Te simți grozav! Ți-ai curățat dieta, ți-ai reînnoit calitatea de membru și ai eliminat primul tău antrenament criminal. Nu vă deranjează că sunteți atât de dureroși încât puteți cu greu să urcați pe scară. Merită doar să vezi că numerele merg… în sus? Înainte de a vă arunca mâinile în disperare și de a dezlipi un drum de stâncă, inspirați adânc și relaxați-vă. Este doar o mică retenție de apă cauzată de durerile musculare cu debut întârziat.
Durerea musculară cu debut întârziat
DOMS, sau o durere musculară cu debut întârziat, este un fenomen comun marcat de dureri musculare, care variază de la ușor la debilitant și se manifestă la 24 până la 48 de ore de la antrenament. Pe lângă durerile musculare, alte simptome ale DOMS includ pierderea forței, scăderea gamei de mișcare, scăderea funcției neuromusculare, inflamația ușoară și creșterea cu 2 - 3 kilograme sau mai mult în greutatea corpului.
DOMS este frecvent la persoanele care sunt noi la antrenamentele de rezistență sau ca răspuns la o schimbare a rutinelor de exerciții, cum ar fi adăugarea de provocări, exerciții noi sau creșterea încărcărilor de greutate.
Cauzele DOMS
Odată crezut că este cauzat de acumularea de acid lactic în celulele musculare, ca produs secundar al metabolismului ATP, cercetătorii consideră acum că deteriorarea structurală a celulelor musculare cauzată în timpul prelungirii mușchiului sau faza excentrică este cauza DOMS.
Fiziologul de exercițiu Len Kravitz, Ph.D., de la Universitatea din New Mexico explică faptul că ruperea țesutului muscular și ruperea celulelor musculare inițiază un răspuns inflamator care atinge vârfuri la 24 până la 36 de ore după exercițiu. Ca parte a acestui răspuns, hormonii ADH și aldosteronul determină rinichii să rețină apa. După câteva zile, echilibrul este restabilit și greutatea apei este eliminată.
Sfaturi pentru prevenirea DOMS
În timp ce DOMS nu este complet prevenibil, simptomele pot fi diminuate. O încălzire înainte de exercițiu poate minimiza deteriorarea țesutului muscular. Includeți o încălzire generală care folosește grupuri musculare mari, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul, pentru a ridica temperatura de bază și a încălzi mușchii urmată de o încălzire specifică pentru ca mușchii să fie vizați în timpul exercițiului fizic, precum un set care folosește greutăți ușoare înainte de încărcare.
Practicarea unei tehnici bune va reduce, de asemenea, deteriorarea țesuturilor. Mușchii sunt sub cea mai mare tensiune în timpul mișcării excentrice - uneori numită partea negativă a unui exercițiu, deoarece mușchiul se prelungește, dar se contractă în continuare. Ridicând mai multă greutate decât puteți controla în faza de prelungire a mușchilor pune mai mult stres asupra mușchilor și articulațiilor, pe măsură ce gravitatea preia.
Intervenții de tratament DOMS
Luarea antiinflamatoarelor nesteroidiene sau AINS, precum ibupropenul, a fost o practică comună pentru tratarea DOMS. Cu toate acestea, în conformitate cu Len Kravitz, Ph.D., AINS nu par a fi un tratament eficient. Dar odihna, întinderea și terapia de masaj pot fi de ajutor.
DOMS, de obicei, scade sau dispare complet în termen de trei până la patru zile de la sesiunea de exercițiu. Durerea post-exercițiu care durează mai mult de o săptămână poate indica daune care necesită îngrijiri medicale. Între timp, este posibil să doriți să vă îndepărtați de scara timp de câteva zile după antrenamentul energic viguros.
