Rutinele de aerobic pe apă asigură un antrenament mare, cu impact redus, în special pentru persoanele în vârstă și persoanele cu dureri de spate sau articulații. Flotabilitatea apei face exercitarea mai ușoară pe articulații, oase și mușchi.
Conform Centrelor de control și prevenire a bolilor, două ore și jumătate de activitate aerobă pe săptămână pot scădea riscul de boli cronice, pot îmbunătăți sănătatea persoanelor cu boli de inimă și diabet și pot reduce riscul de deces la jumătate în comparație cu cei care nu exercita. În plus, aerobicul cu apă este doar distracție.
Aerobicul de apă arde calorii?
Aqua aerobic este un antrenament bun. Deși apa face exercitarea mai ușoară pe articulații și mușchi, rezistența obligă organismul să muncească mai mult pentru a se deplasa. Acest lucru face ca acva aerobic să fie un antrenament bun, deoarece va arde mai multe calorii decât exercițiile terestre de aceeași natură, potrivit Arthritis Foundation.
De exemplu, mersul în apă arde mai multe calorii decât mersul pe uscat. Un studiu publicat de PLOS One în mai 2018 a arătat că practicarea aerobicului apei timp de 12 săptămâni de două ori pe săptămână timp de 50 de minute, fiecare sesiune îmbunătățește rezistența explozivă, în special la brațe, reduce tensiunea arterială sistolică și reduce masa de grăsime corporală. Rutinele de aerobic pe apă asigură un antrenament excelent.
Aerobic de apă pentru pierderea în greutate
Exercițiile de aerobic cu apă sunt eficiente pentru pierderea în greutate. Potrivit Asociației de exerciții acvatice, așteptați-vă să arde aproximativ 400 - 500 de calorii într-o sesiune de o oră. Acest număr depinde de unde este nivelul apei, de viteza de mișcare în apă, de lungimea membrelor unei persoane și de temperatura apei și a aerului.
Unele clase vor face ca elevii să stea în apă adâncă (până la umeri sau piept), în timp ce alte clase se concentrează doar pe corpul inferior (cu apă până la talie). Exercițiile cu apă mai adâncă tind să fie mai intense, ceea ce înseamnă că ardeți aproape întotdeauna mai multe calorii. Rutinele de aerobic pe apă oferă un antrenament excelent, indiferent dacă este nevoie să slăbești sau doar pentru a menține corpul în mișcare și sănătos. Este o modalitate distractivă de a face exerciții fizice și de a vă menține răcoros.
Rutine de aerobic în apă
Există o mulțime de exerciții de aerobic pe apă, dar acesta este un loc bun pentru a începe. Repetați aceste exerciții pentru numărul sugerat de repetări sau până când sunteți obosit. Dacă trebuie să faceți mai puțin decât numărul sugerat de repetări, este în regulă. Un alt loc minunat pentru a începe este o clasă de aerobic pentru apă, astfel încât un instructor vă poate ghida prin mai multe exerciții și numărul de repetări.
O serie de exerciții de aerobic pe apă sunt perfecte pentru începători. O altă opțiune este să alegeți să faceți o zi de braț și picior, despărțind-o în timpul săptămânii. De exemplu, vă puteți concentra pe brațe în zilele de luni și miercuri și apoi pe picioare marți și joi.
1. Exerciții de apă pentru corpul superior
Aceste exerciții îți vor lucra brațele, umerii și miezul. Dacă nu aveți deja echipamentul necesar, puteți face exerciții fără el. Veți obține în continuare o rezistență bună din partea apei. Repetați de 12 până la 15 ori sau până când sunteți obosit.
Mișcare 1: exercițiu de rezistență cu ajutorul unui Kickboard
- Stai cu lățimea picioarelor înălțime de umăr, ținând un kickboard în lateral, cu brațul drept care ține spatele (cel mai îndepărtat de corp) și brațul stâng care ține partea din față (cea mai apropiată de corpul tău).
- Mutați kickboard-ul spre dreapta și apoi înapoi spre mijloc, ținând brațul stâng aproape de corp.
- Întrerupeți brațele pentru a lucra pe cealaltă parte.
Mișcare 2: Exerciții de braț folosind Webs de mână
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și cu mâinile în lateral, cu palmele orientate în față.
- Întindeți degetele pentru a folosi rezistența la apă între degete.
- Ține-ți coatele aproape de corp.
- Trageți mâinile de suprafața apei, menținând încheieturile drepte.
- Întoarce-ți mâinile astfel încât să fie orientate în jos și împinge-le înapoi în jos, lângă corpul tău.
2. Exerciții de apă pentru corpul inferior
Aceste exerciții îți vor lucra picioarele și miezul. Dacă faceți exerciții fizice fără echipament, veți primi totuși o rezistență bună din partea apei.
Mișcare 1: mersul apei adânci cu site-uri de mână
Mersul pe apă este exact cum sună: mersul în apă. O centură de flotație vă va menține în poziție verticală în timp ce faceți exerciții fizice sau puteți utiliza un tăiș de piscină pentru a vă ajuta să rămâneți vertical. Puneți tăița între picioare cu o lungime mai scurtă în față și mai lung în spate. Acest lucru este necesar pentru apele adânci care merg pe niveluri de apă până la umeri.
- Evitați să vă aplecați prea mult înainte.
- Ține-ți spatele drept și miezul angajat.
- Folosiți pânze de mână pentru a adăuga mai multă rezistență.
- Mergeți așa cum ați face în mod normal pe uscat (deși acest lucru va fi ca și cum ați mers în mișcare lentă)
- Țineți-vă mâinile în lateral, cu palmele orientate în față pentru a utiliza rezistența la apă.
- Începeți cu trei ture și dacă vă simțiți bine, vedeți câte tururi puteți face.
De asemenea, puteți încerca să mergeți înapoi și să mergeți lateral pentru a lucra alți mușchi.
Bacsis
Pantofii de piscină vă pot ajuta să nu vă alunecați pe podeaua piscinei.
Mișcare 2: Ridicatoare pentru picioare
- Legați un fidea de piscină în jurul piciorului drept.
- Stai cu spatele orientat în lateralul piscinei.
- Vă puteți ține cu brațele în partea laterală a piscinei pentru a vă ajuta să vă păstrați echilibrul.
- Ridicați piciorul drept în sus și opriți-vă când piciorul este într-un unghi de 90 de grade.
- Apoi întoarceți piciorul în poziția de pornire.
- Repetați de 12 până la 15 ori.
- Comutați tăița bazinului pe piciorul stâng și repetați.
