Mersul pentru fitness arde până la 300 de calorii pe oră pentru o persoană de 155 de kilograme, potrivit Harvard Health Publishing, și este simplu de făcut, chiar și în confortul dormitorului tău. Mersul pe loc este la fel de eficient ca mersul pe o pistă; tot ce ai nevoie este suficient spațiu pentru marș, pantofi de susținere și îmbrăcăminte confortabilă.
Cheia pierderii în greutate în timpul mersului este creșterea ritmului cardiac la 50 până la 70 la sută din frecvența cardiacă maximă care se exercită cu o viteză moderat intensă, notează Mayo Clinic. Puteți atinge acest ritm modificând mișcările de mers pe loc și adăugând mișcări ale brațului.
1. Plimbați-vă în loc
Plimbare pe loc în timpul reclamei. O modalitate simplă de a începe un program de mers este să te ridici în picioare și să te plimbi pe loc în timpul reclamelor emisiunii tale TV preferate. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă plimba în loc confortabil, porniți emisiunea TV preferată și în timpul fiecărui stand public și plimbare.
În timpul unei emisiuni TV de 30 de minute, puteți obține în total 12 minute de mers pe jos; în timpul unui spectacol de o oră, puteți să vă conectați până la 24 de minute de cardio.
2. Adăugați exerciții de braț
Adăugați exerciții de braț la mersul pe loc. Efectuarea exercițiilor brațului în timpul mersului dvs. vă poate crește arsura de calorii cu 100 de calorii și vă pot strânge și tonifica brațele. Exerciții simple de adăugat la mersul dvs. pe loc sunt buclele bicepului, presele pentru umeri și loviturile triceps.
Pentru a efectua o curbare a bicepsului, începeți cu ambele brațe în jos în lateral. Întoarceți-vă palmele spre față, faceți cu pumnul sau țineți o gantera ușoară și vă ondulați brațele în sus spre umeri în același timp. Coborâți încet, rezistând împotriva gravitației și repetați de 10 până la 15 ori. Schimbați-vă ritmul alternând buclele bicepului pentru un set de 15 la 20.
O apăsare de umăr începe prin a menține coatele până la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în față. Apăsați ambele brațe în același timp spre tavan, brațele lângă urechi, apoi coborâți încet în jos. Repetați mișcarea de 10 până la 15 ori.
Un recul triceps ar trebui să înceapă cu ambele coate ușor ridicate în spatele torsului; Extindeți ambele mâini înapoi în același timp până când brațele sunt drepte și simțiți spatele brațelor strânse, spune ACE Fitness. Țineți extensia și apoi readuceți încet mâinile în poziția de pornire. Repetați de 10 până la 15 ori. Toate aceste exerciții pot fi făcute cu gantere ușoare pentru a crește intensitatea.
3. Schimbă-l
Variați-vă ritmul și adăugați diferite mișcări ale picioarelor. Pentru a crește intensitatea mersului dvs., variați viteza dvs. mergând într-un ritm rapid timp de două minute, apoi într-un ritm obișnuit timp de patru minute. Adăugarea acestui ritm rapid va crește arderea caloriilor cu până la 50 de calorii în plus pentru o plimbare de 30 de minute. Adăugarea mișcărilor picioarelor, cum ar fi loviturile și ridicările ridicate ale genunchiului va crește, de asemenea, intensitatea pentru pierderea în greutate mai rapidă.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice nou exercițiu sau program de dietă.
