Care sunt avantajele mersului o oră pe zi pe banda de alergare?

Când vine vorba de exerciții fizice, mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile activități pentru persoane de toate vârstele și nivelurile de fitness. Cu blândețe pe corp, mersul într-un ritm suficient de rapid pentru a-ți crește ritmul cardiac are numeroase beneficii atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihică. Cea mai bună parte? Este unul dintre puținele antrenamente pe care le poți face în fiecare zi!

Pentru a vă optimiza antrenamentul de alergare, ajustați viteza și înclinați o oră. Credit: izusek / E + / GettyImages

Și dacă ai acces la o banda de alergare - fie acasă, fie la sală - poți să te plimbi chiar și atunci când vremea se năruie. În plus, cu această mașină cardio, controlați viteza și înclinarea, astfel încât să-l puteți face un antrenament intens, de mers pe putere sau o sesiune de recuperare mai ușoară activă.

Bacsis

Mersul o oră pe zi pe banda de alergare vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă stimulați sănătatea inimii, să reduceți stresul, să reduceți tensiunea arterială și să îmbunătățiți sănătatea oaselor. Doar asigurați-vă că mergeți suficient de rapid pentru a vă ridica ritmul cardiac deasupra odihnei și faceți o plimbare de 60 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână.

Este suficient să mergi o oră pe zi?

Dacă sunteți gata să începeți un program de mers, s-ar putea să vă întrebați cât timp și cât de des trebuie să lovești trotuarul sau banda de alergare pentru a obține beneficiile. În timp ce orice este mai bun decât nimic, adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, potrivit Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA. Aceasta se traduce la 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.

Cu toate acestea, acesta este minimul minim, iar ghidurile sugerează că dublarea acestui număr la 300 minute pe săptămână (60 minute, cinci zile pe săptămână) dă rezultate și mai mari. Așadar, dacă aveți o scădere mare în greutate, antrenament sau un alt obiectiv de sănătate, mersul timp de o oră pe banda de alergare vă poate apropia fără a pune stres nejustificat pe articulații.

Dar nu te opri acolo! Liniile directoare recomandă, de asemenea, cel puțin două antrenamente cu corp complet, de formare a forței pe săptămână. Aceste ședințe pot ajuta la reducerea grăsimii corporale, la întărirea oaselor, la îmbunătățirea echilibrului și la îmbunătățirea performanțelor atletice, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu.

Puteți realiza acest lucru lovind camera de greutate după antrenamentul dvs. de alergare sau amestecați-o alternând între rafale de pe banda de alergare și exerciții de antrenare a forței (a se vedea mai jos pentru mai multe antrenamente pe circuitul de rulare).

Beneficiile pentru sănătate de mers pe jos pentru o oră

Una dintre cele mai simple schimbări pozitive pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea este să începeți să mergeți, mai ales că este nevoie de 30 de minute de activitate fizică, cinci zile pe săptămână pentru a obține recompensele.

Exercitarea aerobă, cum ar fi mersul pe jos, ajută la scăderea tensiunii arteriale, la creșterea colesterolului HDL bun și la scăderea colesterolului rău LDL și a trigliceridelor, potrivit publicației Harvard Health. De asemenea, ajută la protejarea împotriva obezității, demenței, osteoporozei și depresiei. În plus, ajută la reducerea nivelului de stres și contribuie la un somn mai bun.

Beneficiile de pierdere în greutate a mersului pe banda de alergare

Da! Mersul te poate ajuta, de asemenea, să slăbești. Cu toate acestea, pentru a arunca kilogramele, trebuie să vă concentrați nu numai pe cantitate, ci și pe calitate. Asta înseamnă să crești intensitatea și să rămâi consecvent pe termen lung.

Bacsis

Nu uitați: Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., trebuie să vă concentrați pe atingerea unui deficit caloric - arderea mai multor calorii decât consumați. Așadar, în timp ce mersul pe jos te poate ajuta să slăbești, este eficient doar dacă mănânci și o alimentație redusă cu calorii.

În general, o persoană de 154 de kilograme poate arde 280 - 460 de calorii mergând o oră pe zi pe banda de alergare sau în aer liber, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. Aceasta este o gamă atât de largă, deoarece cantitatea reală de calorii depinde de intensitatea dvs. (și de greutatea dvs.). Traducere: cu cât lucrezi mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii, ceea ce este scopul pierderii de grăsime.

Curioasă exact câte calorii arzi în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.

Pentru a vă maximiza arsurile calorice pe banda de rulare, luați în considerare să faceți intervale prin creșterea ritmului și înclinării pentru o perioadă de timp stabilită (adică, două minute), urmată de o sarcină de muncă mai mică (ritm mai lent și înclinare mai mică) pentru aceeași perioadă de timp. Repetați această secvență timp de 30 până la 60 de minute.

Un antrenament de 60 de minute de mers și de formare a forței

Așa cum am menționat mai sus, o rutină de exerciții bine rotunjite are nevoie mai mult decât pur și simplu de mers pe banda de alergare. Dacă nu ai timp să lovești sala de sport în fiecare zi, poți combina mersul cu exerciții de antrenament al forței pentru un antrenament mai eficient. Pentru a începe, încercați acest antrenament de circuit de probă:

• Mergeți pe banda de alergare într-un ritm moderat timp de trei minute.
• Faceți 20 prânzuri pe jos.
• Mergeți încă trei minute.
• Coborâți și faceți 10 push-up-uri.
• Mergeți trei minute.
• Țineți o scândură timp de 30 de secunde.
• Repetați acest model timp de 30 până la 60 de minute în timp ce adăugați alte exerciții de formare a forței, cum ar fi presă deasupra capului, bucle biceps, lovituri de triceps, ghete și presă toracică.

Mișcare 1: Lunge de mers

1. Începeți cu picioarele împreună și brațele odihnindu-vă confortabil de părțile tale.
2. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți-vă corpul până când genunchiul din față este la 90 de grade și genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
3. Împingeți-vă piciorul stâng și pășește înainte, revenind în picioare.
4. Repetați piciorul opus și continuați să mergeți înainte în acest mod, alternând picioarele cu fiecare pas.

Move 2: Push-Up

1. Începeți pe o scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri, corpul într-o linie dreaptă de la vârfuri până la șolduri.
2. Îndoind coatele la un unghi de 45 de grade de pe coaste, coborâți-vă pieptul spre pământ.
3. Coborâți până când pieptul aproape atinge pământul.
4. Pe o expirație, întindeți-vă brațele și întoarceți-vă pe scândura înaltă.

Mișcare 3: scândură

1. Începeți pe sol cu ​​picioarele întinse, antebrațele pe sol, echilibrând corpul.
2. Apăsați-vă pe călcâi pentru a vă menține corpul într-o linie dreaptă de la călcâi la șolduri.
3. Evitați scufundarea sau mersul șoldurilor.

Mișcare 4: Apăsați deasupra capului

1. Așezați-vă sau stați în picioare și țineți o ganteră în fiecare mână la înălțimea umărului, cu palmele orientate în față.
2. Împingeți ganterele direct în sus până când brațele se îndreaptă, iar ganterele aproape se ating reciproc deasupra capului.
3. Coborâți încet ganterele până la poziția de pornire.

Mișcare 5: Biceps Bucl

1. Așezați-vă sau stați în picioare și țineți o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele îndreptate în față.
2. Contractează-ți bicepsul (brațul superior) și ridică greutățile până la umeri.
3. Coborâți încet înapoi până la început.

Mișcare 6: Triceps Kickback

1. Stai cu picioarele la distanță de șold și genunchii îndoiți.
2. Înclinați-vă torsul cu 45 de grade înainte, menținând coloana vertebrală lungă.
3. Țineți o greutate în fiecare mână aplecată la coate pentru a aduce mâinile spre umerii din fața voastră.
4. Îndreptați-vă brațele înapoi în spatele dvs., menținând coatele umerilor închiși în loc.
5. Coborâți spatele până la început cu control.

Mișcare 7: ghemuit

1. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold.
2. Ținându-ți spatele plat, umerii înapoi și pieptul afară, împingeți șoldurile înapoi și începeți să vă așezați spre pământ.
3. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul, oprindu-vă o clipă.
4. Inversați mișcarea, împingând șoldurile înainte și reveniți în picioare.

Mișcare 8: Presă toracică

1. Așezați-vă pe o bancă plată, orientată în sus și strângând bilonul ușor mai larg decât lățimea umerilor.
2. Apăsați-vă picioarele în pământ și șoldurile în bancă în timp ce ridicați bariera de pe suport.
3. Coborâți încet barbellul la piept, aplecându-vă la coate.
4. Odată ce barbellul atinge înălțimea pieptului și coatele se scufundă ușor sub bancă, apăsați călcâiele în pământ pentru a ridica barbellul în sus.
5. Întoarceți bara în poziția de pornire, coturile întinse, dar nu blocate.