Culturistii folosesc o serie de sisteme de antrenament specializate pentru a-si face antrenamentele cat mai productive. Un sistem de antrenament este un aranjament specific de seturi, repetări și performanțe la exerciții, concepute pentru a face exerciții suficient de provocatoare, astfel încât să declanșeze creșterea musculară - proces numit hipertrofie. Un astfel de sistem de formare este supersetele. Există o serie de variații ale acestui sistem de antrenament, dar caracteristica obișnuită în toate variațiile de suprapunere este aceea că exercițiile sunt împerecheate și efectuate back-to-back, fără repaus între ele.
Supersetele obișnuite
Un superset obișnuit presupune efectuarea a două exerciții similare, fără a se odihni între ele. Aceasta extinde durata setului și asigură că mușchii țintă funcționează mai mult decât în mod normal. Exemple de superseturi obișnuite includ ghemuțele urmate de lungi, presă de bancă urmată de împingeri și situații urmate de scânduri. Pe măsură ce mușchii sunt obosiți de primul exercițiu, al doilea exercițiu va necesita, în mod normal, mai puțină rezistență sau se va efectua pentru mai puține repetări decât dacă s-a efectuat primul.
Supersetele opuse
În această variantă de supraset, numită și suprapuneri antagoniste, exercițiile sunt efectuate pentru grupele musculare opuse - de exemplu, presele de umăr urmate de spălăturile lat sau extensiile picioarelor urmate de bucle pentru picioare. Acest tip de suprapunere permite să se facă multă muncă în timp scurt, deoarece fiecare exercițiu oferă o odihnă activă de la celălalt din pereche. Din cauza a ceva numit inhibiție reciprocă, suprapunerile opuse permit recuperarea musculară sporită între exerciții. Când un mușchi se contractă, celălalt trebuie să se relaxeze - aceasta este esența inhibării reciproce. Prin efectuarea de exerciții în perechi opuse, fiecare mușchi se va recupera mai rapid.
Supersetele de pre-evacuare
În majoritatea exercițiilor, există în general un mușchi de legătură slabă care va eșua înaintea mușchiului țintă. În exercițiile de apăsare, acesta este de obicei tricepsul, iar în exercițiile de tragere, acesta este bicepsul. Pre-evacuarea se confruntă cu această problemă, menținând mușchii mai slabi, care, în mod normal, ar fi eșuat întâi în rezervă și utilizându-i doar în al doilea exercițiu. Mușchiul principal este, prin urmare, pre-epuizat de primul exercițiu. Exemple de superseturi de pre-evacuare includ muștele de gantere efectuate înaintea preselor de la bancă, pullover-urile de gantere efectuate înainte de apariția laturilor și ridicările din față ale ganterelor efectuate înainte de apăsarea umerilor.
Supersetele corpului inferior / superior
Antrenamentul în greutate nu este asociat în mod normal cu fitnessul cardiovascular, dar folosind suprapuneri ale corpului inferior / corpului superior puteți obține un antrenament cardio eficient, în ciuda faptului că nu efectuați exerciții cardiovasculare specifice. Pur și simplu efectuați un exercițiu compus al corpului inferior și urmați-l imediat cu un exercițiu al corpului superior. Exercițiul inițial inferior al corpului vă va crește ritmul cardiac, iar exercițiul imediat următor îl va menține. Acest tip de superset funcționează ca antrenamentul la intervale - un tip eficient de sistem de antrenament cardio. Exemple de acest tip de suprapunere includ ghemuțele urmate de presele pentru bancuri de gantere, lungi urmat de târâurile laterale sau de scurgeri, urmate de presele de umăr. Supersetele din partea inferioară a corpului / partea superioară a corpului sunt cele mai eficiente atunci când sunt efectuate cu repetări moderate până la mari - între 12 și 20.
