Echipa de piratare este efectuată pe o mașină care îți blochează practic corpul într-un unghi. Efectuarea corectă a hack-urilor nu prezintă niciun risc pentru sănătate la genunchi. Cu toate acestea, dacă aveți un istoric de probleme la genunchi, gheata de pirate - împreună cu orice alt tip de exercițiu ghemuit - ar putea agrava și mai mult problema. Vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de apt pentru a face ghemușii.
Hack Squat
Mașina de ghemurat vă permite să efectuați un ghemuș ponderat, fără a fi nevoie să vă echilibrați așa cum s-ar face în timpul unui gheț tradițional gratuit. În cazul în care hack-ul ghemuit este efectuat incorect, atunci exercițiul poate afecta negativ genunchii. Cheia este să urmați protocolul privind executarea corectă a unui ghișeu de hack-uri, care depinde în primul rând de modul în care picioarele dvs. sunt poziționate pe platforma squat hack. Dacă aveți un istoric de probleme la genunchi - și după ce ați vorbit cu medicul dumneavoastră - efectuați mai întâi gheata de hac, fără nicio greutate și evaluați cum se simt genunchii după mai multe repetări.
Poziție
Poziționarea picioarelor este esențială pentru executarea corectă a ghemușilor. O formă bună face exercițiul în siguranță și nu vă va răni genunchii. Îndreptați-vă întotdeauna ușor spre degetele de la picioare când plantați picioarele pe platformă. Făcând acest lucru, încurajează mușchii cvadricepsului să se angajeze mai mult și ia presiune asupra ligamentului colateral medial la genunchi. Nu îndreptați degetele de la picioare drept sau riscați să supraîncărcați cartilajul genunchiului. Squat-ul hack poate fi efectuat folosind diferite lățimi de poziție. Dacă o anumită poziție determină disconfort atunci când efectuați exercițiul, reglați lățimea poziției.
Execuţie
Ține-ți spatele și îndreaptă-te în permanență împotriva căptușelii. Trage-ți umerii sub umăruri și apucă mânerele, care sunt de obicei lângă umăr sau pe părțile tale lângă șolduri. Poziționează-ți corect picioarele pe platformă. Picioarele ar trebui să fie într-un ușor unghi înainte față de partea superioară a corpului. Acest lucru împiedică genunchii să se desprindă de picioare, ceea ce este important în reducerea presiunii pe genunchi. După ce ați găsit poziția de pornire, ridicați-vă pentru a dezactiva bara de siguranță și deplasați mânerele de siguranță pentru a elibera mecanismul de alunecare. Mențineți picioarele drepte, dar nu blocați genunchii. Începeți coborând încet pe măsură ce inspirați. Coborâți până la coapsele și picioarele inferioare formând puțin mai puțin de un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii sunt deasupra picioarelor și nu treceți peste ei. Contractați-vă cvadricepsul și hamstrings-ul și împingeți-vă prin călcâie pentru a vă alimenta din nou în poziția de plecare în timp ce expirați. Nu blocați genunchii, întrucât vă întindeți complet picioarele. Repetați pentru cantitatea dorită de repetări.
Angrenaj
Unele echipamente de ridicare greutăți de bază vă pot ajuta să executați ghemuirea hack-ului confortabil și în siguranță. Pantofii buni cu banda de cauciuc vă ajută picioarele să prindă platforma și să reducă riscul de alunecare. Încălțămintea pe care o folosiți pentru ghete de hacuri ar trebui să vă ofere un suport bun pentru arc, ceea ce reduce în continuare cantitatea de stres pusă în genunchi. Folosiți învelișuri sau bretele pentru genunchi dacă ați avut probleme în genunchi în trecut sau intenționați să ridicați greutăți foarte mari. Învelișurile ajută la ameliorarea unei presiuni din ghemuit.
