Salturile plyometrice explozive și ridicarea unor greutăți uriașe pot fi impresionante, dar acele exerciții nu sunt pentru toată lumea. Lipsa de forță și flexibilitate sau simplă inexperiență poate transforma rapid bravada atletică într-o vizită în camera de urgență. De fapt, există o serie de mișcări pe care cei mai buni antrenori refuză în general să le facă singure. Iată o serie de exerciții pe care nu le-ai prinde niciodată pe antrenori și profesioniști de fitness - și de ce.
Salturile plyometrice explozive și ridicarea unor greutăți uriașe pot fi impresionante, dar acele exerciții nu sunt pentru toată lumea. Lipsa de forță și flexibilitate sau simplă inexperiență poate transforma rapid bravada atletică într-o vizită în camera de urgență. De fapt, există o serie de mișcări pe care cei mai buni antrenori refuză în general să le facă singure. Iată o serie de exerciții pe care nu le-ai prinde niciodată pe antrenori și profesioniști de fitness - și de ce.
1. În spatele gâtului
Acesta se află pe aproape toate listele „nu fac”, dar este un exercițiu deosebit de important de evitat pe măsură ce îmbătrânești, spune Irv Rubenstein, doctorat, fiziolog de exercițiu și fondator al STEPS Fitness din Nashville, Tennessee. Aruncarea unei bare în spatele gâtului determină o rotație excesivă a umărului. Mișcarea este grea pe umeri în general, dar este deosebit de periculoasă peste 40 de ani și cu atât mai mult după 60 de ani, când problemele cu manșeta rotatorilor se găsesc adesea sub suprafață care așteaptă să apară, spune Rubenstein. „În schimb, faceți apăsători în față, oprindu-vă la sternul superior (sub coloana dvs.)."
Acesta se află pe aproape toate listele „nu fac”, dar este un exercițiu deosebit de important de evitat pe măsură ce îmbătrânești, spune Irv Rubenstein, doctorat, fiziolog de exercițiu și fondator al STEPS Fitness din Nashville, Tennessee. Aruncarea unei bare în spatele gâtului determină o rotație excesivă a umărului. Mișcarea este grea pe umeri în general, dar este deosebit de periculoasă peste 40 de ani și cu atât mai mult după 60 de ani, când problemele cu manșeta rotatorilor se găsesc adesea sub suprafață care așteaptă să apară, spune Rubenstein. „În schimb, faceți apăsători în față, oprindu-vă la sternul superior (sub coloana dvs.)."
2. Prese militare cu barilă
Apăsarea unei bare prin rotirea umerilor și ridicarea acesteia în spatele gâtului își modifică articulația umerilor în mod similar cu cea din spatele gâtului. Dar este și mai rău, spune fiziologul de exercițiu Irv Rubenstein, deoarece manșeta rotativă și umărul sunt acum încărcate cu greutate, ceea ce pune mai multă presiune asupra articulației slab poziționate. În schimb, folosiți gantere sau o bară în fața corpului, îndepărtându-vă de la nivelul gulerului din fața umerilor.
Apăsarea unei bare prin rotirea umerilor și ridicarea acesteia în spatele gâtului îți modifică articulația umerilor în mod similar cu cea din spatele gâtului. Dar este și mai rău, spune fiziologul de exercițiu Irv Rubenstein, deoarece manșeta rotativă și umărul sunt acum încărcate cu greutate, ceea ce pune mai multă presiune asupra articulației slab poziționate. În schimb, folosiți gantere sau o bară în fața corpului, îndepărtându-vă de la nivelul gulerului din fața umerilor.
3. Stiluri cu picior rigid
Fiziologul de exerciții fizice Irv Rubenstein, de asemenea, sări peste pragurile cu picioare rigide, în care vă aplecați în față la șolduri, în timp ce țineți un barbell sau gantere. Genunchii blocați în timp ce aplecați în față cu o greutate mare creează un stres crescut pe coloana vertebrală, spune Rubenstein. "Mai mult, atunci când șoldurile se flexează în orice unghi permit hamstrings-ul, coloana vertebrală va începe să se flexeze dacă încercați să mergeți mai departe, ceea ce ar putea duce la o serie de probleme ale coloanei vertebrale și ale discului." În schimb, Rubenstein face un deadlift românesc, care permite o flexie mai mare a șoldului înainte de compromiterea coloanei vertebrale.
Fiziologul de exerciții fizice Irv Rubenstein, de asemenea, sări peste pragurile cu picioare rigide, în care vă aplecați în față la șolduri, în timp ce țineți un barbell sau gantere. Genunchii blocați în timp ce aplecați în față cu o greutate mare creează un stres crescut pe coloana vertebrală, spune Rubenstein. "Mai mult, atunci când șoldurile se flexează în orice unghi permit hamstrings-ul, coloana vertebrală va începe să se flexeze dacă încercați să mergeți mai departe, ceea ce ar putea duce la o serie de probleme ale coloanei vertebrale și ale discului." În schimb, Rubenstein face un deadlift românesc, care permite o flexie mai mare a șoldului înainte de compromiterea coloanei vertebrale.
4. Răsuciri torsionate ponderate
Jessica Smith, pro-ul de fitness din Miami, vedeta DVD-ului "Walk On: Strength & Balance", jură răsuciri ale torsului. „Puteți face acest lucru printr-o mașină la sală sau folosind o barilă peste umeri, ” spune Smith, „însă orice mod încercați-le, adăugând că multă greutate suplimentară coloanei vertebrale în timpul unei mișcări de rotație este teribil de nesigură”. În schimb, lucrați oblicele cu crunch-uri crossover sau crunches laterale.
Credit: Thomas Tolstrup / Getty ImagesJessica Smith, pro-ul de fitness din Miami, vedeta DVD-ului "Walk On: Strength & Balance", jură răsuciri ale torsului. „Puteți face acest lucru printr-o mașină la sală sau folosind o barilă peste umeri, ” spune Smith, „însă orice mod încercați-le, adăugând că multă greutate suplimentară coloanei vertebrale în timpul unei mișcări de rotație este teribil de nesigură”. În schimb, lucrați oblicele cu crunch-uri crossover sau crunches laterale.
5. Squats pe un BOSU
Specialist în performanță sportivă și kinesiolog Paul Juris, Ed.D., director executiv al Institutului de Cercetare Cybex, spune că nu s-ar fi ghemuit niciodată la un BOSU. Dacă nu sunteți familiarizat cu dispozitivul, este o emisferă umflată atașată la o platformă solidă (de obicei din plastic). În primul rând, cercetările arată ghemuirea pe suprafețe instabile, cum ar fi un BOSU scade puterea de forță și, prin urmare, nu permite creșterea maximă a forței. „Deseori asistăm la o agitare aproape necontrolată când urmărim că oamenii îndeplinesc această sarcină”, spune Juris. "Acest lucru este adesea atribuit dezechilibrelor musculare sau chiar lipsei forței de bază. În realitate, nu este niciunul". Exercițiul creează o stare conflictuală. „Mușchii responsabili de controlul mișcării funcționează, în timp ce cei care nu contribuie la executarea mișcării fluide și fluide vor funcționa fie la niveluri semnificativ mai mici, fie deloc”, spune Juris. Păstrați ghemuțele pe un teren stabil pentru a evita confuzia.
Credit: Mikolette / E + / Getty ImagesSpecialist în performanță sportivă și kinesiolog Paul Juris, Ed.D., director executiv al Institutului de Cercetare Cybex, spune că nu s-ar fi ghemuit niciodată la un BOSU. Dacă nu sunteți familiarizat cu dispozitivul, este o emisferă umflată atașată la o platformă solidă (de obicei din plastic). În primul rând, cercetările arată ghemuirea pe suprafețe instabile, cum ar fi un BOSU scade puterea de forță și, prin urmare, nu permite creșterea maximă a forței. „Deseori asistăm la o agitare aproape necontrolată când urmărim că oamenii îndeplinesc această sarcină”, spune Juris. "Acest lucru este adesea atribuit dezechilibrelor musculare sau chiar lipsei forței de bază. În realitate, nu este niciunul". Exercițiul creează o stare conflictuală. „Mușchii responsabili de controlul mișcării funcționează, în timp ce cei care nu contribuie la executarea mișcării fluide și fluide vor funcționa fie la niveluri semnificativ mai mici, fie deloc”, spune Juris. Păstrați ghemuțele pe un teren stabil pentru a evita confuzia.
6. Ridicarea greutăților mari în timp ce se află pe o minge de fitness
Folosirea unei mingi de fitness ca banc pentru o ridicare grea nu este ceva ce-l vei prinde pe Jamie Walker. Instructorul certificat NASM și Yoga Alliance citează un risc prea mare de vătămare. „Oamenii în favoarea ridicării pe bile de stabilitate spun că echilibrul neuniform ajută la creșterea forței în mușchii stabilizatori și îți îmbunătățește în continuare ridicarea”, spune Walker. "În realitate, însă, este mult mai probabil să vă răniți în timp ce ridicați pe o minge de stabilitate. O scurgere rapidă și puteți fi afară din sală luni întregi." Lipiți-vă cu o bancă de greutate plană sau înclinată și lăsați bilele de fitness pentru alte exerciții.
Credit: iStockFolosirea unei mingi de fitness ca banc pentru o ridicare grea nu este ceva ce-l vei prinde pe Jamie Walker. Instructorul certificat NASM și Yoga Alliance citează un risc prea mare de vătămare. „Oamenii în favoarea ridicării pe bile de stabilitate spun că echilibrul neuniform ajută la creșterea forței în mușchii stabilizatori și îți îmbunătățește în continuare ridicarea”, spune Walker. "În realitate, însă, este mult mai probabil să vă răniți în timp ce ridicați pe o minge de stabilitate. O scurgere rapidă și puteți fi afară din sală luni întregi." Lipiți-vă cu o bancă de greutate plană sau înclinată și lăsați bilele de fitness pentru alte exerciții.
7. Craniu
Numele face ca acest triceps să se miște să sune mai periculos decât este, dar coborârea și ridicarea unei bare peste cap în timp ce stai întins pe spate ar putea provoca stres și inflamații inutile în articulația cotului, spune Walker. "Stau departe de acestea, deși sunt destul de obișnuite în majoritatea sălilor de sport." Scopul creștetelor este de a crește dimensiunea și puterea grupului muscular triceps, dar exercițiul poate provoca o tonă de stres pe cot. "Lipiți cu împingeri triceps sau alte mișcări triceps cu risc mai mic.
Credit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesNumele face ca acest triceps să se miște să sune mai periculos decât este, dar coborârea și ridicarea unei bare peste cap în timp ce stai întins pe spate ar putea provoca stres și inflamații inutile în articulația cotului, spune Walker. "Stau departe de acestea, deși sunt destul de obișnuite în majoritatea sălilor de sport." Scopul creștetelor este de a crește dimensiunea și puterea grupului muscular triceps, dar exercițiul poate provoca o tonă de stres pe cot. "Lipiți cu împingeri triceps sau alte mișcări triceps cu risc mai mic.
8. Presă de 45 de grade
Apăsați cu picioarele împotriva unui obiect greu în timp ce vă aflați într-o poziție așezată poate compromite sănătatea și compresia totală a coloanei vertebrale, spune Walker. "Mulți experți cred că acest exercițiu creează un stres nefiresc pe partea inferioară a spatelui. L-aș evita." Walker recomandă să se lipească de constructori dovediți de corp inferior, precum ghemuțele. „Ștergeți mașinile și lăsați greutățile libere să funcționeze”, spune el.
Credit: Getty ThinkStockApăsați cu picioarele împotriva unui obiect greu în timp ce vă aflați într-o poziție așezată poate compromite sănătatea și compresia totală a coloanei vertebrale, spune Walker. "Mulți experți cred că acest exercițiu creează un stres nefiresc pe partea inferioară a spatelui. L-aș evita." Walker recomandă să se lipească de constructori dovediți de corp inferior, precum ghemuțele. „Ștergeți mașinile și lăsați greutățile libere să funcționeze”, spune el.
9. Creșterea picioarelor pentru abs
Făcând ridicarea picioarelor - întins pe spate cu picioarele drepte și ridicându-le în sus și în jos cu șase centimetri - este un mod periculos de a-ți lucra absul inferior, avertizează fiziologul din Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "Cuplul de pe partea inferioară a spatelui este nebun." O alternativă mai bună: culcați-vă pe spate cu spatele inferior apăsat pe covoraș și îndoiți-vă picioarele la un unghi de 90 de grade (luciurile sunt paralele cu podeaua). Implicați-vă abs-ul în timp ce vă întindeți picioarele cu câțiva centimetri și trageți înapoi, recomandă Holland.
Credit: faceți clic pe Images / iStock / Getty ImagesFăcând ridicarea picioarelor - întins pe spate cu picioarele drepte și ridicându-le în sus și în jos cu șase centimetri - este un mod periculos de a-ți lucra absul inferior, avertizează fiziologul din Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "Cuplul de pe partea inferioară a spatelui este nebun." O alternativă mai bună: culcați-vă pe spate cu spatele inferior apăsat pe covoraș și îndoiți picioarele într-un unghi de 90 de grade (luciurile sunt paralele cu podeaua). Implicați-vă abs-ul în timp ce vă întindeți picioarele cu câțiva centimetri și trageți înapoi, recomandă Holland.
10. Salturi în cutie
Exercițiile pielometrice, cum ar fi săriturile în cutii, necesită o bază solidă de rezistență înainte de a le încerca, spune fiziologul de exercițiu Tom Holland. Făcând plyometrics fără rezistență adecvată, echilibru, viteză și tehnică corectă poate duce cu ușurință la vătămări. Asociația Națională de Forță și Condiționare sugerează încercarea de pometometri ale corpului inferior, cum ar fi săriturile în cutie, numai după ce puteți efectua cinci repetări de ghemuit folosind 60% din greutatea proprie a corpului în cinci secunde sau mai puțin. „Și dacă le faci, îți recomand să sari în sus, dar să cobori”, spune Holland.
Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesExercițiile pielometrice, cum ar fi săriturile în cutii, necesită o bază solidă de rezistență înainte de a le încerca, spune fiziologul de exercițiu Tom Holland. Făcând plyometrics fără rezistență adecvată, echilibru, viteză și tehnică corectă poate duce cu ușurință la vătămări. Asociația Națională de Forță și Condiționare sugerează încercarea de pometometri ale corpului inferior, cum ar fi săriturile în cutie, numai după ce puteți efectua cinci repetări de ghemuit folosind 60% din greutatea proprie a corpului în cinci secunde sau mai puțin. „Și dacă le faci, îți recomand să sari în sus, dar să cobori”, spune Holland.
11. Tullups
Deși pullup-urile sunt cunoscute ca un mare exercițiu total al corpului superior, oamenii tind să-și strângă prea mult gâtul sau spatele încercând să treacă peste bară, spune medalia olimpică și fotbalistul profesionist Lauren Sesselmann, vedeta "Fit As A Pro" DVD-uri. Uneori, smulgerea te poate determina să lucrezi în mod inegal muschii, deoarece un braț poate fi mai puternic decât celălalt, spune ea. "Deci, brațul acesta trage mai mult decât celălalt și te poți răni." Sesselmann vă recomandă să le faceți pe o mașină asistată (cum ar fi un Gravitron) sau să vă lipiți de unele dintre multe alte exerciții mai sigure pe care le puteți face pentru umeri, triceps și biceps.
Credit: Matt Dutile / Sursa imaginii / Getty ImagesDeși pullup-urile sunt cunoscute ca un mare exercițiu total al corpului superior, oamenii tind să-și strângă prea mult gâtul sau spatele încercând să treacă peste bară, spune medalia olimpică și fotbalistul profesionist Lauren Sesselmann, vedeta "Fit As A Pro" DVD-uri. Uneori, smulgerea te poate determina să lucrezi în mod inegal muschii, deoarece un braț poate fi mai puternic decât celălalt, spune ea. "Deci, brațul acesta trage mai mult decât celălalt și te poți răni." Sesselmann vă recomandă să le faceți pe o mașină asistată (cum ar fi un Gravitron) sau să vă lipiți de unele dintre multe alte exerciții mai sigure pe care le puteți face pentru umeri, triceps și biceps.
Tu ce crezi?
Ați făcut vreodată vreunul dintre aceste exerciții? Le-ați găsit dificile sau v-ați rănit? Vei încerca modificările sugerate în prezentarea de diapozitive? Cunoașteți exerciții care sunt cel mai bine de evitat? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesAți făcut vreodată vreunul dintre aceste exerciții? Le-ați găsit dificile sau v-ați rănit? Vei încerca modificările sugerate în prezentarea de diapozitive? Cunoașteți exerciții care sunt cel mai bine de evitat? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
