Zece kilograme într-o lună este un obiectiv ridicat de pierdere în greutate, care poate să nu fie posibil pentru toată lumea. Cu o alimentație sănătoasă și mult exercițiu fizic, vă puteți aștepta să pierdeți între 1 și 2 kilograme pe săptămână, deși este posibil să pierdeți mai mult în prima săptămână sau două. Va trebui să ardeți 3.500 de calorii prin exerciții fizice sau să eliminați 3.500 de calorii din dieta dvs. pentru fiecare kilogram pe care doriți să îl pierdeți.
Pasul 1
Calculați-vă nevoile calorice zilnice. Dacă în prezent câștigi în greutate, mănânci mai multe calorii decât ai nevoie. Cereți medicului dumneavoastră să vă ajute să vă dați seama de numărul de calorii pe care trebuie să le luați în fiecare zi, care va varia în funcție de vârsta, greutatea, sănătatea, sexul și nivelul de activitate. Dacă nu creșteți în greutate, atunci nu mâncați excesul de calorii și puteți începe să reduceți aportul caloric pe baza dietei actuale.
Pasul 2
Începeți o rutină riguroasă de exerciții aerobice folosind antrenamente, precum canotaj, alergare și înot. Cantitatea precisă de exerciții fizice de care aveți nevoie va varia în funcție de greutatea dvs. și de tipul de exerciții pe care le faceți. O persoană de 185 de kilograme, de exemplu, va arde 377 de calorii la fiecare 30 de minute pe o mașină de vânătoare, dar 444 de calorii cheltuind aceeași cantitate de timp pentru aerobic cu pas de mare impact.
Pasul 3
Calculați cât de mult trebuie să faceți exerciții fizice pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate. Pentru a pierde 10 kilograme într-o lună doar cu exerciții fizice, va trebui să ardeți cel puțin 7.000 de calorii pe săptămână. Acest lucru va necesita o cantitate semnificativă de exerciții fizice și poate fi chiar prea mult exercițiu în funcție de starea generală de sănătate și de fitness. De exemplu, pentru a pierde 10 kilograme cu aerobic cu impact mare la o greutate de start de 185 de kilograme, ar trebui să faceți aproape opt ore de exercițiu în fiecare săptămână.
Pasul 4
Sporă cantitatea de greutate pe care o poți pierde prin reducerea caloriilor din dieta ta. Dacă puteți reduce 500 de calorii pe zi, de exemplu, atunci va trebui să ardeți doar 3.500 de calorii prin exerciții fizice în fiecare săptămână pentru a vă atinge obiectivul. Dacă beți o mulțime de sodă sau băuturi zaharoase, s-ar putea să ajungeți la 500 pur și simplu prin reducerea acestora din dieta dvs. Examinați alte surse de calorii goale, cum ar fi gustările sărate. Mâncând mai multe mese mici în timpul zilei, vă puteți simți mai plin. Înlocuiți prăjiturile și chipsurile de cartofi cu nuci și fructe de pădure și mâncarea brânză, cu unt, cu proteine slabe, precum peștele.
Pasul 5
Încorporați antrenamentul în greutate în rutina de antrenament. Creșterea greutăților nu va arde atâtea calorii ca exerciții aerobice; cu toate acestea, arzi mai multe calorii pe măsură ce construiești mușchi, deoarece mușchii necesită mai multă energie pentru a susține. Încercați exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțe și smulgeri, sau folosiți mașini de greutate, cum ar fi presa de picioare. Ridicarea cazanelor sau a greutăților mâinii vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți un mușchi puternic și sănătos. Centrele de SUA pentru Prevenirea și Prevenirea Bolilor recomandă cel puțin două zile petrecute pe antrenament pentru greutate pe săptămână; rutina dvs. de antrenament al forței ar trebui să includă toate grupele musculare majore, inclusiv spatele, brațele, picioarele, umerii, absul și pieptul.
Bacsis
Pentru majoritatea oamenilor, pierderea în greutate sănătoasă nu depășește o jumătate de kilogram sau două pe săptămână, așa că s-ar putea să vă dureze puțin mai mult de o lună pentru a pierde 10 kilograme. Cu toate acestea, unele persoane scad mai multă greutate în primele săptămâni de administrare și exerciții fizice, în special dacă sunt foarte supraponderale.
Avertizare
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de fitness, în special dacă încercați să slăbiți rapid.
