Așa că ați decis că trebuie să urmați o dietă fără grâu - fie din cauza unui diagnostic medical, fie din simplul fapt că vă simțiți umflat și în afara sortimentului după ce ați mâncat cerealele. Viața fără grâu poate fi mai confortabilă pentru stomacul tău, dar ce pe pământ poți să mănânci atunci când îl ștergi?
Care este problema cu grâul?
Grâul conține un grup de proteine numite gluten, pe care unele sisteme digestive nu le pot trata. Boala celiacă este numele dat condiției autoimune în care organismul este permanent intolerant la gluten. Potrivit Asociației Naționale a Celiacului, dacă aveți boala celiacă nediagnosticată sau netratată, vilozitățile asemănătoare cu degetele care aliniază pereții intestinului subțire devin aplatizați și nu sunt capabili să absoarbă nutrienți în mod corespunzător.
Boala celiacă plină de suflare este o afecțiune serioasă, iar dacă o aveți, va trebui să tăiați pentru totdeauna glutenul pentru a evita să vă simțiți prost. Nu veți putea mânca din nou grâu la un moment dat în viitor.
Un alt tip de intoleranță, cunoscut sub denumirea de sensibilitate la gluten non-celiacă sau doar sensibilitatea / intoleranța simplă la gluten este o versiune mai ușoară a bolii celiace și poate fi mai bună. Spre deosebire de boala celiacă nu implică leziuni ale intestinelor subțiri.
Asociația Națională de Celiaci spune că simptomele sensibilității la gluten pot varia de la ușoare până la mai severe și includ diaree, vărsături și migrene. Urmarea unei diete fără grâu poate reduce sau elimina aceste simptome.
Un pic de perspectivă
Poate pentru că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și fără grâu au devenit în mod incorect sinonime cu „sănătoase”, mult mai multe persoane cred că au o problemă cu gluten decât în realitate.
Percepția față de realitatea intoleranței la gluten este complet rezumată de un studiu din august 2015 publicat în revista Digestion. Scopul studiului a fost de a afla cât de mulți oameni dintr-un grup care credeau că sunt intoleranți la gluten. Rezultatele? Dintre 392 de persoane care au afirmat că nu pot digera gluten, doar 6, 6 la sută au fost pozitive pentru boala celiacă. Doar 6, 9 la sută mai mult au avut sensibilitate non-celiacă la gluten.
Pe baza acestui lucru, 86, 5 la sută dintre cei care cred că sunt sensibili la gluten pot consuma de fapt fără probleme de sănătate.
Mai probabil, dacă descoperiți că vă simțiți inconfortabil după ce mâncați alimente precum pâine sau paste, va fi din cauza conținutului de carbohidrați în general, mai degrabă decât din cauza grâului sau a glutenului, în special. Printre mai multe motive pentru care carbohidrații pot provoca balonare, fermentarea prin bacteriile intestinale a fracțiilor specifice de carb este o explicație comună.
Mâncând o dietă fără grâu
Doar tăierea grâului este o sarcină mai ușoară decât tăierea tuturor urmelor de gluten. Dacă alungați din alimentație tot glutenul, va trebui, de asemenea, să evitați orice urmă de orz, secară și triticale (o încrucișare între secară și grâu), deoarece conțin proteine. Va trebui să fiți mai stricte cu boala celiacă decât cu o intoleranță mai ușoară.
Conform Clinicii Mayo bulgurul, durul, einkornul, emmerul, farro, kamutul și spelta sunt toate forme de grâu, așa că asigurați-vă că evitați produsele cu acestea enumerate pe etichetă. Toate făinurile următoare sunt, de asemenea, din grâu:
- Faina imbogatita, cu vitamine si minerale in plus
- Farina, obișnuită de obicei la fabricarea cerealelor fierbinți
- Faina de Graham, o făină de grâu integrală
- Faina cu auto-creștere
- Semolina, folosita in paste si cuscus
Alimentele preambalate care conțin grâu, orz, secară sau triticale și derivați trebuie să fie etichetate cu numele de cereale din lista de ingrediente, care este foarte util.
Dar, precum și alimentele mai evidente „cu cereale”, cum ar fi pâinea, pastele, cerealele pentru micul dejun, prăjiturile, prăjiturile și biscuitul, Clinica Mayo spune că oricare sau toate dintre acestea pot conține grâu sau gluten, cu excepția cazului în care sunt etichetate ca fiind specifice fără gluten:
- Beer, ale, porter, stout (de obicei conțin orz)
- Bomboane
- cartofi prăjiți
- Gravies, supe și bouillon
- Imitație de carne sau fructe de mare
- Malt, aromă de malț și alte produse de malț (orz)
- Câinii calzi și carnea prelucrată de prânz
- Pansamente cu salată
- Sosuri, inclusiv sos de soia (grâu)
- Chipsuri de cartofi și tortilla
- Păsări de curte auto-basting
Ce poți mânca
Există multe alimente naturale fără grâu și fără gluten, care fac parte dintr-o dietă echilibrată sănătoasă. Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății recomandă ca pentru o sănătate bună să consumăm o serie de fructe și legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, uleiuri și proteine (fructe de mare, carne slabă și păsări de curte, produse de soia, ouă, fasole și mazăre, nuci și semințe), toate fiind sigure pentru celiaci și persoanele cu sensibilitate non-celiacă la gluten.
Cerealele - jumătate din care ar trebui să fie cereale integrale - ar trebui să facă parte și dintr-o dietă sănătoasă. Și deși este mai complicat dacă trebuie să evitați grâul și glutenul, există o mulțime de opțiuni sigure.
Consultați această listă de boabe fără gluten, așa cum recomandă Clinica Mayo:
- Nemuritoare
- arorut
- Hrişcă
- Porumb - făină de porumb, ominy, granule și polentă etichetate fără gluten
- In
- Faina fara gluten - faina de orez, soia, porumb, cartofi si fasole
- Mei
- Quinoa
- Orez, inclusiv orez sălbatic
- sorg
- Soia
- Tapioca (rădăcină de manioc)
- Teff
Bacsis
Ovăzul nu este simplu. Potrivit Gluten Free Watchdog, dacă aveți boala celiacă, este posibil să doriți să le evitați cu totul. Nu conțin gluten în mod natural, dar pot fi contaminate cu urme de grâu sau orz în timpul procesării. Ovăzul ar trebui să fie în regulă, cu o ușoară intoleranță, mai ales dacă alimentul are o declarație fără gluten.
Noțiuni suficiente
Un studiu din decembrie 2016 realizat în Clinical Nutrition a constatat că dietele fără gluten în mod obișnuit nu conțineau cantități adecvate de vitamine și minerale, în special vitamina D, vitamina B12, folat, fier, magneziu, calciu și zinc.
De asemenea, s-a constatat că dietele fără gluten furnizează fibre mai puțin sănătoase, mai multe grăsimi saturate care cresc colesterol și au un indice glicemic mai mare și încărcarea glicemică. De fapt, un studiu din iunie 2015, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a constatat că dietele cu o încărcătură glicemică ridicată erau asociate cu creșterea în greutate mai mare.
O parte a problemei se bazează pe alimente procesate fără gluten. Cercetările din numărul din februarie 2018 al Jurnalului de Nutriție Umană și Dietetică au constatat că nivelurile ridicate de grăsimi și zahăr au apărut mai frecvent în produsele de pâine și făină fără gluten decât cele care conțin grâu. Sarea mare a fost, de asemenea, mai frecventă în produsele fără gluten, care, de asemenea, au avut tendința să fie mai scăzute în proteine și fibre. Alimentele fără gluten sunt, de asemenea, mai ieftine.
Această cercetare consolidează faptul că, dacă nu este nevoie să eliminați glutenul sau să mâncați o dietă fără grâu, este mai ușor, mai ieftin și, în general, mai sănătos să nu o faceți. Dacă este esențial să mergi fără gluten, încearcă să nu te bazezi prea mult pe alternative făcute din comerț.
Ai nevoie de inspirație? Încercați să faceți bolul nostru de mic dejun Teff pentru un început de zi fără grâu sau să schimbați tortillas pentru quinoa în bolul nostru Taco „Quinoa”. Blondele noastre fără gluten fac o delicioasă delicioasă, care este mai sănătoasă și mai gustoasă decât majoritatea prăjiturilor sau a prăjiturilor pe care le puteți cumpăra.
