Uneori, mai mult este un lucru bun, cum ar fi când vine vorba de băut apă în timpul zilei sau când te ridici pentru a face pauze de pe scaunul de birou. Dar când vine vorba de a-ți construi dimensiunea sau puterea musculară a bicepsului, mai mult nu întotdeauna este mai mare și mai bun.
Indiferent de obiectivele tale, există câteva elemente de bază pentru construirea mușchilor, pe care trebuie să le iei în considerare și să le aplici antrenamentului atunci când vine vorba de brațele tale. Crearea unui program cu seturile și repetările potrivite vă va ajuta să construiți puterea sau dimensiunea bicepului pe care îl căutați.
Înainte de a pregăti bicepsul în următorul antrenament, ia în considerare aceste sfaturi de la Maillard Howell, proprietarul CrossFit Prospect Heights și fondatorul The Beta Way.
Aflați Noțiunile de bază pentru construirea mușchilor
Ridicați greutăți, construiți mușchi. Pare destul de ușor, nu? Ei bine, înainte de a ridica kilogramele, există câteva principii de bază în spatele construirii musculare despre care ar trebui să știți.
În primul rând, să vorbim despre hipertrofie, sau despre creșterea fibrelor musculare și a mărimii musculare, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). În timp ce există combinații interminabile de seturi și repetiții pe care le puteți utiliza pentru a vă atinge obiectivele, creșterea musculară se leagă întotdeauna de suprasolicitarea progresivă. În timp, mușchii se adaptează la greutatea pe care o folosești. Cu alte cuvinte, ondularea ganterelor de 20 de kilograme săptămână după săptămână nu va face ca mușchii să crească mai mari sau mai puternici - trebuie să crești ante.
Supraîncărcarea progresivă implică creșterea rezistenței strategice pe care o utilizați pentru a crește tensiunea musculară, deteriorarea și stresul, așa cum se întăresc mușchii, potrivit NASM. Supraîncărcarea progresivă se poate face într-un ritm rapid sau mai constant, indiferent dacă doriți să creșteți greutățile pe care le utilizați la fiecare antrenament, în fiecare săptămână sau la fiecare câteva săptămâni. Toată lumea este diferită și nu există o singură formulă de suprasarcină care să funcționeze tot timpul.
Utilizarea seturilor și a repetorilor pentru a crește forța și dimensiunea
Atunci când îți exerciti brațele, este important să menții o rutină bine rotunjită, potrivit NASM. Aceasta înseamnă a lucra atât la hipertrofie cât și la rezistență. Pentru a atinge ambele obiective, NASM recomandă începerea cu greutăți și repetări moderate și creșterea seturilor și repetărilor pe măsură ce îmbunătățiți cu timpul.
Ultimele tale repetări ar trebui să fie provocatoare, dar ar trebui să poți menține o formă bună, postură și tehnică pe parcursul întregului set. Dacă simțiți că forma dvs. se prăbușește, este posibil să fie necesar să scădeați greutatea.
Setul exact și intervalele de reprezentare pe care le utilizați depind de obiectivele dvs., conform Howell. Dacă vă pregătiți pentru forță, este posibil să nu doriți să creșteți prea mult dimensiunea musculară, deoarece mușchii mai mari se potrivesc uneori în alte exerciții, spune Howell.
Howell este un fan al greutății relativ ușoare și al volumului mare (repetări în intervalul 12-15) pentru antrenarea bicepsului, deoarece volumul va impozita atât fibrele musculare cu încetinire cât și rapidă în timp. Încorporarea unei mari varietăți de exerciții biceps efectuate cu seturi înalte și repetări ridicate vă va ajuta, de asemenea, să vă construiți mușchii mai mari ai brațului.
Indiferent de obiectivele dvs., asigurați-vă că vă consultați cu un antrenor personal certificat pentru a primi sfaturi înainte de a începe o rutină consistentă. Configurează-te inteligent, apoi vei evita rănile și vei avea bicepsul să le arate pentru asta.
