Pierderea în greutate poate fi o provocare, mai ales dacă credeți că cea mai bună cină pentru scăderea în greutate înseamnă porții minuscule de mâncare simplă și nepătimitoare. Nu trebuie să fie așa.
Există o mulțime de alimente delicioase, pline de alegere, în timp ce călătorești de-a lungul călătoriei tale de slăbit. Controlul porțiunii este important, întrucât ambalează cât mai multă nutriție solidă în fiecare calorie. Cheia oricărui program de succes pentru pierderea în greutate este să îți alegi alimentele cu înțelepciune, astfel încât să nu te simți niciodată lipsit.
Alegerea dietei alimentare pentru cină
Există aproape la fel de multe planuri de dietă diferite disponibile, deoarece trebuie să fie vărsate kilograme și poate fi nevoie de încercări și erori pentru a găsi unul care se potrivește cel mai bine nevoilor tale. Potrivit experților în domeniul sănătății de la Harvard Medical School, o modalitate de a slăbi care oferă beneficii solide atât pe termen scurt, cât și pe termen lung este să adopți o dietă în stil mediteranean.
Acest mod de a mânca se bazează pe:
- O varietate de legume
- Fructe proaspete
- Cereale integrale
- Fasole și leguminoase
- Cantități mici de lactate
- Păsări și pește
- Cantități foarte mici de carne roșie
- Grăsimi sănătoase
Persoanele care urmează o dietă de tip mediteranean tind să aibă un risc mai mic de a dezvolta diabet, demență și boli de inimă. Acest plan de alimentație este, de asemenea, suficient de flexibil pentru a rămâne, fie că sunteți în sala de mese sau încercați să creați rețete sănătoase pentru pierderea în greutate la buget.
Amestecați și potriviți legumele
Legumele sunt printre alimentele cu cele mai puține calorii pe care le puteți mânca, oferind în același timp beneficii nutritive solide și fibre utile, reamintesc specialiștii din Departamentul Agriculturii din Statele Unite. Câte legume ar trebui să mănânci în fiecare săptămână depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, greutatea și nivelul de activitate. O regulă bună este să vizăm două-trei căni de legume pe zi.
O modalitate de a obține o gamă completă de nutrienți și fibre este să vă asigurați că cel puțin jumătate din mâncarea de pe farfuria dvs. constă din legume. Amestecați legumele cu frunze, verde închis, cum ar fi broccoli, spanac sau kale, cu ardei roșii și galbeni și roșii roșii. Grătară sau prăjit vinete, dovlecei și dovlecei galbeni sau butternut. Acestea îți oferă o mulțime de vitamine și minerale pentru foarte puține calorii, mai ales dacă te bazezi pe sucul de lămâie, ierburi și condimente pentru condimentele tale.
Cu cât placa este mai colorată, cu atât mai bine. Experimentați cu cartofi dulci în loc de albi. Amestecați fasolea verde și boabele de ceară galbenă și îmbracă-le cu ulei de măsline și fulgi de ardei roșu. Dovleceii de Butternut pot fi piure sau cuburi și bucurați ca un fel de mâncare savuroasă sau unul dulce. De asemenea, se poate servi la rece și merge extrem de bine cu mure, merișoare uscate sau semințe de dovleac într-o salată.
Sărbătoarea pe fructe
Fructele sunt o altă bază a unui plan de mâncare în stil mediteranean. Conform Centrelor de control al bolilor, adultul mediu ar trebui să ia cel puțin o jumătate și două căni de fructe în fiecare zi, deși mai puțin de 12 la sută dintre adulți fac acest lucru. Acest lucru este important deoarece consumul unei diete care prezintă fructe vă poate ajuta să reduceți riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, diabet de tip II, boli cardiovasculare și obezitate.
Adăugați fructe în farfuria dvs. amestecând mere, pere, mango, struguri sau fructe de pădure în salata dvs. Cuburi de pepene verde și brânză feta fac o farfurie răcoritoare când sunt aruncate cu mentă mărunțită și stropite cu oțet balsamic. Fructele uscate pot face bucăți minunate de accent pe farfuria ta, cum ar fi o caisă uscată rumenită cu un pic de Camembert sau brie și completată cu migdale prăjite întregi.
Nu uitați că multe tipuri de fructe pot fi, de asemenea, gătite. Feliile de ananas aduc un ciocan fiert sau fripturi de porc. Sau faceți un fel de mâncare de pui de insulă, încălzind pui fiert, tocat, bucăți de ananas, ardei verde și castane de apă în lapte de cocos și serviți-l peste orez brun. Majoritatea fructelor moi, cum ar fi piersicile și prunele, pot fi gătite într-o glazură care poate servi ca un sos fără grăsimi.
Gravitate Spre Cereale
Cerealele sunt o sursă excelentă de carbohidrați și fibre, potrivit Clinicii Mayo, dar sunt create egale. Cerealele rafinate sunt cele care au fost măcinate pentru a le conferi o textură foarte fină și, de asemenea, să extindă perioada de timp în care pot fi utilizate înainte de a se strica. Din păcate, rafinarea boabelor precum grâul și orezul elimină, de asemenea, o mare parte din încărcătura lor nutritivă și din fibre.
Majoritatea tipurilor de pâine și paste sunt făcute cu făină rafinată, ceea ce înseamnă că carbohidrații pe care îi conțin sunt digerați foarte repede, ceea ce vă poate afecta nivelul de zahăr din sânge. În schimb, căutați paste făinoase cu grâu integral sau năut și alegeți pâine care conține grâu crud sau ovăz.
Cerealele integrale ar trebui să constituie un sfert din farfuria. Acestea includ orezul brun, orzul, quinoa, meiul și bulgurul, cunoscute și sub numele de grâu crăpat. Pot fi servite singure sau preparate folosind aromate ca ceapa, șepcii și usturoiul. Cele mai multe servesc bine ca bază pentru un amestec de prăjituri sau orice tip de proteine servite cu o salsă sau sos.
Beneficiați de fasole
Fasolea este o sursă excelentă de proteine, spune Universitatea de Stat din Colorado și nu conține grăsimi saturate. Mâncarea unei diete bogate în proteine animale care conțin grăsimi saturate poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă. Pe lângă proteine, fasolea oferă fier, magneziu, mangan, zinc și fibre. Pot fi savurate calde sau reci și aromate pentru a fi dulci sau savuroase.
Înlocuiți fasolea cu cereale sau proteine pe un sfert din farfuria. Sau amestecați-le cu orez pentru a oferi o gamă completă de aminoacizi, care alcătuiesc o proteină completă. Faceți fasolea răcorită cu ulei de măsline sau canola în loc de untură pentru a ajuta la menținerea numărului de calorii în jos.
Supele de fasole sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a-l face să se simtă mai puțin ca și când ai mâncare dietetică pentru cină și mai mult ca și cum ai savura pur și simplu o masă abundentă. Ciorba de fasole neagră poate fi ușor savuroasă sau fierbinte picantă, aceasta din urmă se asortează bine cu o ceapă roșie, mango și salsa cilantro. Ciorba de fasole bleumarin este un clasic și puteți face chiar și ciorba cu mai multe tipuri de fasole amestecate împreună.
Dabble în lactate
Deși majoritatea experților în alimentație și nutriție au sfătuit de mult timp să se lipească de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau non-grași, mulți încep să regândească această strategie, potrivit Universității Tufts. Pierderea în greutate este mai complicată decât a număra doar grame de grăsimi și calorii. Dacă ar fi atât de simplu, pierderea în greutate ar funcționa la fel pentru toată lumea.
Produsele lactate trebuie totuși utilizate cu mod redus, cu accent pe produse precum brânza, care este fermentată și iaurtul, care conține tipuri de probiotice care sunt eficiente pentru a menține echilibrul bacteriilor intestinale. A avea un intestin sănătos permite corpului tău să proceseze substanțele nutritive mai eficient. Există produse fără lactoză dacă sunteți intoleranți la lactoză și produse pe bază de soia sau nuci dacă sunteți vegetarieni sau vegani.
Utilizați brânzeturi mai ascuțite și mai uscate, precum parmezan și Romano, pentru aromatizare. Sharddarul ascuțit este de asemenea bun și se topește extrem de bine. Cu cât brânza este mai moale, cu atât conținutul de grăsimi va fi mai mare, așa că asigurați-vă că măsurați porțiunile pentru a ține cont de numărul de calorii.
Înlocuiește iaurtul grecesc simplu pentru smântână și maioneză pentru a oferi cina dvs. un impuls nutrițional sănătos, fără a sacrifica aroma. Există și brânzeturi faux pe bază de soia disponibile și pentru vegetarieni și vegani.
Profitați la maxim carnea
Pierderea în greutate nu înseamnă să renunți la o friptură suculentă, perfect gătită pentru totdeauna, deși probabil va trebui să ajustezi dimensiunea porției tale. Carnea ar trebui să preia un sfert din farfuria dvs., iar fiecare porție ar trebui să fie de aproximativ 4 până la 5 uncii, în funcție de tipul de carne.
În ceea ce privește carnea roșie, alege carne de vită alimentată cu iarbă locală ori de câte ori este posibil, recomandă Universitatea din Michigan. Evitați carnea procesată, cum ar fi tăierile la rece.
Celălalt lucru de reținut este că carnea de vită nu este singura dvs. opțiune. De asemenea, păsările de curte și fructele de mare oferă proteine, dar cu grăsimi mai puțin saturate. Carnea de porc poate fi, de asemenea, foarte slabă, în funcție de tăietură.
Fructele de mare includ pești, precum somon, pește-sabie, tilapia, swai, halibut, pește cat, cod și ton. Pești de coajă, inclusiv scoici, crab, creveți, midii și scoici, sunt, de asemenea, bogate în proteine și sărace în calorii, atâta timp cât nu înnebuniți cu untul desenat.
Pregătește-ți cina coptând, fierbând, făcând la grătar sau asezând în pană carnea de vită, carnea de porc, păsările de curte sau fructele de mare, astfel încât să adaugi o cantitate minimă de grăsimi și cât mai puține calorii. Peștele poate fi și braconat în vin, bere, bulion sau apă, iar tăieturile mai dure de carne de vită, cum ar fi friptura londoneză, pot fi rumenite pe ambele părți și apoi finisate într-un pic de lichid, care se numește braising.
Concentrați-vă pe grăsimi sănătoase
Chiar mai important decât cantitatea de grăsime pe care o luați în fiecare zi este tipul de grăsime pe care îl consumați, avertizează Centrul Comprehensive Cancer Roswell Park. Există patru tipuri de grăsime de bază, explică Roswell.
Cel mai rău tip de grăsime este grăsimea trans. Aceste grăsimi se găsesc în produse coapte și în margarină. Grăsimile trans vă scad nivelul de lipoproteine cu densitate ridicată sau colesterolul „bun” și ridică nivelul de lipoproteine cu densitate mică sau colesterol „rău”.
Următorul cel mai rău tip de grăsime este grăsimea saturată. Aceasta se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie și produsele lactate cu grăsimi complete. Grasimile saturate sunt solide la temperatura camerei, spune Roswell Park, motiv pentru care poti lasa unt pe blat si totusi isi va pastra forma. Uleiul de palmier și uleiul de nucă de cocos conțin și grăsimi saturate. Acestea sunt cel mai bine utilizate foarte puțin, cum ar fi o mică bucată de unt pe cartofii dulci coapte.
Grasimile monoasaturate si polinesaturate se gasesc in principal la unele legume si la peste. Îți cresc nivelul de colesterol bun și scad nivelul colesterolului rău.
Grăsimile polinesaturate includ acizi grași esențiali. Acestea pot ajuta la scăderea riscului de atacuri de cord și accident vascular cerebral, precum și anumite tipuri de cancer. Se găsesc în somon, macrou, avocado și ulei de măsline, care ar trebui să fie binevenite pe farfuria dvs. când încercați să slăbești.
