Cu liste în care se revarsă constant, anumite zile poate fi imposibil de stors într-un antrenament până seara târziu. Din fericire, puteți fi sigur (pun intenționat) că lucrul cu câteva ore înainte de culcare poate provoca calorii și probabil că nu vă va afecta prea mult somnul (pur și simplu nu o faceți chiar înainte de a merge în pat).
Dacă doriți să spargeți o transpirație înainte de culcare, antrenorul personal certificat SJ McShane are câteva exerciții rapide pentru ca dvs. să încercați chiar acasă. Această secvență vă va crește ritmul cardiac cu unele mișcări de intensitate mare, urmate de câteva mișcări mai calmante pentru a vă ajuta să dezactivați înainte de culcare. (Bonus: creșterea somnului și scăderea stresului sunt utile atât când încercați să reduceți grăsimea din burtă.)
Exercitarea înainte de culcare pentru a arde grăsime
Deși nu puteți observa reducerea grăsimii din burtă, încorporarea unor exerciții fizice înainte de a lovi fânul poate ajuta la reducerea grăsimilor corporale peste tot. Nu numai că antrenamentul tău poate calori, dar îți poate îmbunătăți somnul, ceea ce poate duce la viteză și poate promova pierderea de grăsime. Deși dieta și exercițiile fizice sunt cheile din spatele pierderii în greutate, somnul dvs. joacă un rol important în a ajuta la reglarea greutății corporale, potrivit Consiliului American pentru Știință și Sănătate.
Nu numai că somnul îți afectează greutatea totală, ci și procentul de grăsime corporală, potrivit unui studiu din februarie 2018 publicat în Somn . În studiul mic de opt săptămâni, indivizilor li s-a atribuit o dietă de 1.450 de calorii (cu 325 calorii față de obișnuitul lor). În timp ce toți cei 36 de participanți au pierdut aproximativ șapte kilograme fiecare, cei care au dormit au pierdut mai multe grăsimi, în timp ce cei care au dormit au pierdut mai mult mușchi.
Deși de obicei nu este recomandat să faci exerciții fizice noaptea (deoarece energia crescută te poate menține treaz), o metaanaliză din februarie 2019 publicată în Medicina Sportului sugerează că opusul poate fi adevărat. După ce au examinat 23 de studii diferite, cercetătorii au descoperit că nu există dovezi dificile care să sugereze că exercițiile fizice de seară afectează negativ somnul.
De fapt, cercetătorii au descoperit că exercițiile de seară pot crește mișcarea rapidă a ochilor (REM), cel mai profund și final ciclu de somn, potrivit National Sleep Foundation. Cu toate acestea, veți dori să evitați exercițiile fizice cu mai puțin de o oră înainte de culcare.
Cele mai bune exerciții de făcut înainte de culcare
Dacă doriți să vă ardeți grăsime și să vă îmbunătățiți somnul, încercați acest antrenament rapid HIIT înainte de a vă opri pentru noapte. Începe cu câteva mișcări de mare intensitate și tranziții către cele cu impact mai mic pentru a vă ajuta să dați capăt mai târziu, spune McShane.
1. Salt lunge
- Stai cu picioarele distanțate de șolduri.
- Aducând un picior înainte, aplecați-vă la genunchi, coborând până când genunchiul opus se ascunde ușor deasupra solului
- Folosindu-vă de brațe pentru a câștiga impuls, săriți în sus și schimbați picioarele înainte de aterizare.
- Pe măsură ce aterizați, piciorul opus ar trebui să fie în față.
Reps: Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 60 de secunde. Odihnește-te un minut și execută trei runde.
2. Jump Squat
- Stai cu picioarele la distanță între umeri.
- Articulați-vă la șolduri și coborâți într-un ghemuit ca și cum aș fi așezat pe un scaun.
- Ține-ți capul sus, pieptul afară și umerii înapoi.
- Folosindu-vă de brațe pentru a câștiga impuls, săriți cât mai sus.
- Aterizați înapoi într-un ghemuit și repetați, revenind repede.
Reps: Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 60 de secunde. Odihnește-te un minut și execută trei runde.
3. Greutate corporală
- Stai cu picioarele înălțime de șold și cu vârful degetelor îndreptate spre peretele din față.
- Întindeți-vă brațele la lungimea umărului în fața corpului.
- Respiră adânc și ghemuiește-te cu spatele drept până când osul coapsei este paralel cu podeaua.
- Expirati si inversati miscarea, revenind in picioare.
Reps: 15
4. Lunge staționar
- Stai drept cu brațele pe părțile tale paralele cu umerii.
- Menținând spatele drept, aduceți piciorul strâns înainte și aplecați-vă la genunchi.
- Ținta este ca genunchii și degetele să fie paralele.
- Țineți poziția timp de 5 secunde și stați încet înapoi drept, aducând picioarele înapoi.
Reps: 15 pe fiecare picior
5. Scândură
- Plantează mâinile direct sub umeri puțin mai largi decât lățimea umărului.
- Puneți picioarele în podea și strângeți glute pentru a vă stabiliza corpul. Picioarele ar trebui să funcționeze și ele - aveți grijă să nu vă blocați sau să nu hiperextendați genunchii.
- Păstrează-ți gâtul și coloana vertebrală în aliniere neutră, uitându-te la un loc de pe podea la un picior dincolo de mâini. Capul tău ar trebui să fie în linie cu spatele.
Reps: mențineți timp de 20 de secunde.
Se termină cu unele întinderi pentru a dezactiva
Ca în orice antrenament, după ce îți crești ritmul cardiac, este important să se răcească și să-ți lași corpul să revină încet la o stare de repaus. Poate doriți să vă plimbați un pic până când ritmul cardiac vă scade, apoi faceți unele dintre aceste întinderi. Concentrați-vă pe respirația profundă în interiorul și în afara dvs., ținând fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde.
1. Așezat în față
- Stai cu picioarele întinse direct în fața ta.
- Ajungeți-vă pentru degetele de la picioare (sau glezne sau străluciri) pentru a întinde spatele picioarelor.
2. Ochiul acului
- Intinde-te pe spate și încrucișează glezna dreaptă pe partea superioară a genunchiului / coapsei stângi.
- Prindeți coapsa stângă și trageți-o spre piept.
- Nu uitați să faceți ambele părți.
3. Posa copilului
- Din patru pași, schimbați-vă greutatea înapoi, astfel încât fundul să se sprijine pe partea de jos a picioarelor.
- Ridicați-vă brațele în fața dvs. și apăsați pieptul spre pământ.
