Crunch-urile, situps-urile și toate exercițiile tale preferate de ab oferă o arsură adâncă, care se simte ca și cum ai înfioră grăsimea corporală și te apropii de stomacul slab, tonifiat. Dar după săptămânile și lunile de efort, este descurajant să găsești stomacul care crește efectiv de la antrenament.
Ce dă?
Toată speranța nu este pierdută și totuși acțiuni pozitive pentru o mai bună sănătate și pentru cel mai bun corp. Însă, dacă observați abs-urile în creștere, mai degrabă decât reducerea taliei, poate este timpul să vă schimbați antrenamentul.
Bacsis
Construirea mușchilor tăi ab vă poate face stomacul mai mare.
Cum construiesti muschi
Indiferent dacă obiectivul tău este un stomac strâns, tonifiat sau biceps mai mare, procesul de construire a mușchilor este același. Potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă, există trei factori primari care influențează creșterea musculară: tensiunea mecanică, stresul metabolic și leziunile musculare.
Tensiunea mecanică: tensiunea este rezultatul ridicării greutăților grele printr-o gamă completă de mișcare. Practic, dacă ridicați greutatea grea la o viteză relativ lentă, veți promova creșterea musculară.
Stres metabolic: Dacă ați simțit picioarele „pompate” după un antrenament greu al picioarelor, ați simțit stres metabolic. Această arsură sau pompă este rezultatul unor produse secundare musculare precum lactatul și incapacitatea sângelui de a scăpa de mușchiul de lucru. Asta înseamnă că acest stres metabolic sau „arde” în timpul unui set ridicat de reprize indică mușchii să crească.
Deteriorarea musculară: senzația de durere pe care o simțiți după un antrenament, indiferent dacă este vorba de picioarele de la ghemuite sau de la abdomene, este un indiciu al afectării musculare. Această deteriorare spune că fibrele tale musculare trebuie să crească și să devină mai rezistente la același antrenament data viitoare. Ca urmare a afectării musculare, mușchii sunt declanșați să crească.
Construirea mușchiului nu se schimbă
Construirea mușchiului este aceeași, fie că este vorba de tupeul tău sau de abs. Dacă antrenați frecvent mușchi prin promovarea tensiunii, stresului și daunelor, acesta va crește - stomacul inclus.
Și în timp ce creșterea și forța musculară sunt, în general, un lucru bun, o creștere prea mare a abdominelor te poate lăsa cu aspectul „blocant” sau pătrat, mai degrabă decât strâns și tonificat.
Schimbă-ți rutina
În loc de exerciții clasice bazate pe flexie, cum ar fi situații și crunch-uri, se concentrează pe izometrie precum scândurile. Acest lucru minimizează deteriorarea metabolică și musculară a antrenamentului de rezistență pentru a construi un stomac mai puternic, dar nu neapărat mai mare. Alegeți un exercițiu din fiecare categorie și antrenați-vă de două ori pe săptămână pentru abdomene mai puternice.
Exerciții anti-extensie
Exercițiile de extensie vă pot ajuta cu stomacul care iese afară. Aceste exerciții rezistă la flexia coloanei vertebrale, ca arcuirea spatelui inferior. Acest lucru poate ajuta la prevenirea durerilor de spate și a vătămărilor în timp ce vă concentrați pe rectus abdominus sau mușchii cu șase pachete.
1. Scândura de antebrat cu bile de stabilitate
CUM SE FACE: Asumați-vă o poziție de scândură pe o minge de stabilitate, cu coatele sub umeri și palmele supinate.
Mențineți coloana vertebrală neutră și gluturile stoarse, ținând poziția timp. Efectuați două sau trei seturi de câte 30-60 de secunde de două ori pe săptămână.
2. Climber Slow Mountain
CUM S-O FACE: Începând cu mâinile și genunchii, aduceți piciorul stâng înainte direct sub piept în timp ce îndreptați piciorul drept.
Menținând mâinile pe pământ și cu miezul strâns, conduceți piciorul drept înapoi, schimbând picioarele. Piciorul stâng ar trebui extins acum în spatele corpului cu genunchiul drept înainte. Efectuați două sau trei seturi temporizate de 30 până la 60 de secunde de două ori pe săptămână.
Exerciții de întărire a rotației
Adevărate exerciții de rotație sunt făcute pentru a rezista rotației la nivelul coloanei vertebrale lombare și se concentrează în principal pe întărirea oblicului și a quadratusului lumborum.
1. Scândura laterală
CUM SE FACE: Începeți cu partea cotului de jos direct sub umăr.
Apropiați-vă corpul în sus cu cotul privind drept înainte și formând o linie dreaptă de la gleznă la ureche. Țineți-vă corpul la loc timp de 30 de secunde pe parte. Repetați pe fiecare parte pentru două seturi.
Bacsis
Dacă versiunea de bază este prea ușoară, treceți de la cot la mână și măriți timpul de menținere a poziției.
2. Iso-Hold jumătate de genunchi
CUM SĂ FACE: Asumați-vă o poziție de îngenunchiere cu șoldurile perpendiculare pe o mașină de cablu, cu genunchiul în jos. Țineți un mâner de cablu cu ambele mâini în fața corpului, direct în fața pieptului de la un set de cablu situat la înălțimea de mijloc.
Strângeți-vă gluta pe piciorul în jos, ținând brațele complet întinse, rezistând activ mișcării de pe scripete. Efectuați două seturi de 30 de secunde, ținând constant pe întreaga durată. Comutați pozițiile, repetați partea opusă și repetați de două ori.
Ton Dacă stomacul tău se va bloca
Când îți antrenezi alți mușchi, folosește exerciții compuse care îți stimulează întregul corp, cum ar fi ghemuțe, morți, rânduri și prese aeriene pentru a construi o putere echilibrată, a promova creșterea musculară slabă și pierderea de grăsime.
Apoi, concentrați-vă antrenamentul pentru abdomene pe exerciții izometrice pentru a crea rezistență, dar nu și dimensiunea abs.
