vârstă. Acești nutrienți au fost asociați cu un risc cu 18% mai mic de îmbătrânire nesănătoasă. Omega-3 poate, de asemenea, să prevină și să îmbunătățească tulburările de dispoziție, să sporească funcția cognitivă și să îndepărteze depresia.
: 17 motive pentru care probabil ai nevoie de mai multe Omega-3 în alimentația ta
Sardinele conțin, de asemenea, doze mari de calciu și vitamina D. Acești nutrienți funcționează sinergic, menținând oasele puternice. După cum subliniază American Bone Health, vitamina D îmbunătățește capacitatea organismului de a absorbi calciul. Cu toate acestea, suplimentele alimentare par a fi mai puțin eficiente în comparație cu alimentele reale. Cercetătorii recomandă consumul de alimente bogate în acești nutrienți, mai degrabă decât să le luați sub formă de pastile - dacă nu aveți deficiență de vitamina D.
Rezistența la insulină inversă În mod natural
Rezistența la insulină este un factor major care contribuie la diabet, sindrom metabolic, dislipidemie, inflamație și funcție endotelială afectată. Dacă este lăsat neadresat, acesta poate provoca diabet zaharat tip 2 în termen de 10-15 ani. Modificările dietetice și ale stilului de viață, cum ar fi pierderea în greutate și reducerea glucidelor, pot îmbunătăți răspunsul la insulină și pot preveni complicațiile.
Un studiu din 2015 publicat în Molecular Medicine Reports a descoperit că proteina de sardină poate preveni și inversa rezistența la insulină la șobolani. Animalele care au o dietă cu sardină au înregistrat îmbunătățiri mai mari în comparație cu cele hrănite cu cazeină. Proteina de pește pare să fie, de asemenea, mai umplută decât proteina de pui și de vită.
Aceste beneficii potențiale pentru sănătate se pot datora grăsimilor și proteinelor sănătoase pentru inimă. Conform unui review din 2018 prezentat în revista Nutrients, omega-3s combate inflamația și îmbunătățește metabolismul energetic, care, la rândul său, poate ajuta la protejarea împotriva rezistenței la insulină. Proteina încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin, ceea ce ajută în continuare la îmbunătățirea răspunsului la insulină.
Există riscuri?
Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele beneficii ale sardinelor. Când este consumat cu moderație, este puțin probabil ca acest pește să vă afecteze negativ sănătatea. Doar asigurați-vă că nu treceți peste bord.
Potrivit Biroului suplimentelor alimentare, suplimentele omega-3 și uleiul de pește pot avea efecte subțiri ale sângelui, pot cauza probleme digestive minore sau vă pot reduce răspunsul imun. Prin urmare, este posibil să nu fie în siguranță pentru persoanele cu tulburări de coagulare a sângelui. Cu toate acestea, aceste descoperiri sunt legate de suplimente alimentare, care conțin doze mai mari de acizi grași omega-3 decât sardinele și peștele în general.
: Prea mult Omega-3 este rău pentru tine?
Atenție că majoritatea alimentelor din conserve, inclusiv sardinele, pot conține Bisfenol A (BPA). Acest produs chimic imită estrogenul și poate crește riscul de cancer ovarian, sân și prostată. De asemenea, poate afecta funcția de reproducere a bărbaților, dezvoltarea creierului și sănătatea cardiovasculară. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma potențialele efecte secundare.
Rămâneți pe partea sigură
Cu excepția cazului în care sunteți alergic la pește, puteți mânca sardine în siguranță și puteți profita de beneficiile lor pentru sănătate. Pentru a rămâne în siguranță, optează pentru cutii fără BPA. În mod ideal, alege sardine prinsă de sălbăticie peste soiurile crescute de fermă. Peștele de fermă conține adesea antibiotice, dioxine, pesticide și alte substanțe chimice potențial dăunătoare. În plus, peștii crescuți sunt de obicei mai mari în omega-6 și mai mici în omega-3.
Dacă faceți o dietă, sardinele ambalate în apă sunt o alegere excelentă. În funcție de marcă, acest soi poate avea doar 41 de calorii pe porție. Pentru a obține mai mulți omega-3, optează pentru sardine ambalate în ulei de măsline extravirgin. Cele preparate în sos de roșii sunt de obicei mai mari în zahăr și carbohidrați și pot conține arome artificiale.
În ciuda dimensiunilor mici, acești pești puternici împachetează un pumn nutrițional puternic. Amestecați-le cu pastele sau risotto-ul, împerecheați-le cu avocado, îngrămădiți un cuplu pe pâine prăjită sau folosiți-le ca substitut pentru hamsii în pansamentele cu sosuri și sosuri. Păstrați câteva conserve în mașină pentru a obține doza zilnică de proteine din mers.
