A bea și a conduce este o idee groaznică, dar a bea și a alerga maratoane este o combinație esențială. Dacă alergați sau faceți exerciții fizice timp de 90 de minute sau mai puțin, apa simplă funcționează bine. Înlocuiește lichidele pierdute în urma transpirației și vă permite să evitați deshidratarea, principalele preocupări pentru antrenamentele de rutină. Cu toate acestea, dacă alergi un maraton, aportul de lichide este mult mai important, iar apa singură nu este cel mai bun pariu pentru performanțe optime. După cum explică „Mail Online”, ai nevoie de carbohidrați, precum și de apă. De asemenea, aveți nevoie de sodiu, care îmbunătățește absorbția lichidelor.
Înainte și după cursă
Ar trebui să beți 16 uncii de lichide cu două ore înainte de cursă, fie apă, fie o băutură sportivă. După terminarea maratonului, bea lichide pentru a înlocui greutatea pe care ai pierdut-o, două căni pentru fiecare lb. Băuturile sportului reumblează carbohidrații și electroliții pierduți în cursa. Laptele cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsime este preferat de unii sportivi. Acesta ajută la înlocuirea pierderii musculare fără a adăuga grăsime, potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Texas, raportat pe site-ul Marathon Running.
În timpul cursei
În timpul unui maraton, site-ul web al Training Marathon vă recomandă să vă opriți la fiecare stație pentru a vă rehidrata. Băuturile sport cu mai puțin de 10 la sută carbohidrați funcționează bine, deoarece carbohidrații vă ajută să absorbiți mai repede băuturile. Băuturile cu un conținut mare de carbohidrați, cum ar fi sodă și 100% suc de fructe, vor încetini absorbția lichidelor. Nu așteptați până când vă este sete să vă coborâți din rezervor - puteți fi deja deshidratat. Deci, bea mai mult decât simți că ai nevoie la fiecare oprire.
Cele mai bune băuturi sportive
„Mail Online” a testat șase băuturi sportive populare și a cerut-o pe Jeanette Crosland, dietetică la Sports Nutrition Foundation, pentru verdictul ei. Liquid Power, un brand asociat cu Maratonul de la Londra, a fost foarte apreciat pentru amestecul său de carbohidrați simpli și complexi pentru energie. În plus, Power Liquid conține un îndulcitor format din boabe combinate cu zaharuri nerefinate din sucuri de fructe, despre care se oferă atât un impuls energetic instant, cât și o energie pe termen lung. Celălalt câștigător a fost Gatorade, care nu conține vitamine și minerale, ceea ce ar putea încetini absorbția lichidelor. Nu există nici îndulcitori artificiali. Gatorade conține o cantitate sănătoasă de sodiu, înlocuind cantitatea pierdută din transpirație. Gustul sărat te încurajează să continui să bei, un beneficiu pentru alergătorii de maraton
Fă-o singur
Dietista Louise Beaver recomandă amestecarea propriei băuturi sportive, una ieftină și performantă, precum și a mărcilor magazinului. Băutura combină o parte de apă cu o parte sucul de portocale proaspăt cu un pic de sare. Sucul de portocale furnizează carbohidrați și ajută la înlocuirea potasiului, pe care îl pierzi pe măsură ce transpiri.
Cafeină
Cafeaua și alte băuturi cu cofeină au avocați și detractori. Mulți alergători de anduranță beau cafeaua cu 30 până la 60 de minute înainte de o cursă, iar rezultatele cercetărilor indică faptul că s-ar putea îmbunătăți timpurile. Un studiu asupra bicicliștilor de anduranță, publicat în „Analele Cercetării Biologice” din 2013, a constatat că cofeina a afectat glicemia și nivelul de lactat în timpul exercițiului de anduranță, contribuind la crearea unui mediu biologic care le-a permis ciclistilor să muncească mai mult. Cercetătorii consideră că cofeina poate crește absorbția glucozei, permițându-vă să re-alimentați mai rapid mușchii. Unii alergători de maraton vor bea o cantitate limitată de sodă în timpul unui maraton, așteptând un impuls energetic rapid din carbohidrați și cofeină Cu toate acestea, cofeina are și efecte secundare și vă poate deshidrata, ceea ce poate fi deosebit de supărător într-o zi caldă. În cantități mari, cofeina este o substanță interzisă și motive pentru descalificare.
