Exercițiul principal de întărire a spatelui TRX este rândul de corp inversat. Deși similar cu un pullup, rândul, în care corpul tău este orizontal cu podeaua, nu funcționează mușchii spatelui în aceeași linie de tragere ca un pullup, unde torsul tău este vertical față de podea. TRX nu este conceput pentru a susține o extragere completă. Cu toate acestea, puteți efectua mai multe variante de extragere, de la începător la avansat, la antrenorul TRX. Utilizați aceste exerciții de extragere pentru a vă diversifica rutina din spate și pentru a parcurge platourile de antrenament.
Tragere în genunchi
Pentru orice tragere TRX, suspendați unitatea de o ancoră sigură deasupra dvs., astfel încât curelele să stea drepte în jos. Pentru acest exercițiu începător, reglați curelele astfel încât mânerele să atârne lungimea unui braț deasupra podelei. Efectuați acest exercițiu într-unul din două moduri, fie îngenuncheate, fie așezate pe podea sub mânere. Dacă stai, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea. Ajunși deasupra ta și apucă mânerele TRX cu palmele îndreptate în față. Inițiați mișcarea smulgerii prin strângerea mușchilor spatelui împreună și în jos. Îndoaie coatele și trage-ți corpul până când bărbia este pe linia mâinilor tale. Degetele de la picioare ar trebui să rămână în contact cu podeaua, reducând cantitatea de greutate ridicată și oferind o modalitate de a vă ajuta, dacă este nevoie.
L-Sit Pullup
Pentru a crește dificultatea tragerii, stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Efectuați mișcarea în același mod, dar mențineți picioarele drepte și călcâiele în contact cu podeaua. Aceasta crește cantitatea de greutate ridicată în comparație cu versiunea așezată sau îngenuncheată.
Tragere ridicată TRX
Pentru următorul nivel de tragere TRX, veți avea nevoie de o bancă sau un scaun pe care să așezați picioarele. Poziționează mânerele astfel încât să aibă o lungime a brațului deasupra scaunului scaunului. Stai pe podea cu picioarele întinse și marginea scaunului deasupra picioarelor. Puneți picioarele în mijlocul scaunului și atârnați de TRX. Picioarele tale trebuie să fie paralele cu podeaua și torsul perpendicular pe podea. Ține-ți călcâiele pe scaun pe toată durata mișcării.
L-Sit Târnare agățată
Poziționează mânerele TRX astfel încât să aibă o lungime a brațului deasupra podelei. Stai pe podea cu picioarele întinse. Efectuați exercițiul în aceeași manieră cu tragerea L-sit, dar ridicați întregul corp, inclusiv picioarele, de pe podea. Picioarele și torsul ar trebui să păstreze un unghi de 90 de grade unul față de celălalt pe toată durata mișcării. Acest exercițiu necesită nu numai un corp puternic superior, ci și un miez puternic pentru a ține picioarele întinse în aer.
