În mod natural, începeți să pierdeți mușchii odată cu vârsta, dar antrenamentul de rezistență poate ajuta la prevenirea sau inversarea acestei pierderi. De asemenea, exercițiul poate ajuta la promovarea rezistenței osoase, la stimularea metabolismului dvs., la reducerea riscului de vătămare și la prevenirea sau ameliorarea unor condiții precum diabetul, durerile de spate, artrita și osteoporoza. Corpul dvs. este capabil să producă doar o cantitate limitată de mușchi într-o lună, dar puteți maximiza câștigurile printr-o alimentație sănătoasă și un program bine planificat de formare a forței.
Rata câștigului
Corpul tău poate câștiga doar aproximativ 2, 5 kilograme de mușchi pe lună. Rata ta de câștig individuală depinde în mare măsură de sexul tău, de machiajul hormonal și de genetica ta. Dacă majoritatea membrilor familiei dvs. sunt subțiri sau aveți probleme pentru a câștiga în greutate, este posibil să aveți o rată de câștig muscular mult mai lentă decât cineva dintr-o familie de indivizi. Bărbații au tendința de a câștiga mușchi mai repede decât femeile, datorită nivelului lor mai ridicat de testosteron.
Surplusul de calorii
Pentru a construi mușchi în proporție de 2, 5 kilograme pe lună sau o jumătate de kilogram pe săptămână, va trebui să începeți să consumați cu 250 până la 500 de calorii mai mult decât ardeți în fiecare zi. Dacă ai tendința să te îngrășești cu ușurință, urmărește-te spre gama inferioară; dar dacă te chinui să câștigi greutate deloc, mergi pentru mai multe calorii. Aminoacizii din proteine sunt blocurile musculare, deci încercați să mâncați 1, 2 până la 1, 7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi. Îmbunătățiți-vă aportul caloric consumând o mulțime de carbohidrați sub formă de cereale integrale, sucuri, fructe și legume.
Construirea musculaturii
Mâncarea unor calorii în plus fără antrenament de forță va avea ca rezultat doar un câștig de grăsime. Pentru a vă asigura că aportul suplimentar de alimente se transformă în noua masă musculară, faceți antrenamentul pentru forță forma dvs. principală de exercițiu. Consiliul american pentru exercițiu recomandă efectuarea a trei-șase seturi de șase-12 repetări pentru a promova hipertrofia musculară sau creșterea. Alege unul până la trei exerciții pentru fiecare grupă de mușchi din corpul tău și ridică întotdeauna cu suficientă greutate pentru a-ți obosi complet mușchii prin repetarea finală. Dacă puteți termina setul final cu o formă corespunzătoare, crește nivelul de rezistență pentru următorul antrenament.
Avertizări
În timp ce atât nutriția, cât și antrenamentul de forță sunt necesare pentru creșterea mușchilor, a face prea repede nu vă va grăbi câștigurile și poate provoca probleme grave de sănătate. Mulți sportivi care doresc să câștige mușchii apelează la suplimente proteice. Dar, deoarece corpul tău nu este capabil să se elibereze de excesul de proteine, orice exces este păstrat sub formă de grăsime. Când corpul tău prelucrează proteine, consumă apă și expulzează calciul urinar. Astfel, a lua prea multă proteină - în special sub formă de suplimente - poate duce la osteoporoză și deshidratare. După antrenament de forță, acordați întotdeauna mușchilor 48 ore complete pentru a vă recupera între antrenamente. Nu mai ridicați imediat dacă întâmpinați durere, amețeli sau dacă simțiți lipsa de respirație. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou dietă sau program de exercițiu.
